在等待中成就更好的自己

案例

“小刚（化名）最近放学后总要先玩一小时手机才肯写作业，如果家长制止，他就会发脾气;即便开始动笔，手机一响他也会立刻翻看，导致严重拖延、影响睡眠和第二天的学习质量。”在心理辅导过程中，小刚的母亲十分焦虑地说道。而且小刚自己也十分懊恼，却又不知该如何改变。

小刚之所以会出现这样的表现，是因为缺乏延迟满足的能力，即甘愿为更有价值的长远目标而放弃即时满足的抉择取向。延迟满足，是一个人自我控制的核心成分和重要技能，也是我们完成各种任务、协调人际关系、成功适应环境的必要条件。

被“小奖励”迷惑的大脑

在大脑原始动力系统中有一个奖励系统，它一旦被激活，就会驱使个体去关注美食、游戏等令人愉快的刺激，而忽略那些需要耗费精力、付出努力才能解决的事情。

我们可以把“ 愉快”理解成行为之后的一种奖励，大脑得到奖励后会分泌多巴胺神经递质，多巴胺又传导出令大脑兴奋的信息，大脑感觉到兴奋会进一步触发个体无意识地去重复那些行为。在这一过程中，奖励起着增强剂的作用，激发人们改变行为的欲望，也导致我们难以抑制诱惑和冲动。

很显然，小刚已经陷入一个恶性循环：玩手机给他带来轻松愉悦的即时满足，而学习则需要付出意志努力并通过一定的时间积累才能看出成效，因此，小刚很容易被当下的小奖励诱惑，反而忽视通过学习获取知识、提升成绩这个远期的大奖励。与此同时，小奖励带来的满足感又驱使他沉溺于自我营造的舒适圈中，无法自拔。

对诱惑喊“停”

在对延迟满足的生理机制研究中，美国斯坦福大学心理学教授沃尔特·米歇尔将大脑中负责计划和决策的额叶皮层比作冷系统，将负责冲动和欲望的杏仁核比作热系统，有效的自我调控对这两个系统起到平衡作用。也就是说，当我们用热系统去考虑立即可得的奖励时，就会变得难以抵御诱惑;如果通过策略性的分析和心理转换等方式进行自我调控，就能够有效冷却对即时奖励的热切渴望，进而保持满足的延迟。

心理转换行之有效的方法是，不断在诱惑面前对自己喊“停”，或者用不同的视角来看待诱惑，将其想象成一个令自己讨厌的事物，这些做法都相当于给即将发生的冲动行为踩刹车。

此外，冷热系统的平衡还受压力水平的影响，压力会降低冷系统的活性而增强热系统的活性。运动是良好的自我调控方式，在降低压力值的同时，通过磨练意志力让满足得以延迟。

提升延迟满足能力的良策

要想建立延迟满足的能力，需要我们在诱惑面前冷静思考，其间大脑会调动大量的认知资源，这些资源能使我们的决策更加理性。

延迟满足是帮助我们克服当前困难情境，达成短期快乐和长期收获平衡的一种方式。补偿原则是实现这一过程的核心，目的是让自己能够经常看见回报，从而更有动力将远景目标实施到底。

具体做法是：制作一个表格，在项目栏中分别写上时间、诱惑、奖励，每当我们抵御住一次诱惑，就要记录发生的时间和诱惑的内容，同时在奖励栏中填1颗星，最后统计星的数量。起初，可以以“天”为单位统计，随着延迟满足能力的提升，慢慢变成以“周”或“月”为单位去统计。统计的规则是，每达到10颗星，可以根据自己的喜好设定补偿，例如：因抵御手机诱惑而得到10颗星，补偿的内容是今天玩1小时手机。如果各种刺激都会对我们产生诱惑，在统计星的数量时就需要合并同类项，只有在同类项目上达到10颗星，才能得到补偿。

通过这样的方法我们能发现哪些诱惑抵御得比较好，只要坚持执行即可;哪些诱惑抵御得不尽如人意，需要强化练习。补偿原则清晰地展现了个体的成长轨迹，不仅学会整体看待自己的努力成效，也能在比较中体验到延迟满足能力之于自我发展的重要性。

目标拆分也是培养延迟满足能力的一个良策。有些青少年之所以在目标面前表现出退缩行为，是因为他们的远期目标制定得过大，实现起来周期长、困难多，从中很容易产生挫败感。不妨把大目标拆分成小目标。倘若你目前的学习成绩处在刚刚及格的水平，若是把目标定为本学期期末考试取得满分就相对过大了，而拆分后的阶段性小目标是每个月考试成绩提升10分。也可以把宽泛的目标拆分成具象的目标。例如，学好英语是一个宽泛的目标，将其具象化则是每天积累5个单词。

“合抱之木，生于毫末;九层之台，起于累土;千里之行，始于足下”。延迟满足能力的培养非一蹴而就之事，唯有持之以恒，方能行稳致远。