一夜好眠

“人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过”，这句劝诫人们重视睡眠的老话，也仿佛是来自上世纪的回响。身处1996时代的我们绝不放弃从黄金八小时的睡眠时间里再挖出一些去填补个人的工作、休闲时间，于是出现了各种各样睡不好的症状：难以入睡、早醒、打鼾、噩梦、多梦、睡眠断断续续、醒后昏沉等等。睡眠质量不佳已经成为当代人普遍的症状，甚至人们已经习以为常。

睡眠与美容的关系，几乎人人都知道。睡得好，很大程度上能让人气色更好，省掉不少你在“面子”上要花费的苦功（和银子）。然而，随着效果立竿见影的医美手段成为日常，各式高级美容产品大力宣传“熬夜救急”，由此“美容觉”也像是一个古早词汇了。但毫不夸张地说，夜间睡眠对人的健康来说极其重要，而不仅仅是对美容而言。

我们邀请睡眠专家、美容品牌创始人与护肤专家来深入解析为什么一定要睡好觉，怎么提高睡眠质量，以及如何夜间美容以实现最佳护肤效果。

为什么大家都睡不好？

如果在入睡困难（超过三十分钟还没睡着）、时睡时醒（整夜觉醒超过两次）、过早醒来或是睡眠质量下降、日常睡眠晨醒后无恢复感这些症状中，你有其中之一，就已经站在失眠的边缘了。失眠症是国际睡眠障碍分类（ICSD）所定义的睡眠障碍的一种。

是什么阻碍了我们好好睡觉7这不得不首先深挖“现代性”这一话题。进入现代社会之后，无数的人造灯源使夜晚成为了“第二个白天”，这般过量的光线，以及原本按照昼夜节律变化的荷尔蒙发生失调，人便很难感到是时候要好好睡觉了。

从蜡烛、煤油灯，再到电灯的发明，人类暴露在光线之中的时长逐渐远超自然界划定的昼夜分界。“电灯发明后，人类真正拥有了可以大规模使用的、逃离地球每日24小时昼夜更替的手段，”睡眠科学家书中写道，“我们是地球上唯一能以产生如此极端结果的方式去照亮夜晚的物种。”

工业社会昼夜运转不停，但人类的生物构造并未因为电灯的发明而被彻底改造。事实上，光线对人的睡眠的影响依旧极为关键：一切本非自然创造的光线出现在夜晚，都有可能扰乱人类最古老顽固的生物钟。

我们常说的生物钟主要指“昼夜节律”（Ciroadian Rhythm），这是一种内源性的持续的节律，呈现以约24小时为周期的变动。从细菌、真菌，到植物、动物，多种地球生命都被观察到有类似的生理变化现象。生物钟调控着分子、生化、细胞、生理及行为等各种水平的昼夜节律。

位于下丘脑的视交叉上核的生物钟，也被称为人的主生物钟可以这么说，光线对我们的生物钟影响最大，包括对我们体内褪黑素的调节。褪黑素又叫“睡眠荷尔蒙”，与睡眠息息相关，其分泌有明显的昼夜节律，在白昼降低，夜晚升高。具体来说，是在黑夜降临时开始分泌，在半夜时分（通常是凌晨两点到四点）达到峰值，后半夜逐渐降低。

体内褪黑素水平的高低，决定了我们想不想睡。“白天，光线通过视网膜进入大脑时，位于下丘脑的视交又上核，也就是生物钟的中枢，接受到光线后，就会发出信号，抑制松果体分泌褪黑素，促进食欲素分泌，人就会保持清醒：”北京大学第六医院睡眠医学科副主任王雪芹在接受采访时说，“而在夜晚，没有光线进入大脑时，输出部分就会促进松果体分泌褪黑素，人就会想要睡眠。”

夜晚的过度照明使大脑认为“白天”延长，人体需要保持觉醒。这就是为什么我们到了本该睡觉的时候，迟迟不想睡。除了室内照明灯光，遍布我们房间床头的智能设备还会发出“蓝光”。这种高频率的短波光线继续使你的大脑和身体暴露于光线之下，而我们的视交又上核对蓝紫光波段最为敏感，这就使得在夜间本该活跃分泌的褪黑素不得不一再往后推迟分泌时间，让人越夜越清醒。Walker在书中引述一项实验结果，“与阅读纸质书相比，使用Pad阅读抑制了超过50%的夜间人体褪黑色分泌。”

除了夜间过度照明这一外在因素，现代都市人所处的高强度竞争环境、复杂的人际关系、多种多样的生活事件，让人即使在黑暗中也难以放下心事，辗转难眠。除了跨国差旅带来的时差和噪音污染之外，失眠患者多数是由于压力、焦虑、担忧而睡不着，抑郁症、神经衰弱与精神分裂症患者大多也失眠。

睡眠问题得到重视了吗？

除了无所不在的夜间灯光和情绪压力，很多人睡不好的原因还包括没有意识到每晚好好睡觉的重要性。

中国社会科学院社会研究所不久前发布的《2022中国睡眠报告》指出，中国人睡眠平均时长从2012年的8.5小时，缩减到2021年的7.06小时。睡觉时长减少近1.5小时。64.75%的被调查者每天实际睡眠时长不足八个小时。

这份报告从睡眠质量、睡眠信念和行为以及睡眠环境三个维度测量，其中睡眠信念和行为指标为54.73分。也就是说，我们不仅睡的时间不够，质量也不太好，甚至要睡好觉的动力也不是太强。睡眠时间似乎成为日程表可以随意压缩的大块时间：今天没睡够，改天多睡点就是了。

但周末补觉不仅没用，可能还会导致更多的问题。美国宾夕法尼亚州大学、弗吉尼亚理工学院与林登·约翰逊太空中心的研究者发现，当他们将一组受试者按照周中五天每晚睡五小时、周末晚上睡八小时，并连续六周的试验之后，受试者的空间认知、警觉程度等多种认知水平连续下降。这些认知水平在周末补觉之后，并没有得到恢复。

良好的睡眠对健康体重的保持也很重要。睡眠被剥夺时，人体为了保持觉醒，会分泌更多的“食欲素”，这可能是你熬夜的时候特别想点夜宵的原因。食欲素在睡眠时停止分泌，如果昼夜节律被打乱，该睡的时候没睡，会导致食欲素分泌增加，从而不自觉地想吃东西，因而体重增加。

长期睡不好还会带来严重的生理与精神疾病。生物钟/昼夜节律的紊乱是许多疾病的起因，包括糖尿病和癌症。

还要指出的是，人类的睡眠历史如此之长，但关于睡眠的重要性不是现代社会才为人所知。精神分析学者Darian Leader将“贩售睡眠”（Selling Sleep）作为Why Can’t We sleep一书的第一章，指出无数媒体和专家告诉你人必须要睡好觉、各种各样的睡眠计划和建议、越来越精准的生理指标监测设备、越来越详细的失眠与睡眠障碍分类标准，也让我们越来越担心自己睡不好，因此反而更加睡不着。

“相比担忧焦虑，你更可能会为自己没躺在一张黄金标准的床垫上而失眠，”他写道，“‘怎么睡才是对的’这件事让我们压力巨大，这造就了床垫制造业的发展繁荣。”

在他看来，睡眠不仅是神经与生物学问题，更是一个交织着人际关系、精神和社会经济变化的问题。当然，这不代表我们因此就要忽视睡眠，但也提醒了我们，现代社会的睡眠问题确实不是一件简单的事。

如何睡得更好？

首先，保证入睡时间，在此基础上提升睡眠质量。

20岁曾确诊脊椎退行性疾病的前运动员、营养师以及SleepSmarter播客创始人Shawn Stevenson，在漫长的病痛与失眠中意识到了饮食、运动与睡眠的重要性，并通过严格的作息和营养计划摆脱了痛苦。他推荐人们在褪黑素分泌的“黄金窗口期”，即晚上十点至凌晨两点入睡。如果能保证在这一时段入睡，便可更高效地完成睡眠任务。

“尽管睡眠时间很重要，但更重要的是睡眠的质量，”神经系统科学家、医学博士Gaby Badre解释道，“有人可能睡了九个多小时，但醒来依旧感到疲惫不堪，没有活力;而有人可能只睡了六小时，就已经足够清醒。”实际上，睡眠的时间长短与个人基因有关，有人天生需要九小时以上的睡眠。

总的来说，Badre提醒，要想醒来后神清气爽，关键是要避免睡眠变得“碎片化”，获得足够的快速眼动期睡眠（REM sleep）。

快速眼动期不是某一段连续的特定时间。8小时睡眠大约将要经历四到五个睡眠周期，每个睡眠周期由快速眼动睡眠和非快速眼动期（NREM sleep）组成，持续约为70-120分钟，然后更替到下一个周期。入睡后，我们最先进入一段非快速眼动睡眠，从浅度睡眠逐渐进入深度睡眠，然后进入快速眼动睡眠期：在这个快速眼动睡眠期，眼球会快速左右摆动，做很多梦，大脑活跃。随着睡眠的持续，非快速眼动睡眠逐渐变短，而快速眼动睡眠逐渐变长。

根据Badre的说法，一切可能打断睡眠、使人时睡时醒或影响快速眼动期睡眠的因素，都会让人醒后感到疲惫或不安。打鼾、睡眠呼吸暂停、不安腿综合征、胃食管反流等非正常行为以及用药，都会对睡眠造成负面影响。“入睡后是我们完全对外界失去抵抗能力，变得极为脆弱的一段时间，”Badre指出，“想睡得好，就要确保我们的大脑感到安全。所以我们的卧室应当是安稳平静的，这样才能增加我们的安全感。”

他说，睡眠期间让人感到不安全的，不仅包括焦虑、担忧和痛苦等内在情绪感受，还包括类似宠物、植物、枕套残留的洗衣液或是羽绒被里的羽毛等外部因素可能导致的呼吸道或皮肤刺激，甚至过敏症状。这些是最基本的睡眠环境不利因素，应当及时检查并处理。

“卧室，尤其是床，应该是让人放松下来，帮助身体和精神恢复的地方，但现在成为了很多人，尤其是年轻一代，白天活动的延伸。”Badre说。关于睡眠环境，Badre还给我们列出了以下建议：

1.尽早进入令你安心的黑暗之中。睡前环境灯光过亮将强化光线的扰乱作用。建议：睡前避免在卧室使用明亮的灯光，实在需要可以使用较暗的夜灯（最好是红光），阅读灯光也应当调暗，避免照射双眼;使用不透光窗帘和眼罩：避免使用有荧光标记的闹钟、LED灯泡或各类显示屏。

2.尽可能隔绝噪音。持续反复的高分贝声音和突然响起的声音（即使轻快如鸟叫）都会干扰睡眠：有声读物、熟悉舒缓或治愈性的音乐、单一低频的环境声音（白噪音）让人感到安稳，可以此做好睡眠准备。建议：安装隔音门窗：浅睡者必要时应当使用泡沫耳塞：轻柔的音乐通常对老年人来说是不错的选择。

3.尽早和电子屏幕说再见。观影观剧、睡前查邮件、玩游戏、聊天以及屏幕的发光都会让人警醒，推迟入睡时间。智能设备屏幕偶尔亮起或发出声响，哪怕再微弱，都会影响睡眠质量。建议：睡前避免看剧看电影这类活动：关掉会发光、发送提示音或进行信息推送的电子设备。

4.容易被忽视的温度，其实对睡眠很重要。睡床的“局部气候”是优质睡眠的关键因素。发冷打战将会降低人体的褪黑素水平，发汗但无法及时散热则影响体温——_太冷和太热都会影响睡眠（我们在经历快速眼动睡眠时也会对周围环境温度更敏感）。理想状态下，卧室与睡床的温度应当在夜间逐渐下降，接近清晨时逐渐上升。建议：理想的卧室气温为18-20摄氏度，而睡床的理想温度则在32-34摄氏度。

5.注意选择你的被套、床单、枕套和睡衣。床品和睡衣的材质、宽松程度与重量会影响身体的散热与湿润程度，从而影响体温。涤纶等合成材质的床品不如天然织物那样容易散热散湿，容易有不适感，甚至中断睡眠。建议：最好使用棉、毛、亚麻、真丝等天然材料制成的床品，以及宽松舒适的睡衣：如果有轻微失眠症状或容易睡得不安稳，可以尝试偏重的毛毯，能营造蚕茧般的安全感。