科学补硒方法大揭秘

硒是人体不可或缺的微量营养素，适宜的硒水平有助于保持细胞免疫和体液免疫。此外，硒具有抗氧化、改善生殖功能、保护心血管、维护心肌健康等多重功效，并能保护视觉器官。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》的指导，18岁及以上成年人的硒推荐摄入量为60微克/天，而可耐受最高剂量为400微克/天。虽然人体每日对硒的需求量很小，但若摄入量无法达到所需水平，就会导致免疫功能及抗氧化能力下降，影响大脑功能，并可能诱发大骨节病、肝病、心血管疾病等健康问题。但是硒摄入过量也会有损健康，可能引发呕吐、头发脱落、指甲变形、烦躁、疲乏和外周神经病等症状。因此，必须科学补硒。

硒这种微量元素，人体无法靠自身合成，只能从外界补充，而饮食是人体补充硒的主要途径。近年来，市场上的“富硒”食物种类越来越多，大体可分为以下几类。

No.1谷物类  如富硒大米、富硒黑米、富硒小麦粉等，这类谷物通常在富硒土壤中生长，因此，硒含量较高。普通大米的硒含量一般为35微克/千克，而富硒大米的硒含量则在40～300微克/千克之间。富硒小麦粉经过加工，还可以制作成富硒的饼干、面条、面包等食品。

No.2果蔬类  富硒果蔬主要通过土壤施硒肥、叶面喷硒肥、水培施硒肥等方式来提高硒含量。富硒蔬菜的硒含量标准通常为10～100微克/千克，其中菠菜、小白菜、生菜等叶菜类蔬菜的硒富集能力相对更强，高于番茄、黄瓜等果菜类。富硒水果的硒含量则为10～50微克/千克之间，硒含量较高的水果有桑葚、桂圆、菠萝蜜、榴莲等。

No.3坚果类  巴西坚果（又称巴西栗、鲍鱼果）的硒含量高达1920微克/100克。每天摄入1粒（约5克）即可满足人体对硒的每日推荐摄入量（60微克）。此外，南瓜子、葵花子、腰果等坚果的硒含量也相当可观。

No.4茶叶类  富硒茶的硒含量需达到250～4000微克/千克，包括天然和人工两种，前者产于富硒地区，后者则是通过人为干预的方式提高硒含量。需要注意的是，茶叶中的硒仅有10%能溶于水，因此，若不食用茶叶本身，仅通过饮用茶水，能够摄入的硒量就会很少。

No.5肉蛋类及水产品  富硒牛肉、富硒鸡蛋、富硒鲈鱼等产品，通常是通过特定的饲养方式来提高其硒含量。富硒鸡蛋的硒含量为200～500微克/千克，如果每天吃一个鸡蛋，那么，摄入的硒量大约在10～25微克之间，而水煮是保留其中硒元素的最佳烹饪方式。富硒鲈鱼等水产品，硒含量最高可达1000微克/千克，是动物类食品中硒含量的佼佼者。

No.6菌类  金针菇、平菇、香菇、羊肚菌、猴头菇、竹荪等食用菌，对微量元素具有较强的富集能力。在培养基料中添加硒元素或对培养期的食用菌进行硒喷淋，可使硒元素进入菌丝内，含量可达1000微克/100克（干重）。

No.7水  富硒水的硒含量为10～50微克/千克，属于天然矿泉水，即从地下深处自然涌出或通过钻井采集的水。因此，富硒矿泉水的生产依赖于特定的地理条件，而非人工干预。

正常人群只要不偏食挑食，注意营养均衡，就可以摄取充足的硒，无需特别补充，只有在人体缺乏硒元素的情况下，适当补充才有作用。专家提醒，以下特殊人群需要额外补充硒。

1.使用化疗药物者。硒元素可减少化疗药物（如顺铂等）所引发的肾、骨髓损害。

2.碘缺乏者。缺硒会恶化碘缺乏的症状，适当补充硒可以保护甲状腺。

3.以全静脉营养为唯一营养来源者。适当补充硒可以缓解全静脉营养者因硒缺乏导致的关节僵硬、肌肉痛、指甲白化等症状。

4.有严重胃肠道疾病者，也需额外补充硒元素。

此外，老人、小孩、素食人群、血液透析的肾病患者等，都是缺硒的高风险人群。膳食摄入是最主要、最安全的补硒方法，可在医生的指导下，适当食用富硒食物。