让食物成为助眠“睡方”

第二次世界大战期间，希特勒党卫军头目希姆莱在集中营折磨犹太人的方法之一，就是使其持续不能入睡，最后在身体机能紊乱和衰竭中死去。

一个人不吃饭只喝水可以生存7天，而不睡觉却只能活4天。如今，又香又美的睡眠已经成为许多中国人的“奢侈品”。中国睡眠研究会发布的《2021年运动与睡眠白皮书》指出，目前有超过3亿的中国人存在睡眠障碍。

睡眠是最好的养生

人的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的。充足、高质量的睡眠是人类所必需的，也是健康的标志。英国戏剧家莎士比亚将睡眠誉为“生命筵席上的滋补品”；美国医学教授威廉·德门特说：“睡眠是抵御疾病的第一道防线”；世界卫生组织将“睡得香”定义为衡量人体健康的标准之一。

人为什么要睡觉？只是因为困了累了吗？睡觉，绝不仅是人体最本能的生理需要，流行病学调查结果发现，睡眠对人的身心健康至关重要。

睡眠不足可导致血压升高。睡眠时间过短会使交感神经和副交感神经调节紊乱，导致心率增快，血压升高。美国医学研究所的报告指出，相关研究已将阻塞性睡眠呼吸暂停与白天血压升高联系起来。阻塞性睡眠呼吸暂停的症状越严重，血压升高的现象就越明显。

睡眠与心脑血管疾病有关。研究发现，睡眠时间短和睡眠质量差是冠心病发病的独立危险因素。在有心脏病发作病史的患者中，有近三分之二的人存在睡眠障碍。睡眠不足会升高血压，这也使得熬夜人群患各类突发性心脑血管疾病的概率大大增加。

睡眠不足会导致大脑内代谢废物不能有效清除，进而增加产生认知障碍的风险。大脑能在人体睡眠期间清除清醒时神经活动沉积下来的β-淀粉样蛋白，如果睡眠时间不足，它将难以被清除，而这种物质被视为阿尔茨海默病的标志物。

睡眠不足可能让人发胖。减肥或保持健康体重不仅要管住嘴、迈开腿，还要睡好觉。研究显示，晚睡以及每晚睡眠不足6小时的人容易肥胖，即便白天补觉也难以抵消这种风险，反而会明显增加肥胖尤其是腹型肥胖的风险。睡眠不足会降低能抑制食欲的“瘦素”水平，升高促进食欲的“饥饿激素”，进而导致进食过量。

睡眠障碍会使人体免疫系统难以正常运转。人体生理反应的节奏跟昼夜交替一致，一旦节奏被破坏，人体免疫系统的抗病能力就会降低。睡眠充足有助于身体生成和释放细胞因子，这种蛋白质具有调节免疫应答、修复损伤组织等多种功能。

睡眠不足很可能引发糖尿病和葡萄糖耐量降低。睡眠严重不足者的血液中含有大量的脂肪酸，这一数量要比每晚睡8小时的人高出15%～30%。血液中脂肪酸的含量较高，会影响新陈代谢速度和胰岛素调节血糖的能力。

睡眠充足能修复DNA损伤。当我们醒着的时候，体内的稳态睡眠压力会增加，同时，神经元活动、辐射、氧化应激等因素会造成神经元中的DNA持续损伤。DNA损伤是一个正常的生理过程，但也具有一定的危害。研究发现，睡眠可以“召唤”DNA修复系统，而且至少需要睡6小时才能减少稳态睡眠压力并修复DNA损伤。

充足、优质的睡眠不仅能改善情绪，还能提高大脑对应激性生活事件的调节能力。由于睡眠能从各个方面改善健康，所以“睡个好觉”能让人表现出最好的状态。

据说，睡眠的好坏与80多种疾病相关。很多时候，一种疾病就足以毁掉我们的健康。

不觅仙方觅睡方

“花竹幽窗午梦长，此中与世暂相忘。华山处士如容见，不觅仙方觅睡方。”

睡眠不足的第一个生理反应就是疲乏，没有精神。于是，为了能够睡个好觉，人们想尽了“睡方”：改变睡眠环境，调节室内温度，选择软硬适中的床垫，洗澡，泡脚，冥想，甚至57%的失眠者选择听助眠音乐入睡。《中国睡眠经济报告》显示，我国睡眠相关行业市场规模已超过4000亿。

“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方。”食物对健康的影响不容小觑，为什么“睡方”中没有食物呢？其实，饮食是关乎睡眠质量的一个重要方面，食物中的某些营养素还具有助眠功能。

色氨酸—天然安眠药

色氨酸是一种人体必需氨基酸，也是一种具有镇静作用的物质，它也是大脑制造血清素的原料。血清素是一种神经传导物质，它能让人心情放松，减缓神经活动，从而引发睡意。色氨酸在人体内可转化成褪黑素，这种激素能宁神助眠。

想让色氨酸发挥作用，应选择高碳水化合物、低蛋白质的饮食组合，同时又以碳水化合物在先、蛋白质在后为最佳进食顺序。所以，晚餐或睡前不妨以此为饮食原则。富含色氨酸的食物有牛奶、小米、燕麦、香蕉等。

B族维生素—“除躁维生素”

B族维生素与神经系统功能关系密切，它们是对人体健康非常有益的营养素，也是人们容易缺乏的营养素。对于睡眠的帮助，B族维生素的作用不能小觑。

维生素B1缺乏时会令人情绪低落、思维迟钝，而睡眠不佳或熬夜会增加维生素B1的消耗。

维生素B3也叫烟酸，人体缺乏烟酸，常会出现焦虑、易怒等症状，进而导致难以入睡。在临床医学上，烟酸常被用来改善抑郁症引起的失眠。

维生素B6是一组含氮化合物，可以帮助人体制造血清素。当它和维生素B1、维生素B2复合在一起共同作用时，可让色氨酸转换为烟酸，强化助眠作用。人体缺乏维生素B6，氨基酸合成神经递质的代谢途径会发生紊乱，易致焦虑和失眠。

维生素B12具有维持神经系统健康、消除烦躁不安的功能。研究发现，让失眠患者服用维生素B12，数天后多数人的睡眠状况都得到了改善。

富含B族维生素的食物主要有酵母、全麦制品、花生、胡桃、蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）、牛奶、肝脏、牛肉、猪肉、蛋类等。

钙和镁—神经肌肉的调节剂

矿物质中的钙和镁是与睡眠关系最为密切的两种营养素。

钙摄入不足会导致骨质疏松是人们熟知的，除此之外，缺钙还会让人睡不好。研究发现，钙摄取不足的人容易出现肌肉酸痛和失眠的问题。这是因为钙的一个重要的生理功能就是参与调节神经和肌肉的兴奋性，并与多种激素和神经递质的释放有关。

镁是一种非常好的放松剂，它的生理功能之一就是维护神经和肌肉的兴奋性，当体内镁含量过低时，人的抗压能力就会减弱甚至丧失。

所以，如果把钙和镁组合在一起，就成了一种天然的镇定剂。如果再有B族维生素的加入，那睡眠就一定会听你的话了。当然，这种“组合”还是以食物补充为好。富含钙质的牛奶、富含镁的绿叶蔬菜、水果、坚果都是日常饮食中不该缺少的。

如何选择催眠食物

既然我们要为自己开一张饮食“睡方”，就要有针对性地选择某些食物。

水果

水果中含有果糖、苹果酸等，可使人体产生一系列反应，生成血清素，助人进入梦乡。水果含有丰富的维生素，对缓解肌肉疲劳有一定作用。水果气味芳香，有人发现，睡前将橘、橙一类的水果放在枕边，会收到较好的催眠效果，因为芳香气味本身就是一种很好的神经镇静剂。

一项来自意大利的最新科学研究发现，吃葡萄有助于睡眠，因为葡萄中含有可帮助人体调节睡眠周期并辅助治疗失眠的褪黑素。

香蕉富含钾和镁，能让肌肉放松，能使褪黑素保持平稳。香蕉还富含维生素B6，也是色氨酸的来源之一，这几种物质同时作用，有利于人体生成血清素。香蕉含有的泛酸等成分是人体的“开心激素”，能减轻心理压力，有助睡眠。

大枣含有蛋白质、糖、维生素C、钙、磷、铁等，有益气养血、健脾安神的作用，中医常用大枣治疗脾胃虚弱、气血不足、失眠多梦等症。晚饭后用大枣煮汤喝，或与百合煮粥食用，能缩短入睡时间。

小米

小米是我国的传统谷物，可健胃、和脾、安眠。小米富含色氨酸，其含量在所有谷物中独占鳌头。小米中丰富的淀粉可以促进胰岛素的分泌，使更多的色氨酸进入人脑。将小米熬成粥，临睡前食用，特别适合因身体不佳导致的夜寐不安者。

牛奶

牛奶是理想的安睡食物。牛奶中含有两种催眠物质，一是色氨酸；二是具有调节生理作用的肽类，其中的“类鸦片肽”可产生镇痛、解乏的作用，让人感觉全身舒适。临睡前喝杯热牛奶有催人入睡的效果。睡前1小时吃一点奶酪也有同样效果。

蜂蜜

蜂蜜含有丰富的葡萄糖、维生素以及镁、磷、钙等物质，能够调节神经系统，起到促进睡眠的作用。曾有专家告诫神经衰弱者：“每天睡前口服一匙蜂蜜可以促进睡眠。”美国纽约罗斯福医疗中心也做过相关实验，发现睡前进食蜂蜜的病人“第一觉”的睡眠时间（夜晚第一次醒来之前的睡眠时间）是不进食者的4倍。如果把蜂蜜加入热牛奶中，催眠效果更好。把蜂蜜加入柠檬汁中让神经质失眠症患者睡前喝下，催眠效果甚至好于药物。

坚果

坚果中矿物质的含量很高，特别是对睡眠有益的钙和镁。

核桃是一种滋补品，在临床上已被证明具有改善和提高睡眠质量的作用，因此常用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。将核桃配以黑芝麻，捣成糊状，睡前服用15克左右，可改善睡眠质量。把粳米、核桃仁、黑芝麻一起煮食，也能收到同样效果。

龙眼含有丰富的维生素、葡萄糖和酒石酸等营养物质，具有养血安神和镇静神经的作用。龙眼之所以是很好的安神类食物，主要得益于它对肝脾的独特保健功效。如果患有因心脾虚损、气血不足导致的失眠、健忘、眩晕等症，睡前喝些龙眼茶或龙眼白糖的煎汤，对改善睡眠非常有效。龙眼可直接生食，每晚睡前食用几粒，即能有效缓解心悸失眠的情况。

莲子含有较多的淀粉和谷甾醇等有益心肾的物质，可助人养心安神，《中药大辞典》中称其可治“夜寐多梦”。莲子还含有莲心碱、芸香甙等成分，有镇静作用，可促进胰岛素的分泌，催人入眠。将莲子水煮、莲子煮熟加糖食用、加糯米煮粥等都可做失眠、多梦的食疗方。

葵花籽含多种氨基酸和维生素，可调节新陈代谢，改善脑细胞抑制机能，起到镇静安神的作用。晚餐后可适量吃点葵花籽，以提高睡眠质量。

全谷物

全谷物的最大特点是谷皮中富含B族维生素。近年来有研究发现，以全谷类食物为主食，血糖反应较低，有利于改善睡眠质量。如果有睡眠问题，可以尝试在喝蜂蜜水时吃一片全麦面包，或者晚饭时喝点燕麦粥，哪怕嚼些燕麦片，都能起到除烦、助眠的作用。

“吃不对”会扰眠

食物可以助眠，但“吃不对”也可能扰眠。

早晨时间紧，白天工作忙，只有晚上时间比较充裕，因此很多人的一日三餐中晚餐是最正式、最丰盛的，所以晚餐往往吃得过饱。晚餐过饱，势必造成胃肠负担加重，其紧张工作的信息不断传向大脑，会迫使消化系统超时工作，哪怕身心已感困顿，但仍可能辗转难眠。

要想睡好觉，晚餐不能太饱，但也不能太饿，总在咕咕作响的胃也会妨碍你的安睡。有些人为了减肥，晚餐少吃或干脆不吃主食。其实，主食是碳水化合物（最主要的产能营养素）的主要来源，不吃主食后，人体就会把很大一部分蛋白质作为能量消耗掉，结果会使氨基酸不足（氨基酸是组成蛋白质的基本单位），而氨基酸又是多种神经递质的制造原料。这样一来，神经递质平衡被打乱，从而容易引起失眠。

很多人把一些社交活动安排在晚上，这样就难免会饮用咖啡、浓茶、可可等令人兴奋的刺激性饮料。虽然确实有人对咖啡无感，但对敏感者来说，咖啡、浓茶会明显影响睡眠。咖啡因的兴奋作用一般在2～4小时后达到顶峰，并会持续几个小时。咖啡因不仅会影响能让人获得充分休息的深度睡眠期，还会因为它的利尿作用让你半夜频入厕所，难以安睡。喝咖啡最好一天不超过2杯，睡眠不好的人更要避免在下午4点以后饮用咖啡。日本厚生劳动省在其制定的“睡眠指南”中就特别强调“就寝前要控制饮用含有咖啡因的咖啡、红茶和绿茶等”。值得注意的是，很多年轻人最爱的奶茶，也往往含有大量咖啡因，睡前饮用也会影响睡眠。