写给原发性失眠患者的“运动处方”
作者： 刘润莎良好的睡眠对于人的身心健康具有重要作用。原发性失眠指不能归因于疾病、精神或环境等因素的睡眠障碍，患者表现为入睡困难、睡眠深度不足、早醒、睡眠时长不足等问题，是一种常见的睡眠障碍。
原发性失眠患者的病程很长，可持续数月至数年，会严重影响患者的健康状况、心理状态，扰乱正常的生活和工作。从长期来看，失眠还会诱发或加速心脑血管疾病、消化系统疾病的发生和发展。
大量研究表明，适量运动能够提高人的睡眠质量，延长睡眠时长，有助于改善情绪、提高认知功能，而且安全有效。原发性失眠患者进行科学、规律的运动可以有效改善失眠。失眠患者经过诊断鉴别，如果不存在引发失眠的器质性病变，可以在医师指导下尝试进行运动改善。相信坚持一段时间后，您的睡眠质量可以得到有效提高。
适量运动可以助眠
1.改善负面情绪，促进睡眠
心理因素是导致原发性失眠的重要原因。比如，工作不顺利、家庭关系不和谐、自己罹患久治难愈的慢性疾病等问题，可能引起不良情绪。这些情绪会导致内分泌失调、植物神经紊乱，加快心率、升高血压，让入睡变得困难，并缩短人的睡眠时长。
研究表明，运动可以刺激多巴胺、肾上腺激素、皮质醇、生长激素的分泌，增强心肌功能，使人产生欢快感，有效改善焦虑、抑郁、自卑等负面情绪。强度适宜的运动还能增加人的疲劳感，让人更容易入睡。此外，运动可增加热量消耗，加快机体对碳水化合物、蛋白质、脂肪的消化吸收，改善食欲和身体机能，从而达到改善情绪状态，提高睡眠质量的效果。
2.调节昼夜节律，改善睡眠周期、延长睡眠时间
人的睡眠、觉醒周期受昼夜节律的调控。现代人工作压力大、生活节奏快。护师、出租车司机、飞行员等职业人群要在夜间工作。同时，不少人有熬夜玩手机、电脑的习惯。昼夜颠倒会影响褪黑素分泌，导致人体昼夜节律紊乱，使人出现夜里睡不着、日间不清醒等表现。
适量运动，尤其是坚持规律运动3个月以上，可以很好地调节人体的昼夜节律，促进褪黑素正常分泌，有助于失眠患者恢复正常的睡眠-觉醒周期，改善睡眠质量。此外，运动可以提高人体代谢。运动过程中，人的体温会小幅上升。当运动停止后，人体为了保证体温恒定，会通过排汗的方式逐渐降低体温。而体温小幅度下降，可以让人更容易入睡、维持深度睡眠。
改善失眠的运动方案
1.有氧训练和抗阻训练相结合
临床研究显示：有氧训练和抗阻训练对于改善睡眠质量、缓解失眠症状的效果相当，有氧训练联合抗阻训练对于促进睡眠的效果更好。因此，如果您有条件，应将有氧运动和抗阻训练结合进行。
运动方式可以根据自己的运动基础、爱好、场地、便利性等来选择。您可以进行慢跑、游泳、骑自行车等涉及全身肌肉群的有氧运动。如果有训练基础和条件，可以在家中开展负重抗阻训练。如果没有训练基础，建议您选择在健身房，由专业健身教练指导进行负重抗阻训练。此外，瑜伽、普拉提、太极拳等结合了有氧运动、自重抗阻训练、拉伸等动作的综合性运动，也是不错的选择。
2.运动时长与运动强度有要求
运动时间、强度达到一定水平，可以提高机体的代谢速率，能够更有效地锻炼心肺功能，调节各项激素水平，让运动发挥愉悦心情、调节昼夜节律的作用。
建议原发性失眠患者每天进行30～60分钟的中等强度运动，或每天进行20～60分钟的高强度运动，或将等量的中等强度和高强度运动相结合。您可以一次性完成运动，也可以在一天中分多次累计完成。相比较而言，一次性完成运动的促眠效果更显著。
您可佩戴心率带或运动手环、运动手表监测自己的心率，来判断自己的运动强度。一个健康成年人所能承受的最大心率为220-年龄。比如，35岁运动者应将最大心率控制在每分钟185次以下。中等强度运动时，人的心率应达到最大心率的55%～75%；高强度运动时，人的心率应达到最大心率的75%以上。也就是说，35岁人群进行中等强度运动时，心率至少应该达到102次/分钟；如进行高强度运动，心率则应达到139次/分钟。不建议依靠“是否喘粗气、能说话”来判断运动强度。相对而言，数据监测更为科学、有效。
如果您的身体状况较差，不能进行中、高强度的运动，建议及时改变久坐、久躺的生活习惯，从太极拳、八段锦等低强度运动开始练习。
3.运动时间选择有学问
临床研究显示，睡前进行剧烈运动会提高交感神经的兴奋度，让人更难入睡。因此，不建议原发性失眠患者在入睡前的2小时内进行运动。最好在晨起后、中午午休时或晚餐半小时后运动，以免影响睡眠。
原发性失眠患者应咨询医师，在医师指导下制定运动处方、开展运动，同时配合其他必要的治疗手段，以保证治疗效果。
记录睡眠、运动日记
能帮您检验运动效果
通过运动改善睡眠和用药不同，无法即刻见效。患者往往要坚持一段时间，才能体会到身体状态的改变和睡眠质量的提升。建议您记录睡眠、运动日记，记录每天的运动项目、运动时长、运动心率、运动强度（可借助运动手环完成）、夜间入睡时长、夜间醒来次数和时长、自己的睡眠整体感受等。
通过记录、分析这些数据，您可以确定适合自己、能有效改善睡眠质量的运动种类、运动强度，也可以为医师进行诊断、治疗提供可靠依据，帮您逐渐完善专属于自己的“运动处方”。
温馨提示：动则有益，贵在坚持。除配合治疗、适当运动外，原发性失眠患者还应养成良好的睡眠和饮食习惯，辅助改善睡眠质量。比如，不吃辛辣刺激性食物，不饮酒、不饮用含有咖啡因的饮品，睡前不要吃得过饱。每天在固定的时间段入睡，睡前洗个热水澡或用热水泡脚，保持房间黑暗、室温适宜，睡前不使用电子产品。