开启自信与成功的钥匙

在心理学的宝箱中，有一把神奇的“钥匙”，若你善于使用它，便可以激发心灵深处的潜能，它能帮你克服困难、实现目标。这把“钥匙”，就是自我暗示。

 案例

自由式滑雪运动员谷爱凌，在第二十四届冬季奥林匹克运动会（以下简称“冬奥会”）上斩获了自由式滑雪U型池冠军，成为冬奥会史上首位拿到3枚奖牌的自由式滑雪运动员。赛后，谷爱凌在接受采访时说：“说实话，我非常疲惫，所以我不断给自己心理暗示，‘我不累、我很轻松’。”

在2019国际泳联游泳世锦赛女子400米个人混合泳决赛中，中国女子游泳队运动员叶诗文获得银牌。她在赛后采访中说：“之前在恢复训练时，我一直暗示自己，我很强大，我是最棒的，而这种暗示在比赛中也起到了作用。我的心态很好，做到了坦然地面对比赛。”

 自我暗示是什么         

自我暗示是一种心理技巧，指通过对自己的思维、情绪和行为进行有意识的引导和影响，以达到改变或调整内心状态的目的。心理学上的自我暗示主要分为两种类型：积极的自我暗示和消极的自我暗示。积极的自我暗示能够帮助我们建立起自信，克服困难、实现目标。而消极的自我暗示则会使人失去信心，甚至在困难面前选择放弃。

 自我暗示的心理学原理

自我暗示的神奇之处是有心理学依据的，它的原理即重复效应和自我实现预言。

重复效应。当我们不断重复某种观念或信念时，这种观念或信念会在大脑中形成神经回路，使这种暗示变得更加根深蒂固，逐渐被潜意识所接受。

自我实现预言。自我实现预言又叫自证预言，是指一个人针对某个预期或信念所引发的行为，并最终使这个预期或信念成为现实的现象。例如，如果我们相信自己能够成功，就更有可能采取行动去实现这个目标。自我暗示正是在潜移默化中强化了我们的信念，进而影响行为，最终使期望成为现实。

 自我暗示的适用情境

自我暗示几乎可以应用于任何需要改变思维、情绪或行为的情境。

压力管理：我们在生活中难免会遇到情绪波动的情况，有时在学习中也容易出现焦虑。此时，就可以通过情绪调节的自我暗示来缓解压力、改善心情。例如，当感到紧张时，可以告诉自己“我可以冷静地处理这个问题”，以此来舒缓压力。

自信心提升：当缺乏自信或面临自我怀疑时，我们可以通过自我暗示来增强自信，例如，告诉自己“我是独一无二的，我有很多优点”，来保持一种积极自信的心态。

学习与成长：在面对新的学习任务或挑战时，可以通过自我暗示来提高学习效率，增强学习动力，例如，告诉自己“我有进步的空间”，在考前焦虑时对自己说“我能够放松，我可以正常发挥”。

人际关系：在与他人交往时，我们也可以使用自我暗示来改善人际关系，提高与他人沟通的能力，例如，告诉自己“我可以更好地理解他人”“我值得被爱”。

 自我暗示的具体步骤

想得到自我暗示这把“钥匙”，需要遵循一定的步骤：

明确目标：明确你想要实现的目标或期望得到的结果。例如，你可能想在一个重要的演讲中表现得更自信，或者在面对考前焦虑时保持情绪平稳。只要明确了目标和方向，便可有的放矢。

制定积极的自我暗示语：根据个人目标，制定一些积极的自我暗示语句，这些语句应该简短、明确且具有激励性。例如“我的状态很好”“我有能力应对这个挑战”等。

重复自我暗示：每天数次重复这些自我暗示语句。不仅可以在心里默念，也可以大声朗读，或者设计一个动作来代表你的暗示，并真诚地相信这些暗示，进而将其内化为坚定的信念。

将自我暗示与实际行动相结合：仅仅进行自我暗示不足以实现目标，还需与实际行动相结合。例如，如果想要提高演讲能力，就需不断练习并将自我暗示融入其中，真正做到知行合一。

保持耐心和毅力：改变思维模式和行为习惯需要时间和努力，要耐心地坚持练习和保持自我暗示的习惯。

践行以上步骤，就可以逐渐培养出积极的心态和行动力，从而更好地应对生活中的各种挑战。

 由消极自我暗示转换到积极自我暗示

自我暗示有积极和消极之分。消极的自我暗示在生活中也时有出现，例如，“我很差”“我太笨了”等。这些消极的自我暗示会使个人对自身能力和价值产生怀疑，降低自信心，也会使个人更加容易关注自身的不足和失败，提高焦虑情况发生的频率，从而限制个人潜力。长期的消极自我暗示可能会使个人形成悲观心态，影响心理健康和生活质量的提高。

当出现消极自我暗示时，可以采取以下措施来应对：

意识到消极自我暗示：在采取措施之前，首先要意识到自己出现了这类情况，觉察到自己倾向于以消极的想法来看待问题。

分析消极自我暗示的根源：过去的经历、他人对自身的评价，亦或是自己的不安全感，都有可能成为消极自我暗示产生的原因。了解根源有助于更好地应对和消除消极自我暗示。若意识到个人在应对消极自我暗示时有些困难，也可以求助父母、亲友或者学校的心理咨询师。

转变思维模式：要尝试将消极的自我暗示逐渐转变为积极的自我暗示。例如，将“我做不到”转变为“我会尽力去做”，将“我很笨”转变为“每个人都有自己的优点和不足”。

使用积极的自我暗示：主动使用积极的自我暗示来替代消极的自我暗示，例如，“只要敢尝试就是好样的”“困难永远只是暂时的”等。

自我暗示是一种有效的心理技巧，它的魔力就在于隐蔽性和持久性，它不像外界的命令那样直接，而是悄无声息地渗透进我们的意识。有意识地练习和掌握积极自我暗示的方法，不仅能够提升自我效能感，还能够激发个人潜能，使之成为创造美好生活的“助推器”。

（责任编辑 / 王佳璇   美术编辑 / 胡美岩）