节假日后问题多

问：节假日期间吃胖了，怎么减肥更加安全有效？

答： 一是减少高热量食物的摄入，如油炸、高糖和加工食品，选择新鲜蔬菜、水果和全谷物。使用小盘子，控制食物分量，避免过度饮食。保持规律的饮食习惯，避免暴饮暴食。二是增加身体活动，定期进行有氧运动，如快走、慢跑、游泳或骑自行车等，每次30分钟，一周至少5天。加入力量训练，每周至少进行2-3次力量训练，增强肌肉力量，提高基础代谢率。日常活动中也要增加运动量，如有意不乘电梯、不开车，多走楼梯、多走路等。三是保持充足水分摄入，每天至少喝8杯水，促进新陈代谢，减少水肿。限制摄入含糖饮料和酒精。这些饮料会增加不必要的热量。四是保证充分休息，尤其保证充足睡眠，成人应有7-9小时的睡眠，帮助调节体内代谢率。五是需要耐心和毅力。减肥是一个渐进过程，要设定实际可行的目标，比如每周减重1-2斤，让目标既安全又实际。六是跟踪进度，使用日记或应用程序记录自己的饮食量和运动量，了解和调整自己的习惯。

记住，减肥和恢复健康生活方式需要时间和不断努力。快速减肥不可持续，也会对健康造成伤害。采取健康平衡的方式减重，并保持耐心是最理想的方法。有条件者可以寻求营养师或健身教练的专业指导。

问：过节度假之后，懒得锻炼了怎么办？

答：缺乏规律锻炼是许多人在节日假期后常见的问题。的确，长时间的休息和放松会导致中断锻炼习惯，恢复正常锻炼节奏需要一定的努力和策略。以下建议有助于此：

1. 如果假期中几乎没有任何锻炼，不要突然进行高强度锻炼。开始时，选择低到中等强度活动，如快走或瑜伽，再逐渐增加锻炼频率和强度。2. 为自己设定实际可达到的短期和长期锻炼目标。例如，短期目标是一周至少进行三次30分钟有氧运动，长期目标是三个月后能连续跑步30分钟。3. 日常生活中应尽量固定锻炼时间段，无论是早晨起床后、午饭后，还是晚饭后，让锻炼成为生活必需的一部分。4. 找到锻炼伙伴，与朋友或家人一起运动可以增加乐趣，也有助于相互鼓励和监督，保持动力。5. 尝试不同的锻炼方式，如游泳、骑自行车、跳绳等，既可以防止锻炼单调乏味，还可全面锻炼不同的肌肉群。6. 达到某个锻炼目标后，给自己一些小奖励，如享受一个放松的泡澡或观看一部期待已久的电影。

总之，消极状态可以克服，但开始总是最困难的，一旦重新建立起锻炼习惯，动力和能量就会随之回来。

问：节假日运动少，不规律饮食引起消化不良怎么办？

答：适当的锻炼有助于促进消化系统的健康，缓解胃胀、便秘或腹泻等症状。

1. 饭后散步最简单，有助于促进胃肠蠕动，改善消化。建议饭后半小时轻松散步，时间大约15-20分钟。2. 瑜伽中的某些体位能刺激腹部器官，促进消化系统健康，特别是扭转和弯曲的动作，如猫牛式、扭转三角式或风箱式，对缓解胃胀、促进肠道健康特有帮助。3. 进行轻度到中等强度的力量训练，可增加肠道蠕动，改善便秘，但不要饭后立即剧烈运动，以免加重消化负担。4. 轻柔地按摩腹部可以促进消化，缓解胃胀和便秘。方法是在舒适位置上，用指尖轻轻按摩腹部，按顺时针方向环绕。5. 深呼吸有助于放松腹部肌肉，减轻消化不适。可以尝试躺下，手放在腹部上，深呼吸并感受腹部的起伏。6. 平板支撑可以强化核心肌肉，间接帮助改善消化系统的功能。支撑时要确保背部直，腹部紧绷。

注意：锻炼前如有消化系统疾病或其他健康问题，先去咨询医生。此外，要配合健康的饮食习惯、足够的水分摄入和规律的生活作息，这对改善消化问题也非常重要。

问： 节假日后睡眠质量下降，怎么办？

答：过节度假时，人们的作息时间往往发生较大变化，晚睡晚起。这会打乱人的生物钟，进而影响睡眠质量，导致节假日后综合症，出现疲劳、注意力不集中、情绪波动等症状。

解决这个问题，可从以下几方面入手：一是逐渐调整睡眠时间。每天尝试比前一天早睡15到30分钟，直到回归正常睡眠时间。二是注意睡眠卫生，睡前避免使用电子设备，因为蓝光会抑制褪黑激素分泌，影响睡眠。保持睡眠环境舒适、安静和黑暗，有助于提高睡眠质量。三是适量接受阳光照射。日间活动时尽量多接受自然光，有助于调节生物钟，增进夜间睡眠质量。四是规律饮食和运动，避免晚餐过晚或食用刺激性食物。适量运动可以提高睡眠质量，但要避免睡前剧烈运动。五是睡前可采取阅读、深呼吸、瑜伽或冥想等方式，帮助身体放松，进入睡眠状态。

问：节假日暴饮暴食导致心血管系统负担增加，怎么办？

答： 建议采用以下调整方法：1. 调整饮食习惯。减少盐分和糖分摄入，选择低盐、低糖食品，减少加工食品的摄入。增加蔬菜和水果摄入。蔬菜和水果含有丰富的膳食纤维和天然抗氧化剂，有助于降低血压和改善心血管健康。选择健康脂肪，摄入富含单不饱和和多不饱和脂肪酸的食物，如鱼类、坚果和橄榄油，避免饱和脂肪和反式脂肪。2. 增加体力活动，进行有氧运动，如快走、慢跑、游泳或骑自行车，每周至少150分钟的中等强度运动。增加力量锻炼，每周至少两天进行肌肉强化活动，提高新陈代谢率，减少体脂。3. 监测体重变化，保持适当的体重。平衡热量摄入与消耗。注意食物的热量摄入，增加日常活动量。4.避免烟酒。抽烟喝酒会增加心血管疾病的风险。5. 对于血压、血脂等指标要定期检测，及时发现和调整异常。

问：节假日大吃大喝，为什么还会导致水分摄入不足？

答：节假日期间，人们饮用更多的往往是茶、含糖饮料、碳酸饮料、含酒精饮料，忽略了对纯净水的需求，这些改变会导致水分摄入不足或水电解质平衡紊乱。

此外，由于参加各种活动和聚会，人们常忘记规律饮水。在饮用了大量茶和饮料时，又会错误地认为已经补充了足够水分。要知道，碳酸饮料中高含量的糖分会增加身体尿量，促使更多水分排出。酒精饮料有利尿效果，会抑制体内抗利尿激素的分泌，增加尿量，导致脱水。茶饮中含有水分，但其中的咖啡因也具有轻微利尿作用，过量饮用也会导致身体水分流失。

水分缺失会引起诸多健康问题，如短期内出现口渴、疲劳、头痛等轻微症状。长期或严重脱水可导致皮肤干燥、心跳加快、低血压、尿量减少。长期如此会影响肾脏功能。轻度脱水可以在一天内通过增加水分摄入得到缓解，但严重时要几天才可逐步恢复。

调整方法：1. 主动增加纯水摄入，每天至少喝8杯水，根据个人活动量和体重调整摄入量。2. 用尿色作为水分摄入是否充足的指标，淡黄色代表良好，深色时则需增加水分摄入。3. 在手机或计时器上设置提醒，确保定时饮水。4. 增加含水量高的食物，如水果和蔬菜，以补充失去的水分和必要的电解质。5. 适度饮用茶和其他饮料，尤其是富含咖啡因和酒精的饮料。6. 在运动或户外活动时，汗液会丢失水分，要及时补水。

问：节假日后，肌肉和关节为什么会变得僵硬？

答： 一是长时间坐着不动，如长途旅行、看电视或玩手机，会减少肌肉的使用频率，导致血液循环减慢。肌肉和关节长久保持同一姿势不变，会减少关节液的流动，使其润滑效果降低，进而导致肌肉和关节的僵硬。二是长久保持同一姿势，肌肉处于持续的微小收缩状态中，没有得到适当放松，导致肌肉紧张和疲劳。累积的乳酸和其他代谢物不能及时清除，也会引起肌肉和关节僵硬。三是长久不动，会导致关节周围的软组织，如肌腱、韧带等缩短，减少了关节的活动范围，关节活动时就会感到僵硬。

建议的改善方法： 1. 开始一些温和的伸展运动，提高肌肉的柔韧性和关节的活动范围。伸展运动应涵盖所有主要肌肉群，每个伸展动作持续20至30秒，重复2至3次。2. 逐步增加活动量。恢复初期，避免突然性高强度运动。从轻松的有氧运动开始，如散步、慢跑或骑自行车，逐渐增加运动时间和强度。3. 在肌肉和关节适应基础活动之后，加入一些有针对性的力量训练，增强肌肉力量，提高关节稳定性。4. 尝试不同类型的运动，确保全身各部位的肌肉都能得到有效锻炼，避免单一运动带来重复性伤害。5. 保证充足水分和营养，特别是富含抗炎成分和有助于肌肉恢复的食物，如富含欧米伽-3脂肪酸的鱼类、富含蛋白质的食物等。6. 确保充分的休息和睡眠，以支持身体的自然恢复过程。

责编 王敬泽