如何科学健康地跑步

跑步的好处

预防疾病

有研究表明，每天至少跑步10分钟，可以降低患心血管疾病的风险。对于女性而言，跑步还能降低患乳腺癌的风险。跑步是一项有氧运动，对健康有益。在跑步过程中随着步伐的迈进，心率会逐步加快，身体会渐渐出汗。这些生理反应对大脑有着奇妙的影响，能促进海马体增大。

海马体堪称大脑中的记忆与学习中枢，对我们的认知能力起着关键作用。坚持科学、健康的跑步习惯，有助于降低记忆力衰退的风险，让思维更加敏捷，大脑活跃度显著提升。从长远来看，跑步还有助于预防老年期痴呆，能提升老年人的生活质量。

保持身材

跑步有助于保持良好身材。每跑步半小时可以消耗300～700卡路里。慢跑有助于塑造轻盈的体态，而高强度的快跑能使身体线条愈发紧致有形。所以，根据个人的体形塑造目标，选择合适的跑步速度和强度，能收获更理想的效果。

有益心理健康

跑步能帮助人体释放内啡肽和多巴胺等物质，有助于缓解情绪，减轻压力。

科学跑步的原则

选择合适的跑鞋

跑步时如果没有选对跑鞋，可能会加剧关节磨损，造成运动损伤。因此在跑步前，一定要选对跑鞋。在选择跑鞋前，要先观察自己的足弓，从缓震型跑鞋、稳定支撑型跑鞋、控制型跑鞋中选择一款最适合自己的鞋子，以提高跑步的舒适度。

做好热身和拉伸运动

跑步前必须热身，否则容易在跑步时引起岔气、肺活量不足、肌肉拉伤等情况。很多人在跑步时只注重热身，殊不知跑后的拉伸也非常重要。跑步后不拉伸可能导致肌肉僵硬、酸痛、疲劳，容易形成萝卜腿，甚至可能引起受伤。

跑步前，可以做一些身体侧倾、臀部绕环、踢腿、提踵等热身运动。跑步后，可以做一些背部和腘绳肌拉伸、直腿小腿拉伸、屈腿小腿拉伸、股四头肌拉伸、臀部拉伸等拉伸运动。

规范跑步动作

跑步时，保持头部与肩部的稳定十分关键。头部应始终面向正前方，双眼平视，避免向前探伸，确保视线稳定。肩部则需适当放松，既不能松懈下坠，也不要过度紧绷，可尝试先将肩部向上耸起，稍作停留后再缓慢复位，通过反复这个动作，找到肩部放松且稳定的状态。

摆臂要以肩膀为轴心，做前后摆动。注意控制摆臂幅度，不要超过身体正中线，这样能避免身体晃动，维持前进的直线性。手指、手腕和手臂都应保持放松状态，自然摆动。肘关节角度保持在90度左右最佳，跑步时两臂一前一后交错进行。后摆臂时，尽量抬高肘关节，借助肩部力量带动手臂向后伸展，充分发力后再放松前摆。

跑步时，身体要保持直立，尽量避免左右晃动，同时也要降低上下起伏的幅度。腿部前摆时，要放松髋关节。大腿和膝盖稍微用力前摆，尽量减少上抬，严禁腿做侧向动作，避免引发膝关节损伤。

规范的跑步还需要控制好速度和幅度，避免步幅过大、小腿前伸距离过远。落地时尽量用脚中部着地，避免脚后跟着地，将冲击力分散到整个脚掌。

尽量稳定呼吸

跑步时，保持稳定的呼吸非常重要，这不仅能增强耐力，还有助于控制心率。跑步时，根据自己的身体状况找到良好的呼吸节奏，鼻子和嘴巴均匀地进行气体交换，以提高机体供氧能力，从而延长跑步时长。合理的呼吸节奏可避免心率过快和过度疲劳，减少体力消耗，降低因跑步不当可能引起的受伤风险。

其他注意事项

跑步是人们追求健康体魄的有效途径，需持之以恒，养成良好的跑步习惯至关重要。

在跑步频率上，每周至少进行3次跑步运动，每次跑步时长应保持在30分钟以上，以便增强心肺功能，加速身体内的物质循环与能量代谢，进而达到强身健体的目的。此外，尽量选择在户外场所跑步。沿途的风景、新鲜的空气能为跑步增添趣味性，避免因单一枯燥的运动环境而对跑步产生厌倦感，让跑步成为一项可持续的健康生活方式。

充足的睡眠同样对跑步至关重要。如果睡眠时间短，身体疲劳感较强，跑步不仅无法起到放松身心和锻炼身体的作用，反而会加重机体负担。想要保证良好的睡眠，不妨在睡前做些放松活动，如听音乐、泡澡等，以充分放松身心，更快进入深度睡眠状态。带着饱满的精神和最佳身体状态去跑步，不仅能更轻松地完成运动，还能最大化跑步带来的锻炼效果。

总之，跑步是一项有益于身体健康的运动，但是，凡事过犹不及，跑步也不例外。一旦过度跑步，肌肉长时间处于紧张收缩状态，疲劳感便会迅速累积，运动损伤的风险也会随之增加。所以大家在制定跑步计划时一定要量力而行，根据自己的情况合理安排跑步时间、强度等，切勿急于求成。

作者单位|四川省遂宁市安居区石洞镇初级中学校