与拖延和解

你有没有常常感觉时间不够用，却又无力投入要完成的任务，于是一边享受着眼前短暂的快乐，一边为未来纠结、挣扎、焦虑、痛苦。拖延，就像一个黑洞，无声地吞噬着我们的生命。

阿宁是一名初二学生，最近他心烦不已，来到学校的心理咨询室倾诉：“我想超越现在的自己，真的很想好好学习。但让我痛苦的是，好像我只能停留在‘想好好学’的层面，一旦要落实到实际行动上，就会觉得还没有准备好，会有各种事情来打扰，比如学习资料没有准备好，比如今天状态不好，比如这场球不能错过……总会有各种理由来‘拖延’。”

同学们，你们有没有从阿宁的身上看到自己的影子呢？

什么是拖延

明代诗人钱福的《明日歌》，就细致地刻画了“拖延”的状态，“明日复明日，明日何其多。我生待明日，万事成蹉跎”。

“拖延”的意思，就是将当下的事情放到明天。单纯的拖拉或懒得去做，只能定义为“拖延”，这是一种坏习惯，改正它并不难。只有当拖延已经影响到情绪，比如出现强烈的自责情绪、强烈的负罪感，不断地自我否定、自我贬低，甚至出现焦虑症、抑郁症、强迫症等心理疾病时，才能称之为“拖延症”。

“拖延症”一词最早出现在英国作家爱德华·霍尔于1542年出版的著作里。拖延症是一种自我调节失败，是在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。

拖延可能出现在我们生活的方方面面，例如：

1.我是起床困难户，几个闹钟响完或在家人催好几遍后才能起床。

2.明明应该开始学习了，可是我总要磨蹭一段时间才能开始。

3.我做的计划通常无法执行，或者干脆不做计划，我不懂时间管理，生活杂乱无规律。

4.我常常这样想：今天不做了，明天再做吧，反正这个任务也不着急完成。

5.明天要考试了，我知道要复习，但是一直磨蹭着不想复习……唉，算了，听天由命吧。

6.除了这件事（重要有意义），我什么都愿意做。而这件事，我就是避而不做，取而代之做其他一些无意义的事，忙得不亦乐乎。

7.面对一堆任务，问题出现了，先做什么、后做什么，我真的不知道！我已经忙得四脚朝天了，我需要休息！

8.这个任务好难完成啊，我该怎么办？算了，没办法，拖着吧。

…………

为什么拖延

由于受拖延困扰的人众多，心理学家一直致力揭示拖延的原因。我尝试将其归纳为外部因素和内部因素。

外部因素主要有两个，分别是环境因素和任务特征。

1.环境因素

时间的压力和外界的诱惑是最主要的环境因素。限定的时间仿佛一把悬着的剑，在到达期限之前，拖延者可以自由放纵，但随着时间越来越接近截止日期，压力也就越来越大。外界的诱惑则是拖延者面临的一大挑战，例如娱乐活动、手机都给了我们更多的选择。问问自己，我们是不是经常在需要完成作业的时候却忍不住接受同伴去踢球的邀请，或是想先放松一下，看一段视频、通一关游戏？

2.任务特征

任务特征也和拖延密切相关。任务越复杂，我们越容易拖延。当个体认为某项任务超出自己的能力时，由于缺乏对成功的控制感，人们通常会采用拖延的方式推迟或逃避执行该项任务。如果复杂的任务还不能带来及时的奖励，人们更是缺乏动力。

内部因素则主要表现为个体差异，这是我们要着重关注的方面。人们常常拿自律者和拖延者进行比较，甚至认为拖延者是懒惰的。拖延真的是因为我们懒吗？其实，真相比我们想的更为复杂。

1.厌恶任务

导致拖延的最直接原因，是因为我们厌恶任务。面对成堆的作业和暂时可以得到的其他快乐，我们会做出怎样的决定？拖延者倾向于思考任务中让自己感到厌恶的部分，而不是考虑完成任务时的成功和乐趣。弗洛伊德说过，人的本我追求快乐原则，面对不快乐的事情，我们当然会选择逃避。

2.难以应对不确定性

除了躲避现实的痛苦，拖延还因为我们难以应对未来的不确定性。拖延者很难面对未知数，他们往往认为在开始做一件事情之前，最好能预知结果。不过，生活中的一切在某种程度上都是不确定的，所以怀疑使拖延者裹足不前，并用担忧与逃避应对不确定性。

3.对失败的恐惧

美国认知心理学家威廉·克瑙斯提出，拖延的一个深层次原因是人们对于失败的恐惧。因为恐惧失败，所以我们常常会通过拖延来安慰自己——只是因为时间不够，我才做得没那么好。那么，如果时间充裕了呢？我可能依然做不好，这就会成为无法面对的可怕结果。而我，不允许这样的情况发生。因此，拖延成了自我避免失败的最好方式。

4、追求完美

继续深究，拖延者通常也是完美主义者。因为不能面对失败、凡事都追求成功，所以认为自己应该把事情做得尽量完美，认为其他人也期待我们把事情做得完美。因此，当拖延者面临一项任务时，会不敢动手，难下决定，总想着要做好所有的准备工作才能开始。可想而知，任务迟迟不能启动，拖延进入了恶性循环。

5.低自尊、缺乏自信

个体本身的低自尊、缺乏自信也会导致拖延，这是拖延的另外一个原因。如果一个人认为自己能力不足、缺乏应对任务挑战的基本技能，脑海中自然会出现拖延的念头，而这又会进一步导致自尊、自信水平下降。所以，这又是一个拖延的怪圈。

6.对成功的恐惧

还有一个有意思的原因，拖延来自对成功的恐惧。把事情做好的想法会让拖延者感到紧张与恐慌，因为害怕别人对自己有更高的期待、赋予自己更大的责任，同时也担心自己名不副实，这些恐惧都会导致拖延。

拖延的惩罚

拖延会给我们带来什么后果？外在后果显而易见，那就是不能按时完成任务导致的惩罚，例如任务本身的失败、别人的不认可、家长的责备等。可是有一种拖延者，虽然每次都要拖延，将自己逼到绝境，但在最后一刻总能完成任务，甚至完成得还不错。拖延是不是就没有对这类人造成伤害？答案是否定的。无论任务最终是否完美完成，在整个拖延的过程中，最严重的惩罚就是拖延者内心的煎熬。

让我们来看看拖延者常有的内心独白——

1.挫败和后悔：“我就是一个失败者。我该早点儿开始动手做事。又重蹈覆辙了，真是历史的悲剧！”

2.恼怒：“我受不了自己了。我讨厌自己这样拖延，我该严厉地惩罚自己。”

3.自我谴责：“我本有充足时间来完成任务。我是一个懒惰的人，我有毛病，不配拥有成功。”

4.绝望：“我这次是没希望了。我永远也完不成任务。拖延要伴随我一辈子，日子过不下去了。”

拖延会让周围的人对我们失望，损害我们的个人形象；拖延会让我们对自己感到恼怒、后悔、纠结，甚至是强烈的自我谴责和绝望，导致我们的自我感觉变差。我们因为拖延而焦虑，却又在焦虑中延续拖延。

改变，刻不容缓。

如何面对拖延

拖延形成的心理因素有很多，每个人的情况也不尽相同，调整的方式自然也要因人而异。

1.尝试接纳

拖延也许会让我们烦恼，但是我们依然可以尝试接纳它、包容它，与拖延和解。美国社会心理学家乔纳森·海特在其经典著作《象与骑象人》中有一个有趣的比喻，他说：人的情感就像一头大象，而理智就像一位骑象人。骑象人骑在大象背上，手里握着缰绳，好像他在指挥大象，但事实上，他的力量微不足道。一旦和大象发生冲突，他想往左，而大象想往右，那他通常是拗不过大象的。所以，理智必须尊重情感，情感才愿意服从理智。

2.提升自信

拖延者一定要想办法从潜意识层面来建立自己强大的自尊体系，对自己有充分的信心。有一些内心强大的人即使拖延了，也并不觉得痛苦，他们会使用各种心理防御的技巧来保护自己不受伤害，比如他们会想：“我一定能够圆满地完成任务，最后一刻会激发无穷的创造力，而且效率非常高。”如果是这种情况，拖延并不会造成困扰，也就不需要调整。

3.打破完美

完美本身就是一种不合理信念，想改变这种不合理的信念，就要学会接受自己的不完美。当然，想改变一个追求完美的人很不容易，所以我们无所谓是否能够彻底改变，关键是要开始行走在改变的路上。

4.规划时间

其实我们可能没有意识到，拖延者有时候一再重复拖延的行为，是因为非常享受“死期将至”那一刻高压之下高效率的爽快。但让人痛苦的是，有些人从接到任务时就开始承受焦虑之下低效率的折磨。所以，时间的科学管理对拖延者而言是非常有必要的。要么，我们坦然地接受将任务压缩在最后一刻的选择，安心地享受前面的时光；要么，我们自然地尝试将任务提前，更加悠然地迎接节省出来的时间。

5.积极暗示

当你尝试与拖延和解，拖延可能就单纯地只是一种选择而非病症。我们可以不断地给自己积极的暗示：我可以主宰自己的人生。拖延是我对自己能力的自信，我接纳真实而非完美的自己。如果需要，我可以重新规划时间，拖延不是问题。

最后，一个小故事送给所有的拖延者：

渡边淳一快30岁时还在医院工作，一直不得志，郁郁寡欢，因为他从小就喜欢文学，很想从事写作，但他不知道该不该放弃医生这份职业去做自己喜欢的事。于是，他给摩西奶奶写信。

摩西奶奶是谁呢？摩西奶奶58岁之前，只是美国的一位普通农妇，从未接受过正规的艺术训练。58岁时，她开始学习画画，80岁在纽约举办个人作品展，90岁成为作品风靡全球的风俗画画家。当她101岁去世时，时任美国总统的肯尼迪致悼词，称其为“深受美国人民爱戴的艺术家”。

100岁高龄的摩西奶奶给渡边淳一回信了：“做你喜欢做的事，上帝会高兴地帮你打开成功之门，哪怕你现在已经80岁了。”正是受到了摩西奶奶的鼓励，才有了后来我们熟悉的作家渡边淳一。

同学们，让我们记住渡边淳一的名言：“无论身处何处、年龄几何，只要你想，永远没太晚的开始。”

（特约编辑：孙晓明）