如何摆脱产后背痛 - 河狸期刊网

生理变化在孕期，女性体重的增加、腹部肌肉的松弛以及体内激素水平的显著变化，都可能对脊柱造成额外的压力，进而引发背痛。

姿势不当频繁地弯腰抱起孩子或采用不正确的哺乳姿势，也都可能对脊椎造成额外的负担，加重背部的疼痛感。

缺乏运动长时间卧床休息或久坐不动，缺乏适当的体育活动，会导致肌肉力量逐渐下降，进而削弱其对脊柱的支撑能力，这也是导致产后背痛的一个重要原因。

1.强化核心肌群 核心肌群包括腹部、背部及骨盆周围的肌肉群，是支撑脊柱、保持身体平衡的关键。产后可以从简单的呼吸练习开始，如腹式呼吸，逐步恢复运动，帮助激活深层核心肌群。随后可以逐渐加入平板支撑、桥式挺臀等动作，以加强核心力量，减轻脊柱负担。

2.进行柔和的瑜伽伸展 瑜伽不仅有助于放松心情，还能通过一系列针对脊柱的伸展动作，有效缓解背部的紧张感，增加脊柱的灵活性。选择适合产后恢复的瑜伽课程，并在专业指导下进行，避免过度拉伸或不当姿势带来的伤害。

3.保持正确抱娃和哺乳姿势 抱孩子时，尽量保持背部挺直，学会使用腰部和腿部力量，同时让宝宝的身体尽量靠近自己的身体，以减少背部和颈部的负担。

哺乳期间，应当挑选一张舒适的椅子，并配备哺乳枕来辅助，降低脊柱所承受的压力。日常活动中的弯腰动作，如拾取地面物品时，建议采取先下蹲再取物的姿势，以保护脊椎。

4.确保充足的睡眠与休息 选择合适的床垫和枕头，确保脊柱得到良好的支撑。侧卧时，可以在两腿之间放一个枕头，以减轻髋关节和脊柱的压力。同时，避免长时间保持同一姿势，无论是坐着、站着还是躺着，都应适时变换姿势，让脊柱得到放松。

5.尝试热敷与按摩 对于已经感到背部不适的妈妈，热敷和按摩是简单而有效的缓解方法。使用温热的毛巾或热水袋敷在疼痛部位，可以促进血液循环，缓解肌肉紧张。而轻柔的按摩则能进一步放松肌肉、减轻疼痛感。