浅析少年女子标枪运动员的力量训练

摘 要：标枪是投掷项目中的最轻器械，标枪出手的速度的大小，成为影响运动成绩的主要因素之一，而器械出手的初速度又取决于投搓力量的大小和动作速度。在爆发力的因素中，力量起主导因素，少年女子标枪运动员的训练需以身体素质全面发展为基础，仅依靠技术的完善是不够的。正确认识力量的内涵和分类，对力量训练手段的选择和科学的进行力量训练以及保证训练的顺利进行有重要意义。

关键词：训练方法； 主要手段

中图分类号：G824.3 文献标识码：A 文章编号：1006-3315（2014）07-169-002

一、研究方法与对象

1、文献资料法。

2、访问调查法。

二、力量训练的重要性

力量是人体通过肌肉收缩来克服一定阻力的能力，在标枪项目中，力量是取得优异成绩的重要因素。力量对少年女子标枪运动员是非常重要的，从生理学和解剖学角度看，少年女子骨骼柔软，弹性大，收缩和伸展的幅度大，但由于少年时期的大肌肉肌群发育较早，小肌群发育较迟，因此在训练中应以快速度力量训练为主，速度力量素质是最难提高的素质之一，因为它受先天遗传的因素较大，但也可通过后天训练来发展和提高。

三、力量训练方法

通过对宜兴市和桥中专3名少年女子标枪运动员的调查知道，她们平时采用的训练方法是专项力量训练法，长期用这种训练方法，对于女子运动员来说显然是不科学的。因此说，选择一种具有很强针对性的训练方法，也是写此文目的所在。

1.利用自身体重练习法

指利用各种形式和要求以克服自身体重采用的训练方法。这种方法因为对神经负担小、易学、易练，对速度、弹跳也有一定的效果，采用的方法如俯卧撑、立卧撑、俯卧交换跑、跑坡、仰卧起坐以及各种跳跃练习等等，每周可安排2-4次，每次3-5组，每组10-15次为宜。

2.克服外部阻力的练习

如弓箭步抓举、颈后屈拉，单臂拉等，强度在60%-70%，重复5-6次，3-5组，要求负重量用中小量，以快速完成动作为主。

3.间歇训练法

指次组练习之后，严格控制间歇时间，在机体未完全恢复的情况下，进行一次练习，标枪运动员多采用大强度间歇训练法，负荷可达本人的最大强度的90%以上，每次负荷练习时间相对较短。这种方法对提高运动员的无氧供能能力，发展速度和速度耐力有很大作用。

4.超等长训练法

指能够引起一个牵张反射的超量的离心——向心收缩的练习，主要包括以下几种方法：各种快速跳跃练习，不同高度和形式的跳深练习，交叉步等等。

在运动训练实践中，发展力量训练方法很多，我们应根据不同阶段、不同任务、不同内容、不同对象等因素，去针对性地选择，以便有更合适少年女子标枪运动员训练的方法。

四、力量训练的主要手段

1.速度力量训练手段

所谓速度力量指肌肉尽快和尽可能发挥力量的能力，速度力量取决于肌肉收缩速度和最大值。它被认为是标枪项目执行功能所必备的能力。标枪项目肌肉用力顺序是爆发式用力。它是必须提高的，除遗传因素外，优秀标枪运动员关键在于少年时代的培养，主要练习手段如下：

（1）头后双臂屈伸：采用杠铃片，中量5-10千克，要求放下屈臂，上臂充分后屈；伸臂时，上臂不要过分腹压，以便伸臂时更接近鞭打。

（2）单臂拉举用2.5-5千克，要求胸带臂橡胶带鞭打，每次以快速完成。

（3）斜上方推铃片或杠铃：此法可计时5-10秒，要求手臂伸直的条件下，完成次数越多越好。

（4）箭步抓举：要求在掌握正确动作情况下快速完成。

（5）跳远、跨步跳、纵跳等等。类似以上练习有很多，但是，练习中要有足够的间歇时间，练习后要放松，帮助恢复疲劳。练习的运动负荷可参考田径教学大纲（表1）

2.小肌肉群力量训练的手段

少年时期发展大力量的同时，也应注意小肌群力量训练，主要采用循环训练法，因为此方法既安全又有效，能提高兴趣，均衡发展各肌肉群的力量。循环训练法主要有：

（1）直臂前后环绕、负重转肩、哑铃颈后快弯举，负重满弓仰卧臂屈伸，引体向上等手段是增加肩关节的力量。

（2）负重转肘，背后牵手拉肩肘，多方向屈臂伸，前臂向内绕环，哑铃做上臂绕环等手段是增加肘关节的力量。

（3）负重体侧前屈，在鞍马做左右侧送片，重量是2.5-5千克，以中速完成，每组6-8次，共3-4组。

（4）仰卧起坐，仰卧举腿，两头起，双人背屈等发展腹背肌地方力量，每周可做1-2次。

（5）弓箭步走，跑台阶，负重提踝，交叉跳，蛙跳等手段发展下肢力量，但在实际训练中应根据运动员的实际情况而定，可利用自身体重，也可负重的训练方法。

3.专门投掷力量的训练

专门投掷力量的方法和手段是多种多样的，有针对性的，是掌握和改进运动技术，提高运动成绩的重要组成部分，例如双手头上投实心球、单手投垒球、带球对墙鞭打等等，总之，只有正确的专门投掷练习，才是保证所选择标枪技术的充分体现。13—15岁专项投掷训练负荷如表2所示。

五、结论

（1）少年女子标枪运动员的训练，应以发展爆发力为主。

（2）少年时期多加强小肌肉群的力量训练，以防止产生伤病和影响成绩的提高。

（3）专门投掷力量的训练应与技术紧密结合。

（4）少年女子标枪运动员的力量训练应遵循循序渐进的原则，选择正确的力量训练手段贯穿到整个训练计划中去。

参考文献：

[1]北京体院苏品等.投掷的生物力学，《运动生物力学》，1993.6（4）

[2]文超等.掷标枪，《田径》，1989.6（1）

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[4]贾区耀.标枪投掷运动的理论分析，《气动力学》，1985（1）

[5]王倩.关于女子标枪运动员的实际最佳出手角度和初始攻角的研究，《北京体育大学学报》1990（2）