明明走路不多，为什么脚会那么痛

临床上，约80%的足跟疼痛都是足底筋膜炎带来的，并且常发作于40～60岁人群。大约10%的人一生中都会经历足底筋膜炎带来的痛。

人的脚底有个扇形的结缔纤维组织——足底筋膜，它从跟骨延伸到五个脚趾，像“渔网”般网住足部骨头。足底筋膜就像人体的“避震器”，承受我们全身的重量并吸收来自地面的反作用力。

足底筋膜发出“抗议”的最主要原因是韧带、肌腱退化。人在年轻时，足底筋膜因为有强壮的韧带、肌腱协助，不需要花太多力气支撑足部。然而，当韧带、肌腱逐渐“罢工”的时候，就只剩足底筋膜来支撑身体重量。一旦使用过度或使用方式不当，足底筋膜就会出现劳损或慢性炎症，进而引发足底筋膜炎。

如果我们对足底筋膜炎置之不理，可能会导致下肢骨关节疾病，严重的还会导致终身脚痛、下肢肌肉萎缩、血栓等严重问题。

患有足底筋膜炎的人常有这样一种感受：早上起床后，脚刚落地，脚跟处就跟过电一样刺痛，活动后痛感逐渐减轻。

早晨痛感最严重是足底筋膜炎最典型的表现。除此之外，我们还可以通过卷扬机试验进行判断。具体操作方法是：取坐位，用手握住大脚趾，将大脚趾用力背伸，如果诱发疼痛，则提示为足底筋膜炎。

足底筋膜炎作为慢性运动伤害的一种，其发病原因与我们的身体情况、日常行为习惯等息息相关。

肥胖

超重或肥胖人群由于体重较大，足底承受了较大压力，足底筋膜受到过大牵拉，从而导致劳损。研究显示，身体质量指数（BMI）在25～30之间的人群，足底筋膜炎的发病率增加一倍。

扁平足

扁平足同时伴随脚外翻的人，足底筋膜会受到更大负重应力，容易患上足底筋膜炎。

久站

长时间站立或行走的人，比如商场营业员，是足底筋膜炎的高危人群。

鞋子选择不当

长时间穿高跟鞋或穿不适合的鞋子运动容易诱发足底筋膜炎。

运动方式不当

运动过量、运动强度的快速增加以及运动后小腿肌群等放松训练不足都可能会导致足底筋膜受损，从而诱发足底筋膜炎。

足底筋膜炎的康复训练重点在于对跟腱和足底筋膜进行有效拉伸，锻炼足部肌肉。在日常生活中可以多做以下几个动作。

足弓拉伸

取坐位，将一侧足部置于对侧膝关节上，用手抓住脚趾，将脚趾拉向小腿，直到感觉足弓伸展，保持10秒，然后重复。每天进行3组，每组10次。

撑墙面拉伸

双手伸直，与肩同宽，用手支撑墙面，一条腿在前，另一条腿退后一大步，以感受到后侧小腿处有牵拉感为宜。每次拉伸保持10～15秒，每组8～10次，做2～3组，每天3次。

踩台阶拉伸

站在台阶或有落差的台面上，脚后跟悬空，然后向上发力，呈踮脚状，拉伸足部肌肉。每次拉伸10～15秒，每组8～10次，做2～3组，每天3次。

抓毛巾锻炼

在地板上放一块毛巾，脚踩在上面，用脚趾弯曲抓住毛巾，并拉向身体一方。完成10次为一组，做2～3组，每天做3次，每周做4～5天。

脚趾敲击锻炼

脚后跟置于地面上，所有脚趾抬离地面。外侧四个脚趾在空中，大脚趾反复敲击地板。然后反过来，大脚趾在空中，外侧四个脚趾不断敲击地板。每次敲击持续10～15秒，每组8～10次，做2～3组，每天做3次，每周做4～5天。

弹力带锻炼

取站姿，在双脚的脚踝上放一条弹力带。弯曲膝盖，身体略微向后方下沉，用臀部和下半身支撑身体，然后将一只脚横向移动，另一只脚向其靠拢，恢复原姿势。左右方向各移动10步为一组，每次做3组，每周做4～5天。

为了更好地保护足底筋膜，我们在挑选鞋子时需注意以下几点。

鞋尖部分要具有一定的硬度，能防止鞋前部的过度弯曲。

鞋中间部分要能提供较好的足弓支持，兼具一定的硬度和减震力（相对较软）。

鞋跟部分和鞋尖部分的落差应控制在2～3厘米，减轻对跟腱和足底筋膜的压力。

来源|《生命时报》