入冬 你超“膘”了吗
作者: 唐智峰
科学认识“膘”
膘的原意是“饱含油脂的肥肉”,用在人体,主要指的是皮下脂肪。民间素有“贴秋膘”一说,用吃炖肉的办法把夏天身上掉的“膘”重新补回。在食物匮乏的时代,人们认为“发福”是福气的象征;现在则更多的是谈脂色变,避而远之。其实这都不正确,就如湖水少了就会丧失灌溉功能,多了又会引发洪涝一样,脂肪也是人体能量储存的“湖水”,对生殖、免疫、内分泌等系统都起着关键作用。
你超“膘”了吗
目前,判断体型最常用的一个指标是体质指数(BMI)。
BMI= 体重(公斤)/ 身高(米)的平方。体质指数是国际上衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个常用指标,BMI<18.5为体重过低,18.5≤BMI<24.0为正常,24.0≤BMI<28.0为超重,BMI≥28.0为肥胖。
很多人有一个认识误区,BMI值越低代表越“瘦”,BMI 值越高代表越“胖”,其实这都是错误的,因为体重本身就不能真实客观地反映“胖”和“瘦”。
比如说2.5千克脂肪的体积相当于3个西柚大小,而同样重量的肌肉,看起来只有3 个橘子大小。也就是说,BMI 标准的一些人,也可能是“隐性肥胖”。
判断肥胖最准确的指标应该是体脂百分比,成年男性体脂百分比(BF%)>20%,女性体脂百分比(BF%)>25%即为肥胖。当脂肪主要分布在内脏和上腹部皮下时,称为“腹型”或“中心性”肥胖。相比其他类型的肥胖,中心性肥胖危害更大,患高血压、糖尿病、心脑血管疾病的风险都会增加,需要格外引起注意。
腰围是衡量中心性肥胖的一个常用指标,测量方法也很简单,尼龙带尺下缘距肚脐上缘1 厘米处,水平环绕一周测量。中国腹型肥胖的标准为男性≥85厘米,女性≥80厘米。
通过测量和计算,相信大家已经对自己的体型有了清楚的认识,已经超“膘”的朋友们,就不应该再盲目“贴膘度冬”了。
体重偏低或者低体重的人,可以考虑“适当”贴膘,毕竟膘多了,不仅影响帅气/美丽的形象,更易患上各种慢性疾病。下面传授四招法宝,教你慧控秋膘,健康入冬。
●定期称重
每周固定时间称体重,例如起床空腹状态时,用手机健康类APP记录,还可以绘制曲线,掌握自己的体重动态变化情况。
●食不过量
按时吃饭,细嚼慢咽。不要囤积零食。
减少外出聚餐,聚餐用餐时间长、菜品多,且餐厅烹调的菜品为了保证口感,含油、盐、糖、酱料等调味品往往比较多,会不自觉增加食物摄入量。
培养对饭量的感知,吃饭吃到七分饱。
●避高就低
“避高就低”即是避免高热量的食物,多吃低热量的食物。

要食物多样,谷类为主,鼓励用全谷物和杂豆作为大米、面粉类主食的补充。
多吃蔬果、奶类和大豆,常吃豆制品,适量吃坚果。
减少能量摄入,特别要注意减少肥肉等脂类摄入。
选用零食时,学会看营养标签,少选高盐、高脂、高糖食品。

●多做运动
健康成人每天应坚持主动身体活动6000步,或每周5 天以上的中等强度的身体活动(中等强度的身体活动是指活动时心跳、呼吸加快,感觉有点累,微微出汗),累计150分钟以上。
工作、学习过程中不要久坐,每隔一小时起来动一动。
多走路、骑自行车、登楼梯,减少坐车、乘电梯。
用健康类APP 记录每天运动项目和时间,评估能量消耗,鼓励自己,持之以恒。
编辑/ 赵玉遂