值得尝试的荞麦主食

随着人们健康营养理念的提升，越来越多的人关注如何选择健康食材，将自己的日常饮食搭配得更加科学合理。不少朋友已经习惯用部分粗杂粮代替精米白面作为主食的一部分。只是，您常吃的粗杂粮可能相对比较单调，局限于红薯、南瓜、玉米等。今天我要向大家推荐的杂粮堪称是“超级主食里的小透明”——荞麦。荞麦是一种历史悠久、营养价值颇高的传统谷物。但可惜的是，由于种种原因，很少能在现代人的餐桌上看到它的身影。

不是“麦”的优秀主食

虽然名字中也有麦字，但荞麦和大麦、小麦、燕麦不是一家。也就是说，它不是禾本科的成员，是属于石竹目的蓼科植物。荞麦起源于中国，在我国的种植和食用历史都十分悠久。荞麦对土壤和环境温度有一定要求，主要生长在我国西南和北部地区，也适合在高寒或高纬度地区生长。而这些地区是不适合种植水稻、小麦的。

在我的家乡陕西，有一种著名的小吃叫“荞面饸饹”，是将荞麦面粉压制成细细的面条，搭配肉臊或羊肉、羊血食用。这样一碗热乎乎的汤面，浇上油泼辣子，撒上香菜，非常适合给忙碌了一天的人补充能量。除了荞面饸饹，用荞麦面粉做成的馒头和饼也独具风味，虽然没有小麦粉馒头那样暄软的口感，但有一股独特的“麦香”。

营养优势突出

比起大米、小麦等谷物，荞麦的营养优势很多：

1.荞麦的蛋白质含量高于大米

荞麦中所含的蛋白质主要为清蛋白和球蛋白，富含精米白面所缺乏的赖氨酸。荞麦中的赖氨酸含量是大米的3倍。如果将荞麦和米面等主食搭配食用，可以大大提升主食蛋白质的利用率，实现蛋白质互补。

2.荞麦中含有相当丰富的膳食纤维

荞麦中膳食纤维的含量为6.5克/100克，超过大米膳食纤维含量的10倍，是红薯膳食纤维含量的2倍，可以说是名副其实的高膳食纤维食物。适当增加主食中的膳食纤维，对于促进肠道蠕动，改善大便干结、便秘，延缓食物中糖分和脂肪的吸收，帮助调节血糖、血脂的水平，都有好处。

3.荞麦含有大量的维生素、矿物质

荞麦中维生素B1、烟酸、维生素E的含量也远高于大米。如维生素E的含量是大米的10倍左右，维生素B1的含量是大米的2倍。荞麦中镁、铁、锰、锌等矿物质的含量也比大米高出数倍乃至数十倍。由此可见，荞麦当得起“超级主食”这一称号。

特殊成分，让荞麦变身“护心”小能手

荞麦中有两个特殊的成分，让它化身保护心脏的小能手：一个是黄酮类植物化学物质芦丁，另一个是槲皮素。这两种成分都有很强的抗氧化作用，而且对于调节血脂、血糖、保护心脑血管也有裨益。

荞麦的“护心”功能，也离不开大量膳食纤维的辅助。高血糖、高血脂是心脑血管疾病的重要风险因素。如前所述，膳食纤维能帮助延缓食物中血脂、血糖在肠道中的吸收速度，对于平稳血糖、调节血脂有帮助。

此外，吃荞麦类主食摄入的大量膳食纤维，能给人带来很强的饱腹感。这能够降低人一餐摄入的总热量，能改善高糖分主食导致的“吃完很快就饿，想再吃点”的问题。这对于维持血糖平稳来说很重要。从长期来看，增强进食饱腹感还能帮助控制体重，降低因肥胖导致的心脑血管疾病的发病风险。

需要注意的是，市面上的荞麦分为苦荞和甜荞。如果您想获得更好的调节血脂、保护心血管的效果，最好优先选择苦荞。这是因为，苦荞中所含的芦丁、槲皮素、矿物质的含量均高于甜荞。苦荞有一种特殊的清香——微苦后回甘。您要是担心自己不习惯苦荞的味道，可以在做粥或煮饭时先少量加入一些，等适应后再增加苦荞在主食中的比例。

荞麦为何是“非主流”主食？

荞麦类主食的营养价值如此之高，但为何市面上方便、美味的荞麦类主食远不如小麦、大米类主食多呢？

1.产量有限

荞麦对生长环境有一定要求，因此不能像大米、小麦那样在全国大范围种植，更不能像南方地区种植大米一样，一年收获多次。这大大降低了荞麦的产量，自然也就影响了荞麦在主食市场的占比，以及不同类型荞麦产品的开发。

2.家庭烹饪不方便

荞麦作为一种加工程度较低的粗杂粮，不像精米白面那样方便烹饪。比如，要想用荞麦米煮粥或做米饭，需先将其用清水浸泡2小时，否则很难煮出较软的口感。如果直接将荞麦米和大米一起入锅煮饭，很可能大米已经煮烂，而荞麦米还未煮熟。

3.口感不佳

荞麦粉的口感也是它没有被广泛接受的原因之一。荞麦粉中的清蛋白和球蛋白虽然能提高其蛋白质质量，但却影响了它的黏性，使荞麦粉不如小麦粉那样“筋道”。单独用荞麦粉很难做出成型的面团，也无法做出细面条。制作荞面饸饹需要使用压面机。市面上售卖的荞麦面条，其中往往含有70%～90%的小麦面粉。但即使加入了小麦面粉，荞麦制成的面条和馒头依然口感稍差。

4.做法单一

荞麦中保护心血管系统的芦丁和槲皮素等营养成分，在烹饪过程中很容易受到加工时间、加工温度的影响。在高温和长时间加工后，它们的含量会大幅度下降。也就是说，为了不损失荞麦的“保健”作用，高温、油炸等深度加工烹饪方式都不太适合用来制作荞麦主食。用荞麦面做面条、馒头能更好地保留芦丁和槲皮素。但这可能满足不了现代人对于饮食的口味要求。

主食选荞麦 搭配有技巧

1.尽量选择荞麦含量较高的商品

为了吃到真正的“荞麦主食”，我们在选购时要注意食品标签上标注的荞麦含量。比如一些荞麦面条会在配料表中明确标注出含有10%或20%的荞麦粉，其余部分为小麦粉或黑麦粉。市面上的荞麦面条中，荞麦粉含量从1%到50%左右的都有，通常荞麦粉含量越高，口感相对更加粗糙。一般而言，荞麦粉的含量在30%左右时，做出的面条口感较筋道，容易被大多数朋友接受。

2.避免含盐量太高的荞麦主食

考虑到荞麦粉的口感不如小麦粉，一些厂家在加工荞麦主食时会加入大量的盐，以增加“筋道感”。但如果常吃这样的荞麦主食，会增加钠的摄入量，不利于控制血压。

3.少吃荞麦“方便面”

对于忙于工作、时间紧张的上班族来说，荞麦方便面算是不错的选择。不过，由于方便面的制作工艺要求，厂家会对其淀粉预先进行糊化处理，以便消费者能够在短时间内将其煮熟。但糊化后的淀粉的吸收速度更快，不利于控制血糖。

4.向传统荞麦美食学习

过去，人们没有高超的食品加工工艺，但传统做法做出的荞麦食品却十分美味。而且，正是由于加工方式相对简单，能更好地保留荞麦中的各类营养物质。

陕西、山西人都很擅长做面食，也喜欢用荞麦做各种小吃。除了陕西的荞麦饸饹、荞麦凉粉、荞麦搅团，我个人也很喜欢山西的荞麦碗托。其做法是将荞麦粉调制成糊糊后盛进小碗里上锅蒸。蒸熟后的荞麦粉糊变成了布丁状，在小碗中切成条或块状之后，浇上用盐、醋、蒜汁、辣椒油、芝麻等特调的酱汁，入口爽滑、滋味浓郁。这种做法规避了荞麦粉不够“筋道”的缺点，将其变为了难得的美味。

朝鲜冷面也是用荞麦面条做成的，搭配上鸡蛋丝、牛肉、黄瓜丝和冰凉的牛肉汤，十分诱人。还有云南怒江的小吃荞麦粑粑，是用甜荞麦粉和成面糊后，在烘热的石板上烙制成软饼，蘸上香甜的蜂蜜食用，其口感黏软、回味甘香。

★荞麦在我国的主食中算得上是沧海遗珠。但只要选对做法，荞麦也可以变换出各种各样的美味。如果再稍微花点心思，搭配上应季蔬菜和您喜欢的肉类，其营养价值和美味指数都能成倍增加。这个秋天，朋友们尽可以试试在家做份可口的荞麦美食。