如何拥有优质睡眠

睡眠情况因人而异，但判断睡眠是否充足、质量是否过关，可以参考以下5个指标。

睡眠长度  即每晚平均的睡眠时间。一般成年人每天需6～8小时的睡眠。在作息规律的情况下，早上自然醒来，精力充沛。当然，也有部分成年人睡眠需求短于6小时（短睡眠者），或超过8小时（长睡眠者），只要日间精神良好，都属于正常情况。

入睡速度  正常情况下，应做到躺在床上不久即入睡，并在入睡后20～30分钟内进入深度睡眠。如果经常需要很长时间才能入睡，建议适当推迟就寝时间。

睡眠深度   深度睡眠又称为慢波睡眠，通常占整晚睡眠时长的15%～25%（以每晚睡眠时长7小时计算，深度睡眠60～100分钟）。深度睡眠在整晚的分布以前半夜为主，如果前半夜不睡或夜间频繁醒来，会减少深度睡眠的时长。

日间活动度  清晨睡醒应感到清爽、精力充沛，白天工作注意力集中，不会在短时间工作后就疲惫困倦。若工作一会儿就感到疲惫困倦，则提示睡眠出现了问题。

梦境频繁度  梦感强者会说“一个晚上都在做梦”，梦感弱者觉得自己“从来不做梦”，这些都属于正常情况。但如果梦境过于激烈，导致反复醒来或翻身、醒时心悸盗汗、因梦境产生疲惫感，或随着梦境出现异常动作，则提示有疾病隐患。

5个改变让你拥有好睡眠

1.与自己“同频”   尽量每天都在相同的时间上床睡觉和起床，即使周末也要保持一定的一致性，不过分贪睡，同时要避免长时间躺卧。

2.营造舒适的环境   保持卧室的温度适宜、通风良好，并保证卧室环境的相对安静，使用舒适的床垫和枕头。夜间有打鼾、憋气等情况的人，侧卧位睡觉可在一定程度上改善缺氧状况。

3.夜间不给身体增加负担  避免在睡前大量进食，尤其是辛辣、高脂和高糖食物；尽量避免喝茶、咖啡和可乐等含有刺激性物质的饮品；避免在夜间饮酒，饮酒可能导致睡眠质量下降；睡前2小时内，尽量不过度思考复杂问题，不使用电子设备，以免干扰褪黑素分泌，影响睡眠质量。

4.白天运动、晒太阳  建议上午运动并接受光照，机体能充分生成内源性动力，以维持夜间睡眠；不建议夜晚进行剧烈运动，以免过于兴奋难以入睡；睡前不要喝太多水，防止频繁起夜；有午睡习惯的失眠者，尽量将午睡时间控制在20分钟左右。

5.学习一些放松技巧  如深呼吸、冥想或用泡沫轴放松紧张的肌肉，帮助缓解压力和焦虑。

最后，如果长期存在睡眠障碍，且无法通过以上方法得到改善，那么应尽早前往专业的睡眠门诊和医疗机构寻求帮助。