冬季运动也是挑战（上）

问：冬季运动时，为什么常会出现身体僵硬和关节不适？

答：冬天寒冷的环境会使肌肉和关节的血液循环变慢，肌肉收缩性增加，柔韧性降低，使肌肉更紧张，关节润滑液分泌减少，关节活动度下降，就易出现僵硬感。许多人冬季活动减少，久坐不动，也会加剧问题。常见症状：早晨起床或长时间静止后，四肢、背部和颈部易感僵硬；寒冷加剧关节炎症状或轻微不适，常见于膝关节、手指关节和肩关节；活动受限，如弯腰、伸展、抬臂时比平时困难，甚至轻微疼痛。

在这个问题上，人们会有三点误区：1.寒冷是“冻住”关节的根本原因。实际上，寒冷只是诱因，核心问题是血液循环和润滑液减少，加上缺乏活动引发僵硬。2.冬季减少运动能保护关节。实际上，不活动会使关节更僵硬，适量运动反而增强关节灵活性。3.只需在运动中保护关节。其实，热身、日常护理（饮食、热敷等）同样重要，运动中和运动后的保护都要重视。

应对这些问题，一要充分热身。运动前，热身时间应比平时要更长，10-15分钟，重点是动态拉伸，激活肌肉和关节。这样能促进局部血液循环，提高肌肉温度，增强关节灵活性。二要穿着保暖，尤其是膝盖、手肘等关节部位，可选择护膝或关节保暖套。三是运动前后要及时更换湿衣服，避免着凉加剧肌肉僵硬。四应增加活动量，避免久坐，多进行轻松活动，如散步、简单拉伸，保持关节灵活性。五要补充营养，适当摄入富含抗炎成分的食物，如Omega-3脂肪酸（鱼油、亚麻籽油等），有助于缓解关节不适。保持身体水分，避免因干燥而加剧关节僵硬。六要使用热敷和按摩。热敷可缓解肌肉僵硬和关节不适，促进血液循环和放松肌肉。结合按摩、泡温泉或热水澡，让关节和肌肉充分放松。七要适度锻炼。选择低冲击性运动，如游泳、瑜伽或普拉提，有助于增强关节灵活性和肌肉力量。

问：为什么冬季运动的损伤会增加或高发？

答：寒冷天气导致肌肉和韧带僵硬。肌肉弹性和关节活动度下降，拉伤或扭伤的风险就会增加。韧带柔韧性减弱，承受突发动作的能力降低，也易导致损伤。冬天地面湿滑或结冰，户外运动时，人体失去平衡的可能性增大，摔倒或脚踝扭伤的风险也加大。由于寒冷，不少人运动前减少热身时间或直接跳过，导致身体无法适应高强度运动。一些人选择不当的运动装备，如防滑性差的鞋子或过薄的服装，增加了运动风险。冬季人们喜欢宅在家中，长时间缺乏运动导致肌肉力量和协调性下降，一旦突然或剧烈运动，损伤风险就会增加。有人则相反，忽视休息和恢复，受伤就在所难免。

冬季多发损伤有这样几类。急性损伤：如肌肉拉伤、脚踝扭伤、关节扭伤或骨折。慢性疼痛：寒冷使原有的肌肉劳损或关节炎症状加重，出现持续疼痛或活动不适。跌倒伤害：瘀伤、擦伤或骨折，尤其容易发生于老年人和儿童身上。

避免这些损伤，一要充分热身。冬季热身需更长时间，至少15分钟。可选择全身性活动，如慢跑、跳绳，结合动态拉伸，确保关节和肌肉充分激活。二要选择合适的运动场地和装备，室外运动尽量避免结冰和湿滑路面，选择雪地专用或防滑鞋。衣物层次应合理，保持关节和核心部位温暖，但不要过厚，以免限制运动灵活性。三要适量运动，控制运动强度，逐步增加负荷，避免突然加速或大幅度动作，降低急性损伤的可能性。四要提升核心力量和平衡感。特别要加强核心肌群的训练，例如瑜伽、普拉提或平衡板训练，以提升身体的稳定性，防止摔倒。五要合理恢复。运动后及时拉伸和冷身，减缓肌肉紧张，促进血液循环。若出现轻微疼痛，可冰敷缓解炎症，或热敷促进恢复。六要避免单一运动模式，不同运动形式交替进行，如在室外跑步，加入一些室内锻炼，避免单一动作模式导致特定部位过劳。

要避免几个误区：1.运动时越冷越快越好，认为快速运动能驱寒。事实是冷肌肉在未热身状态下高强度运动更易受伤。2.装备无所谓，随便穿就可运动。实际上，防滑鞋和防风、防寒衣物是冬季运动的必要保障，尤其是在户外。3.摔倒后忍耐一下就好。其实，小伤不及时处理，如冰敷或固定，会引发更严重的二次损伤。4.冬季少运动能避免损伤。减少运动会降低肌肉力量和协调性，反会增加冬季偶发运动中的受伤风险。

问：冬季健身时，如何应对呼吸道方面的问题？

答：冬季运动时，呼吸道出现问题较多。这是因为寒冷干燥的空气通过鼻腔或口腔进入肺部，会刺激气管和支气管，尤其剧烈运动中通过口呼吸时，吸入的空气未被充分加湿和加温。冬季供暖和低温会导致空气质量下降，如PM2.5浓度升高，运动中深呼吸会吸入更多颗粒物，对呼吸道造成额外负担。而且，冬季人们更易受到病毒或细菌感染，运动后的短暂免疫抑制增加了感染风险。此外，冬季剧烈或过度运动可能诱发“运动性哮喘”，或使已有的呼吸道疾病，如慢性支气管炎或鼻炎加重。

常见的呼吸道症状有：冷空气直接刺激呼吸道黏膜，导致咳嗽频繁或喉咙不适；气短或胸闷，尤其是高强度运动后，呼吸困难或胸口不适；冷空气刺激鼻腔，分泌物增加，出现鼻塞或流鼻涕；感冒症状，如发热、咽喉痛、头痛等，可能由呼吸道感染引起。

人们往往对此不太重视，觉得冷空气不会伤害呼吸道。要知道，低温和干燥空气是呼吸道黏膜的刺激性因素，尤其是长时间暴露在寒冷环境下，会引发咳嗽、气短甚至慢性炎症。有人认为冬季运动中咳嗽是正常现象，无需理会。其实，频繁咳嗽是冷空气刺激或呼吸道疾病的表现，持续忽视会导致问题加重。有人感觉户外运动戴口罩或围巾会妨碍呼吸。实际上，适度的遮挡可有效保护呼吸道免受冷空气刺激。还有人在雾霾天气下仍坚持运动。要注意，空气污染会加重呼吸道负担，运动时吸入更多颗粒物，得不偿失。

预防这些问题，要注意以下几点：1. 佩戴保暖装备，使用围巾、面罩或防寒口罩覆盖口鼻，帮助加温和加湿吸入的空气，减少冷空气直接进入肺部。2. 调整呼吸方式，鼓励通过鼻子呼吸，利用鼻腔的天然加湿和过滤功能，避免过多冷空气直入气管。剧烈运动时，尝试控制呼吸频率，减轻口腔吸气对呼吸道的压力。3. 选择合适的运动场地和时间，室外运动避开雾霾天气，选择空气质量良好的时间段，如清晨、空气湿度较高时。极寒天气下，优先选择室内锻炼场所。4. 循序渐进增加运动强度，从低强度开始，让身体逐步适应寒冷环境，避免一开始就剧烈运动，引发气短或咳嗽。5. 冬季运动虽然出汗少，但呼吸加快会导致体内水分流失，建议运动前、中、后适量补水，保持呼吸道湿润。6.通过规律作息、均衡饮食和适度运动提高身体免疫力，减少感冒和呼吸道感染的风险。

问：冬天健身时，怎么应对皮肤干燥和冻疮？

答：冬季皮肤问题频发，原因是湿度较低，寒冷空气带走皮肤表面的水分，导致皮肤屏障受损。室内取暖设备使空气更干燥，加剧皮肤水分流失。气温低时，身体会优先将血液供应到重要器官，手脚等末端部位血液循环不畅，引发冻疮。长时间暴露在寒冷环境中，皮肤更易损伤。很多人运动中忽视皮肤的保湿和保护，使问题加重。冬季用热水洗澡频率增加，加上使用清洁力较强的沐浴露，会破坏皮肤天然的油脂屏障。常见症状：皮肤表面干燥、粗糙、脱屑，严重时伴有瘙痒和红肿；冻疮：皮肤发红、肿胀、刺痛或瘙痒，严重时出现水泡或溃疡，常见于手指、脚趾、耳朵和鼻尖等部位。皲裂：由于皮肤屏障破损，手脚部位出现裂口，甚至疼痛。

应对的主要措施：1. 运动前后涂抹润肤霜或护手霜，尤其在暴露部位，如手和脸。选择富含保湿成分的护肤品，如甘油、透明质酸或乳木果油。每天至少两次涂抹护肤品，洗澡后立即涂抹，效果更佳。2. 户外运动时，佩戴手套、围巾、帽子，尤要保护容易受冻部位，如手指、耳朵等。选择舒适透气的衣物，避免衣物材质过于粗糙摩擦皮肤。3. 用温水而非热水清洁皮肤，避免过度清洁或使用刺激性强的清洁用品。每周使用一次温和的去角质产品，避免皮肤因老废角质堆积而进一步干燥。4. 室内使用加湿器，提高空气湿度，尤其在使用取暖设备时。保持皮肤水分摄入，多喝水，适当补充含维生素E的食物，如坚果、橄榄油等。5. 多进行低强度运动，如散步、拉伸，以促进血液循环，避免手脚长时间处于寒冷环境中。长时间户外活动，注意间歇性活动手脚，以保持血液流动。6. 容易发生冻疮的人群可在暴露部位提前涂抹防冻疮膏，增加皮肤的保护屏障。