多巴胺修复计划

多巴胺和快乐之间的联系，并不只有脑神经科学，从“一种神经递质”到“廉价商品”，其间还存在着由技术与观念发展落差所引发的众多误会。当我们在深夜一边享受着短视频如流星般璀璨的快乐，一边又自责虚度了光阴时，“贪婪的多巴胺”作为归因被抛了出来——多巴胺究竟是什么？为什么说它是“贪婪的”？

我们无疑是能独立思考的个体，那多巴胺是如何在思维的间隙控制了我们的行为和情绪？“多巴胺成瘾”是真的吗？总和它一并被提及的“内啡肽”又是怎么回事？我们的身体像一套系统，分泌问题也吸收问题，当我们向外寻求解答时，内观同样有效。

越来越贪婪的多巴胺

“没有多巴胺，你就不会努力。”哈佛大学生物学教授丹尼尔·利伯曼对此直言不讳。时常愧疚于自身不够努力的我们，可能大大低估了多巴胺的影响。

对于字面无解的“多巴胺”，擅于深入浅出的丹尼尔先是加了一个定词前缀：贪婪的；然后做了一个更通俗的定义：不是快乐分子．是欲望分子。这里的“贪婪”显然不是一种积极的形容，让我们对多巴胺的本质产生了怀疑；而用“欲望”替换“快乐”重新定义我们和多巴胺的关系，则是在现实生活层面点明了它的作用机制。

为什么我们会对盲盒着迷？为什么一刷短视频就很难停下？为什么网购的乐趣会在收到包裹时达到最大值？在一次又一次对“自制力不足”的自我指责中，我们开始意识到“被操控的身体”的存在——看不见的操控者既在外部，是盲盒里的隐藏款，是手机中的“幽灵”，像一把钩子牢牢地勾住我们的注意力；同时也在我们体内，活跃的多巴胺不分昼夜地制造着“永远只差一步”的欲望。

在生物学上，多巴胺被定义为儿茶酚胺类神经递质，它在多巴胺能神经元末梢合成，释放到突触间隙后，激活突触前膜或突触后膜上的多巴胺受体，参与调控大脑中认知、运动、情绪和奖励等相关过程的信息传递，其中一条涉及“犒赏系统”（reward

systern）的路径被认为与之密切相关。

所谓犒赏系统，实际是一组神经结构，用来加强对机体有益的行为，包括维护我们的冲动、需求、爱好等，以及联想和学习正向的，尤其以愉悦感为核心的情感，所以每当我们的大脑发现能获得这份“犒赏”的机会时，就会释放多巴胺，推动我们去达成目的。大量的多巴胺并不能直接产生快乐感，它是一种激励，让我们发现如何才能得到快乐，同时愿意为了这种感觉付出努力——多巴胺的效用是渴望犒赏，而不是获得犒赏。

我们每时每刻都渴望知道将要发生的事，而且总对“下一个”充满期待：下一个盲盒里会不会有心仪的玩偶，下一条短视频会不会更有趣，游戏的下一关是不是就能打赢……再多看社交媒体上的一张图片、一篇分享……再多买一张彩票……一旦预期得到满足，甚至超过预期，我们便能强烈地体会到快乐，并期待着下次还有相似的事发生。

快乐不会一直有，但欲望却源源不断，无论得到或没得到满足，它都想要更多，我们身体里的多巴胺因此变得越来越“贪婪”。

就这样，它日益强烈地存在着，至于实际生活中如何与之相处，对我们来说，仍然是个难题。

问题出现在空中楼阁里

几乎不需要任何努力就能获得多巴胺，它因此变得廉价，这是一般商品的定价规律——“多巴胺沦为廉价商品”的说法由此而来，如果回溯其成因，物质和技术都难辞其咎。

《多巴胺国度：在放纵时代寻找平衡》——书里写道：“多巴胺的分泌会带来愉悦感，然后很快会伴随痛苦，或者说是情绪低落，这样才能让我们保持动力。这种快乐与痛苦的平衡在人类早期是合理的，那时我们必须不断寻找食物、水和住所等基础物质来维系生命。”理论和日常的经验都告诉我们，对物质的需求既是多巴胺产生的前提，也是产生后显现的结果。

谈及物质，很快就会联想到已是我们生活一部分的网购。相比线下购物，线上更方便，体验也更顺滑，而且近年以“狂欢”为名的购物节越来越多，满减、抵扣、秒杀……往往还没弄清优惠规则，“库存紧张”的标识和折扣倒计时就出现在了结算页面，所有这一切让我们既兴奋又紧张，好像每一次滑动、每一次点击都有多巴胺在释放，直到订单确认那一刻，仍然感到意犹未尽。有人从经济的角度称之为“消费主义”，它通过将心理需求转换为购物补偿的方式，让我们渴望根本不需要的东西，和多巴胺一样，它的本质不是对满足欲望的承诺，而是为了激发更多欲望的承诺。

技术，则更隐秘地存在我们周围，它总是附着于一个具体事物，比如外卖食物、电子游戏、社交媒体……原本属于线下的、可视的活动被技术转移到了线上，变得高效和轻巧，可以毫不费力就完成原本需要大量精力与时间的劳动，而每一款应用背后的产品经理似乎都精通“多巴胺上瘾”法则：什么样的图片更能吸引人眼球、令人产生食欲？如何刺激玩家继续游戏，并有冲动购买装备？以及怎样提高社交平台的注册用户与日活用户数，让他们有意愿持续浏览和生产原创内容？步步为营的设计以技术为基础，悄无声息地就调动起了我们体内的多巴胺，不止催生了类似快乐的感受，让人欲罢不能，直到上瘾、沉迷才意识到自身已深陷其中。

物质（消费主义）和技术涌入我们生活的场景，就好像河水决堤，以为坚固的堤坝突然被冲毁，看似温顺无害的水成了强大的破坏者，却不是以猛兽的形态。回想和这些事物接触的第一次，我们用好奇的目光打量着，并没有去想接下来会怎么发展，在那个时候我们就已错误地估计了它们的能量，更准确地说，是低估了。

网购和外卖的兴起，曾经的确解决了很多问题，比如我们不再需要到店选购，节省出的时间可以做其他事，同时也有了更多选择；还有电子游戏和社交媒体，帮助填充了我们原本可能感觉孤独的时光；就算是争议不断的短视频平台，也让很多鲜活的人能够被看见，他们不再籍籍无名，平凡的创造也能得到赞赏和喜爱。

但正如尼尔-波兹曼在那本振聋发聩的书《娱乐至死》里写的那样：“我们每个人都会筑起自己的空中楼阁，但如果我们想要住在里面，问题就出现了。”

我们必须承认，物质和技术就是我们现在想要住进去的那栋“空中楼阁”——智能手机，仿佛已是它们的化身，在无数个真实的生活场景中显形，它打破地理界限，让即时沟通成为现实，人们在虚拟空间中自由交流，沉浸在看似美好却缺乏现实基础的社交网络、游戏或信息流中，没有压力、没有距离，仿佛一切渴望都触手可及。

我们的自制力在多巴胺面前是如此不堪一击，那些说来无法抵抗的诱惑不过是裹了糖衣的物质与技术，短暂的愉悦感让人迷恋，但随之而来的是时间的浪费、身体的疲惫和心理的空虚，这种循环很难打破，但意识到问题已是做出改变的第一步。

关于多巴胺上瘾的—次辩论

理性地认知“多巴胺上瘾”是必要的努力，它将更客观地展示这个过程和它导致的结果，从而帮助我们进一步寻找解决的方法。

斯坦福大学医学院精神病学教授安娜·莱姆克，与畅销书《上瘾》的作者尼尔艾亚尔就有过一次关于多巴胺的辩论。他们不仅将上瘾问题搬上了台面，还共同就此做出了一番精彩的论述，双方所选择的立场和论据都令人印象深刻。

“人们难以控制社交媒体的使用，但他们不会像酗酒者或海洛因成瘾者那样失去控制……即使假设社交媒体对一些人来说是一种持续的、甚至是强迫性的、甚至是有害的干扰，也不意味着他们的思想被劫持了”，尼尔认为安娜是因为过度担忧，才把上瘾说成是劫持，“劫持意味着失去控制，但并非每次失去控制都是劫持。如果你在冰上开车太快、打滑、撞车，你就失去了控制，但你的车并没有被劫持。”

“劫持在这里指的并不是人们失去了选择改变习惯的能力……我们说社交媒体劫持了大脑，因为它利用了原本用于健康、必要的人际关系的神经回路，并将其变成了一种监禁我们的手段”，安娜的辩驳以专业分析再度展开：“与‘剥夺’人们的权利相反，称之‘劫持’有助于揭示大脑自身的动机机制如何受到外部的影响甚至操纵，这种认识让那些还在挣扎的人不再感到羞耻和自责，而是开始理解驱动成瘾的神经科学，然后能够采取明智的行动来改变自身行为。”

辩论至此，其实问题已有回答，表面上看他们对“劫持”一词在描述多巴胺上瘾中的使用有很大意见，但如果深入对话的中心，就会发现他们已然达成一致：我们不必对多巴胺上瘾感到羞耻、自责，可以从了解神经科学开始，然后采取具体的行动，让改变发生。

从微处着手，因为更易控制观察而有着事半功倍的效果。神经科学以“微”著称，在极小的系统里却有着让人惊叹的精密与平衡，例如我们的身体在制造多巴胺的时候，也会释出可以抑制它的内啡肽，就像自然界里的生物链，任何动物都有它用以维生的猎物和天生恐惧的天敌。

内啡肽的生物学定义是一组在我们大脑和神经系统中自然产生的肽类物质，通过与特定的阿片受体结合，起到镇痛的作用，同时增强快乐感和满足感，它能模拟阿片类药物如吗啡的效果，但不会引起药物依赖。

为了抑制无需付出任何代价就能带来快乐和无尽欲望的多巴胺，内啡肽往往以寓言的形式发挥作用：只要你这样做了，痛苦才会消退。更准确地说，它是“一种补偿机制”，比如喜欢跑步的人都知道，刚开始跑的几圈既累又乏味，甚至会感到痛苦，但在跑过某个“极限”后会立刻觉得神清气爽，越跑越想跑，这是内啡肽分泌的结果，身体和情绪同时得到补偿，让人感到充实，能从中汲取自信和对“付出才有收获”的信任。

学会享受内啡肽而非多巴胺，是以长远的目光重新审视我们的生活，走一点弯路，慢慢接近快乐和满足。在疼痛时感到缓解，在有压力时感到放松，在精神愉悦时感到更幸福，生活的“长期主义”也许就在这一剂内啡肽里。

至少不要分心

与生活中的很多问题一样，立刻采取切实、具体的行动才是真正的解决之道。终止药物上瘾是一件麻烦事，它需要戒断，需要极大的忍耐力，但当“上瘾”的是多巴胺，情况就没那么复杂了，因为对于大多数人来说，要解决的问题只是“分心”。

分心本质上是一种逃避不舒服感的方式，我们过度使用网络，很大程度是因为它让我们摆脱了无聊、孤独、疲劳等心理不适，虽然无法避免这些感觉出现，但我们可以采取措施来控制对它们的反应。和承认“多巴胺上瘾”是改变的开始一样，先弄清楚是什么触发了分心的行为，才能更好地对症下药一一为什么我们会忍不住打开社交媒体，或频频想要确认手机锁屏上没有工作消息？是因为手机总放在触手可及的地方，刷脸就能唤醒，还是不断出现的红点吸引了注意力？或许，只是工作和个人生活缺少明确分界？

接下来，我们需要立刻行动起来，练习与分心相反的事情，提升专注力一一“低多巴胺早晨”是神经科学家安德鲁·胡伯曼对此提出的解决方法，有点类似清空大脑：起床后尽量晚一些看手机，可以听比较舒缓的音乐，但不要急着做一顿丰盛的早餐，而是用一杯温水代替，同时尽可能地避免摄入咖啡因，让身体缓慢醒来，然后有计划地出门，开启一天的工作与生活。

此外，练习冥想也是很好的方法之一。冥想的核心在于专注当下、觉知内心，规律地练习能提升我们大脑的前额叶皮层和下丘脑功能，而它们恰好和专注力息息相关：可以从每天睡前的十分钟开始，闭上眼睛专注于某个物体，去想象一个虚空，那里只有它和自己；或仅是保持安静，在心中反复默念一个能抚平心绪的词语。

或使用待办清单，理清思绪，也为自己设立目的，做出预先承诺：或养成运动的习惯，让身体自然地远离物质和技术的诱惑，并且运动能改善血液循环，给大脑提供更多养分，从而高效提升记忆力和专注力。与此同时，我们也要警惕看似无害的临界时刻：等红绿灯时、网页加载的间隙、论文或策划写不出来的时候……我们总会产生拖延或换着去做其他事的冲动，遇到这些时刻不妨试试心理学中的“驾驭冲动”（surfing the urge）规则：当冲动占据上风时，关注这种感觉并像驾驭海浪一样驾驭它——既不推开也不采取行动，直到冲动消退。临界时刻一旦过去，我们便能克制分心，继续专注在真正想做的事上。

多巴胺不贪婪，是我们的最终结论。它偶尔会分泌异常把我们困住，但它本身毫无恶意，更不应该被扣上“廉价商品”的帽子，我们需要快乐也需要欲望；多巴胺是对现代高速运转社会下生活的补偿，让我们能在某些脆弱的时刻不会痛感于现实；它也是技术溢出的结果，“科技改变生活”并非一句空谈，只是对于这些新的变化我们需要多一些时间适应。