浅谈中学生短跑训练技术措施

摘要：本文通过对中学生身体素质和肢体发育等方面的分析，结合短跑训练技术的要求，提出一些适合中学生体育课短跑训练乃至中学体育特长生训练的一些技巧和基本原则。

关键词：中学生；短跑；技术

中图分类号：G633.96　文献标识码：A　文章编号：1006—3315(2009)03—022—001

一、短跑——技术、力量与速度

短跑是速度、技术、力量三位一体的体育项目。力量、技术和速度是一个不可分割的完整体系。力量好比硬件，技术好比软件。速度则是工作目的。没有高级的硬件做支持或者是没有相匹配的软件系统，是不可能出色地完成工作任务的。而按照生命科学和人体运动科学的最新成果——“屈蹬技术”与“髋动力”学说的结合，屈蹬可以成为短跑提高速度和合理利用腿部、胯部、腰部整体协调力量的核心动作。“屈蹬技术”不仅有利于加大支撑腿侧髋关节的伸展幅度与速度，也有利于摆动腿侧髋关节的迅速屈髋。带动大小腿快速折叠前摆。“髋动力”学说在得到大量理论依据的支持时，没有论证采用何种技术来最大限度地利用它。“髋动力”需要“屈蹬技术”做稳固支撑，以便更好地发力和将力传达到地面，推动人体前进。

二、结合短跑技术与中学生素质制定短跑训练内容

(一)做好前期准备，储备专项能力

训练前准备工作，需要通过讲解、示范、观看运动员视频等手段建立正确的技术概念。针对每位中学生的动作特点，指出优势和缺陷。训练方法从跑的专门练习开始，重点做好高抬腿跑和往返跑。通过各种跑步练习，逐步纠正错误动作，同时重点培养提高专项能力，主要方法有各种快频率练习，跑的专项练习。快速反应练习，加速度能力练习，最大速度能力练习，速度耐力能力练习，变速跑练习等。

(二)加强素质训练

1　对柔韧素质的训练。柔韧训练要做到课前练习、课后练习、争取天天练，以保证肌肉的弹性和良好的韧性。练习的方法主要是静力性柔韧练习，动力性的正摆腿、侧摆腱、后摆腿，以保持肌肉的弹性。同时，放松训练也能够达到对肢体柔韧度塑造的目的。放松对于短跑来说本身就是一种技术，从生理层面，是由于一方面肌肉放松有利于提高收缩速度，另一方面肌肉的放松有利于能量节省和能量物质的合成。从心理层面，运动过程中的有关刺激都会给学生产生强烈的刺激和较重的心理负荷。因而必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控人体的肌肉运动。所以，在训练过程中，必须从生理和心理这两方面人手，提高跑的自然放松能力。放松技术对短跑速度是至关重要的，它在运动中起到了控制节奏和激发兴奋的作用，如果协调不好，肌肉紧张，动作僵硬，成绩自然上不来；协调得好，便会轻松自然，力量分配均衡而经济，单位时间内就能获得更高的速度。

2　对力量素质的训练。力量练习时必须注意短跑中反复多次快速用力的特点，重点发展快速力量；在要求练习次数少的时候，负重要大，速度不能降低。速度性力量主要通过克服自身体重或小重量负重的快跑、跳跃等练习来达到目的。主要手段有：(1)负重跑。(2)负重或不负重的上坡跑练习。(3)直膝跳、立定眺、多级跳、多级蛙跳、单足眺(单足跑)。(4)在阶梯上进行少级高频率跑、多级快速跑、单脚跳、双脚跳、追逐跑、计时跑。(5)跳跨栏架。(6)负重或不负重的“跳深”练习。

3　对腿部动作和力量的专项训练。从“屈蹬”技术视角来看，对腿部力量尤其是大腿内侧肌肉的负重训练，有利于加大摆动腿同侧髋关的屈髋速度。在支撑腿蹬伸弹跳离地之后，就进入了摆动步骤。为了加快摆动速度，除了要大小腿折叠好减小转动半径之外，最主要的是屈髋肌这一原动骨骼肌的力量。屈髋肌除了包括髂腰肌和阔筋膜张外，股直肌和缝匠肌这两块多关节肌也起着重要用。因此，如果膝关节在弹跳离地后能够充分蹬直，股肌和缝匠肌就会在膝关节处充分伸展。当支撑腿进入摆动阶段后，股直肌和缝匠肌转化为屈髋原动肌，由于支撑腿离地悬空进入了摆动阶段，直肌和缝匠肌则会因在膝关节处负担过大而影响其在髋关节处的收缩效果，易引起其在髋关节处能性主动不足，从而影响摆腿的速度和送髋的效果。因此。为了加大股后肌群的拉力角。增加其拉力矩以达到迅速折叠大小腿减小转动半径目的，以避免股直肌和缝匠肌作为屈髋肌的原动肌出现能性主动不足的现象，应该合理采用“屈蹬技术”，减小支撑腿离地时的膝角，这样不仅会使摆腿的速度更快，也会使摆动腿摆得更远，从而提高整体跑步速度。从这一视角来看，力量技术是统一的。摆动腿的摆动效果和支撑腿的后蹬效果，具有同等意义和重要性，不可偏一。摆动腿和支撑腿的两个动作是一对相向运动。二者应紧密配合，只有加强摆动腿每个动作的实用性。才能做到以摆促蹬，提高短跑动作技术水平和成绩。

4　对速度和耐力的训练。短跑训练中最重要的素质练习是速度和速度耐力的练习，速度练习多在准备活动后精力充沛的时候进行各种发展加速度、最高速度跑的练习。常用短段落和超短段落，加阻力跑和助力跑的方法。要在发展运动员速度的同时提高其速度耐力，并重视技术对速度耐力的影响。练习的方法有：长段落的间歇跑，短段落的间歇跑，大强度的各种反复跑，组合跑等。

5　对放松跑技术的掌握。“放松跑”是在跑动中各个不同阶段使肌肉准确、合理、协调工作的一种技术关键。并通过正确的讲解、示范和优秀运动员的技术图片显示，使学生了解动作的技术结构，也可以通过班内业余训练队队员的示范表演来加深同学们对“放松跑”这一概念的理解。