值得尝试的荞麦主食
作者: 王璐
随着人们健康营养理念的提升,越来越多的人关注如何选择健康食材,将自己的日常饮食搭配得更加科学合理。不少朋友已经习惯用部分粗杂粮代替精米白面作为主食的一部分。只是,您常吃的粗杂粮可能相对比较单调,局限于红薯、南瓜、玉米等。今天我要向大家推荐的杂粮堪称是“超级主食里的小透明”——荞麦。荞麦是一种历史悠久、营养价值颇高的传统谷物。但可惜的是,由于种种原因,很少能在现代人的餐桌上看到它的身影。
不是“麦”的优秀主食
虽然名字中也有麦字,但荞麦和大麦、小麦、燕麦不是一家。也就是说,它不是禾本科的成员,是属于石竹目的蓼科植物。荞麦起源于中国,在我国的种植和食用历史都十分悠久。荞麦对土壤和环境温度有一定要求,主要生长在我国西南和北部地区,也适合在高寒或高纬度地区生长。而这些地区是不适合种植水稻、小麦的。
在我的家乡陕西,有一种著名的小吃叫“荞面饸饹”,是将荞麦面粉压制成细细的面条,搭配肉臊或羊肉、羊血食用。这样一碗热乎乎的汤面,浇上油泼辣子,撒上香菜,非常适合给忙碌了一天的人补充能量。除了荞面饸饹,用荞麦面粉做成的馒头和饼也独具风味,虽然没有小麦粉馒头那样暄软的口感,但有一股独特的“麦香”。
营养优势突出
比起大米、小麦等谷物,荞麦的营养优势很多:
1.荞麦的蛋白质含量高于大米
荞麦中所含的蛋白质主要为清蛋白和球蛋白,富含精米白面所缺乏的赖氨酸。荞麦中的赖氨酸含量是大米的3倍。如果将荞麦和米面等主食搭配食用,可以大大提升主食蛋白质的利用率,实现蛋白质互补。
2.荞麦中含有相当丰富的膳食纤维
荞麦中膳食纤维的含量为6.5克/100克,超过大米膳食纤维含量的10倍,是红薯膳食纤维含量的2倍,可以说是名副其实的高膳食纤维食物。适当增加主食中的膳食纤维,对于促进肠道蠕动,改善大便干结、便秘,延缓食物中糖分和脂肪的吸收,帮助调节血糖、血脂的水平,都有好处。
3.荞麦含有大量的维生素、矿物质
荞麦中维生素B1、烟酸、维生素E的含量也远高于大米。如维生素E的含量是大米的10倍左右,维生素B1的含量是大米的2倍。荞麦中镁、铁、锰、锌等矿物质的含量也比大米高出数倍乃至数十倍。由此可见,荞麦当得起“超级主食”这一称号。
特殊成分,让荞麦变身“护心”小能手
荞麦中有两个特殊的成分,让它化身保护心脏的小能手:一个是黄酮类植物化学物质芦丁,另一个是槲皮素。这两种成分都有很强的抗氧化作用,而且对于调节血脂、血糖、保护心脑血管也有裨益。
荞麦的“护心”功能,也离不开大量膳食纤维的辅助。高血糖、高血脂是心脑血管疾病的重要风险因素。如前所述,膳食纤维能帮助延缓食物中血脂、血糖在肠道中的吸收速度,对于平稳血糖、调节血脂有帮助。
此外,吃荞麦类主食摄入的大量膳食纤维,能给人带来很强的饱腹感。这能够降低人一餐摄入的总热量,能改善高糖分主食导致的“吃完很快就饿,想再吃点”的问题。这对于维持血糖平稳来说很重要。从长期来看,增强进食饱腹感还能帮助控制体重,降低因肥胖导致的心脑血管疾病的发病风险。
需要注意的是,市面上的荞麦分为苦荞和甜荞。如果您想获得更好的调节血脂、保护心血管的效果,最好优先选择苦荞。这是因为,苦荞中所含的芦丁、槲皮素、矿物质的含量均高于甜荞。苦荞有一种特殊的清香——微苦后回甘。您要是担心自己不习惯苦荞的味道,可以在做粥或煮饭时先少量加入一些,等适应后再增加苦荞在主食中的比例。
荞麦为何是“非主流”主食?
荞麦类主食的营养价值如此之高,但为何市面上方便、美味的荞麦类主食远不如小麦、大米类主食多呢?
1.产量有限
荞麦对生长环境有一定要求,因此不能像大米、小麦那样在全国大范围种植,更不能像南方地区种植大米一样,一年收获多次。这大大降低了荞麦的产量,自然也就影响了荞麦在主食市场的占比,以及不同类型荞麦产品的开发。
2.家庭烹饪不方便
荞麦作为一种加工程度较低的粗杂粮,不像精米白面那样方便烹饪。比如,要想用荞麦米煮粥或做米饭,需先将其用清水浸泡2小时,否则很难煮出较软的口感。如果直接将荞麦米和大米一起入锅煮饭,很可能大米已经煮烂,而荞麦米还未煮熟。
3.口感不佳
荞麦粉的口感也是它没有被广泛接受的原因之一。荞麦粉中的清蛋白和球蛋白虽然能提高其蛋白质质量,但却影响了它的黏性,使荞麦粉不如小麦粉那样“筋道”。单独用荞麦粉很难做出成型的面团,也无法做出细面条。制作荞面饸饹需要使用压面机。市面上售卖的荞麦面条,其中往往含有70%~90%的小麦面粉。但即使加入了小麦面粉,荞麦制成的面条和馒头依然口感稍差。
4.做法单一
荞麦中保护心血管系统的芦丁和槲皮素等营养成分,在烹饪过程中很容易受到加工时间、加工温度的影响。在高温和长时间加工后,它们的含量会大幅度下降。也就是说,为了不损失荞麦的“保健”作用,高温、油炸等深度加工烹饪方式都不太适合用来制作荞麦主食。用荞麦面做面条、馒头能更好地保留芦丁和槲皮素。但这可能满足不了现代人对于饮食的口味要求。
主食选荞麦 搭配有技巧
1.尽量选择荞麦含量较高的商品
为了吃到真正的“荞麦主食”,我们在选购时要注意食品标签上标注的荞麦含量。比如一些荞麦面条会在配料表中明确标注出含有10%或20%的荞麦粉,其余部分为小麦粉或黑麦粉。市面上的荞麦面条中,荞麦粉含量从1%到50%左右的都有,通常荞麦粉含量越高,口感相对更加粗糙。一般而言,荞麦粉的含量在30%左右时,做出的面条口感较筋道,容易被大多数朋友接受。
2.避免含盐量太高的荞麦主食
考虑到荞麦粉的口感不如小麦粉,一些厂家在加工荞麦主食时会加入大量的盐,以增加“筋道感”。但如果常吃这样的荞麦主食,会增加钠的摄入量,不利于控制血压。
3.少吃荞麦“方便面”
对于忙于工作、时间紧张的上班族来说,荞麦方便面算是不错的选择。不过,由于方便面的制作工艺要求,厂家会对其淀粉预先进行糊化处理,以便消费者能够在短时间内将其煮熟。但糊化后的淀粉的吸收速度更快,不利于控制血糖。
4.向传统荞麦美食学习
过去,人们没有高超的食品加工工艺,但传统做法做出的荞麦食品却十分美味。而且,正是由于加工方式相对简单,能更好地保留荞麦中的各类营养物质。
陕西、山西人都很擅长做面食,也喜欢用荞麦做各种小吃。除了陕西的荞麦饸饹、荞麦凉粉、荞麦搅团,我个人也很喜欢山西的荞麦碗托。其做法是将荞麦粉调制成糊糊后盛进小碗里上锅蒸。蒸熟后的荞麦粉糊变成了布丁状,在小碗中切成条或块状之后,浇上用盐、醋、蒜汁、辣椒油、芝麻等特调的酱汁,入口爽滑、滋味浓郁。这种做法规避了荞麦粉不够“筋道”的缺点,将其变为了难得的美味。
朝鲜冷面也是用荞麦面条做成的,搭配上鸡蛋丝、牛肉、黄瓜丝和冰凉的牛肉汤,十分诱人。还有云南怒江的小吃荞麦粑粑,是用甜荞麦粉和成面糊后,在烘热的石板上烙制成软饼,蘸上香甜的蜂蜜食用,其口感黏软、回味甘香。

★荞麦在我国的主食中算得上是沧海遗珠。但只要选对做法,荞麦也可以变换出各种各样的美味。如果再稍微花点心思,搭配上应季蔬菜和您喜欢的肉类,其营养价值和美味指数都能成倍增加。这个秋天,朋友们尽可以试试在家做份可口的荞麦美食。