学一学食物搭配的实用技巧
作者： 杨晓光 王晓黎●坚持以谷类为主的平衡膳食模式。
● 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
●平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，进行合理搭配。
● 每天摄入谷类食物200～300克，其中包含全谷物和杂豆类50～150克、薯类50～100克。
什么是食物多样和合理搭配
1. 平衡膳食
平衡膳食模式是根据营养科学原理、我国居民膳食营养素参考摄入量及科学研究成果设计的膳食模式，是指一段时间内，膳食组成中的食物种类和比例可以最大程度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群营养和健康需求的膳食搭配原则和方法。
合理膳食是在平衡膳食的基础上，考虑到健康状况、地域资源、生活习惯、宗教信仰等情况而调整的膳食，能较好地满足不同生理状况、不同宗教信仰以及不同健康状况人群某个阶段的营养与健康需要。
2. 食物多样
食物多样是指一日三餐膳食的食物种类全、品样多。食物多样是平衡膳食的基础。可以从两个层面来理解食物多样。一是食物种类多，肉类、蛋类、蔬菜、水果、大豆、奶类等都要吃；二是食物种类的构成要多，比如吃肉，不能天天吃猪肉或是鸡肉，而是猪牛羊肉、鱼虾海鲜、鸡鸭肉等换着吃。
3. 合理搭配
合理搭配是平衡膳食的保障。合理搭配是指食物种类和重量的合理化，膳食的营养价值可以通过合理搭配来提高和优化。中国居民平衡膳食宝塔（2022），就是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体表现。
谷类食物是人类最经济、最重要的能量来源。目前我国许多居民存在膳食结构不合理的问题，特别是成年人摄入供能食物的数量及比例搭配不合理。食物多样是实践平衡膳食的基础。
平衡膳食对人体健康的意义
平衡膳食能最大程度地满足人体正常生长发育、提高免疫力和生理功能需要，满足机体能量和营养素的供给，并降低膳食相关慢性病的发生风险。合理膳食是免疫系统强大的根本，良好的免疫系统对人的生存来说至关重要。充足的能量和精致设计的均衡营养，是免疫系统保持活力、维持战斗能力的根本。科学研究已经证实，平衡膳食可提高机体免疫力，降低心血管疾病、高血压、2 型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌等疾病的发病风险。碳水化合物摄入量过低或过高，均可能增加死亡风险。
随着我国社会经济的发展，居民膳食结构发生了较大的变化。谷类食物提供的能量占膳食总能量的比例从1982 年的71.2% 下降到2015—2017 年的51.5%，但谷类食物仍然是我国居民的主要食物。中国城乡居民的膳食结构还存在着较大差异，城市居民的谷类食物供能比低于农村居民，而动物性食物供能比高于农村居民，但二者的变化趋势相似。
谷薯杂豆类食物是碳水化合物、蛋白质、B 族维生素、部分矿物质和膳食纤维的良好来源。根据2015—2017 年中国居民营养与健康状况监测数据，我国居民谷薯类及杂豆类食物提供的营养素对膳食的贡献率不高。
全谷物、薯类与健康关系大
1. 全谷物与健康
增加摄入全谷物，可降低全因死亡风险、2 型糖尿病和心血管疾病的发病风险，有助于维持正常体重、延缓体重增长。
2. 燕麦、荞麦与健康
增加燕麦摄入，有改善血脂异常、改善血糖的作用。增加荞麦摄入，能够帮助改善血脂异常。
3. 薯类与健康
增加薯类摄入，可降低便秘的发病风险。过多摄入油炸薯片和薯条，可增加肥胖的发病风险。