轻断食并非一直饿肚子

轻断食（Intermittent fasting）很受有减重需求的年轻人欢迎，其英文译文的意思是间歇性禁食，指在一定时间范围内限制饮食热量摄入，其他时间正常吃饭，以实现减肥等健康效果。《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016年版）》中提到了轻断食饮食模式对于减重的益处。

-轻断食怎么吃？-

断食开始后，机体会将血液中的葡萄糖消耗光，随后消耗存放在肌肉和肝脏中的肌糖原、肝糖原。当糖原用完之后，身体便会消耗脂肪。

轻断食主要分为以下3种形式：

1.“5∶2”天轻断食法

“5∶2”是指轻断食者以1个星期为周期，根据自己生活、工作的需求，选择1周中不连续的2天，如周一和周三进行轻断食——女性每天摄入2093千焦（500千卡）热量，男性每天摄入2512千焦（600千卡）热量。非轻断食日则正常进餐。

2.“16∶8”时轻断食法

“16∶8”是指轻断食者以1天为周期，在8个小时之内完成第一次进食和最后一次进食，在其余的16个小时不摄入任何食物，只喝水。

3.隔天轻断食法

指间隔一天进行轻断食，具体为第1天正常饮食，第2天的饮食摄入量为前一天饮食热量的1/4。

-益处与问题-

轻断食饮食模式由医学博士、英国广播公司（BBC）健康节目的制作人麦克尔·莫斯利创立。由于肥胖以及肥胖衍生的其他慢性病患者的人数不断增加，这种饮食方式在欧美国家较为流行。生活中，的确有不少人曾根据网上提供的办法实践轻断食，并在短期内实现了一定的减重目标。不过，轻断食可能会引发强烈的饥饿感，进而影响睡眠和正常的工作、学习，需要您谨慎对待。

1.适当轻断食的好处

（1）减轻体重

有研究让受试者在每周不连续的2天中，每天只摄入2512千焦（600千卡）热量的饮食，其余5天正常饮食，并坚持60天。结果显示：受试者的体重、体脂比均有显著降低。

（2）对血糖及胰岛素的影响

有研究让受试者进行为期6个月的轻断食，结果显示：受试者的空腹血糖及餐后2小时的血糖水平均显著降低。适当进行轻断食，可在一定程度上提高人体对胰岛素的敏感度，降低心血管疾病、糖尿病等的发生风险。

（3）对血脂的影响

有研究对肥胖青少年进行21～42天轻断食饮食干预发现，受试者的总胆固醇和甘油三酯含量显著下降。

2014年一项关于2型糖尿病预防的 Meta分析发现：轻断食可有效减重、预防2型糖尿病，能改善超重和肥胖患者的血糖、胰岛素、低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇等的水平。

2.问题同样不少

目前，医学界对轻断食的研究数据大多来源于动物试验，人体临床试验的数据极其有限。对于轻断食对人体健康的长期影响，目前缺乏统一的结论。而且，没有研究能针对“轻断食的热量摄入标准”“轻断食的时间间隔”等问题给出标准答案。在很多研究中，受试者都曾出现睡眠推迟、睡眠质量下降、头疼、便秘、注意力难以集中、脾气暴躁等问题。此外，儿童、老年人、孕妇、贫血等体质虚弱者不适合轻断食。

-科学轻断食建议-

轻断食的核心要素是减少热量摄入，断食和正常饮食之间间隔一定的时间。以下两点建议可以帮助您在比较舒适和健康的情况下实现减重。

1.保证营养素供应充足

无论“5∶2”还是隔天轻断食法，轻断食需要执行者在特定的时间段严格控制热量摄入。建议您不要简单粗暴地不吃午餐和晚餐，而是应该合理安排三餐，多选择富含营养素、热量含量低的天然食物，不吃营养素含量低、热量含量高的深加工食品，不同种类食物的热量对比见下表。

摄入低热量的天然食物，既能满足人体的营养素需求，也不会超过轻断食设置的热量上限。建议您在轻断食日优先摄入蛋类、豆制品类、虾类、瘦牛肉、鸡胸肉以及新鲜水果蔬菜。用糙米、燕麦、红薯、玉米、谷薯类等粗粮代替白米白面作为主食。补充这类食材能为机体提供一定的淀粉和膳食纤维，保证大脑正常运转，预防便秘。轻断食者应保证充足的水分摄入，每日饮水在2500毫升以上。减少食物摄入必然会同时降低水分的摄入，因此更应多喝水，以保证机体代谢正常运转。此外，您也可以在轻断食日补充复合维生素以保证维生素、矿物质的充足供应。

2.正常进食日避免暴饮暴食

对于部分轻断食者来说，很容易因为过度饥饿而在第二天大吃大喝。这样做似乎不会影响减重效果。但需要注意的是，短时间内摄入大量食物会大大增加消化系统的工作负担，很容易导致肠胃炎等疾病。

指导老师：刘霞 天津科技大学省部共建食品营养与安全国家重点实验室 研究员