雪季面前　有备无患

问：雪季到来之前，为什么您总是早早提醒雪友们注意身体方面的各项准备？

答：滑雪尤其是高山滑雪，是一项要求全面体能和娴熟技巧的冬季运动。在滑雪下坡过程中，滑雪者需要同时运用腿部力量、核心肌群和上半身协调，来维持身体平衡，控制行进速度并实现转向。滑雪的运动强度并不低，尤其是持续下坡滑行时，对大腿、臀部、核心部位和膝盖提出高强度的负荷要求。如果体能准备不足，滑雪者在应对高速下滑、急速转弯以及突如其来的地形变化时，容易出现肌肉疲劳、关节损伤甚至更严重的运动损伤。

数据表明，在每1000次滑雪中平均会发生2-4次受伤事件。这种伤病风险进一步提醒我们，滑雪不是仅凭技术就能完成的运动，良好的体能准备是滑雪者应对雪场复杂环境、减少受伤风险的基本保障。因此，雪季到来之际，我总是喜欢给滑雪爱好者敲敲钟，提个醒：体能和康复训练尤为重要，也就是说，要做好自身的各项准备。

问：滑雪运动对体能的要求有哪些？

答：主要有四个方面：

一是力量要求。滑雪时的下蹲姿势对腿部力量要求极高。特别是在高山滑雪的过程中，雪道的倾斜角度较大，重力加速度显著增加了下肢的压力，这就要求滑雪者有较强的股四头肌、腘绳肌和小腿肌群的力量，以支撑全身重量，控制滑行速度。这种力量不仅要足够大，还需要持续发挥作用，以防止肌肉在长时间滑行中出现疲劳。

二是平衡和协调能力。滑雪中，滑雪者时刻需要调整姿势，尤其是转弯和快速下坡时，身体的平衡能力至关重要。平衡能力不足，会导致滑雪者在地形变化时失去稳定性，增加摔倒和受伤的风险。

三是耐力需求。滑雪属于间歇性高强度运动，每次滑降后需要短暂休息再滑行，整体时间较长。没有足够耐力，滑雪者很容易出现肌肉疲劳，滑雪时的控制力就会下降，摔倒和受伤的风险随之大幅上升。

四是协调性。滑雪时人体的上下肢、核心以及头部的协同运动非常关键。协调性差的滑雪者在滑行过程中较难控制滑雪板的方向和速度，进而出现意外。因此，良好的身体协调性是滑雪的必要前提。

问：滑雪运动常见的伤病有哪些，如何预防？

答：滑雪时高发的伤病主要有这样几种。一是膝盖韧带损伤：其中前交叉韧带损伤最常见。因为滑雪时膝关节频繁受到扭转和拉伸力的作用，尤其是在快速转弯和失去平衡时，膝盖承受的剪切力容易超过韧带的耐受范围。为了预防这种损伤，建议上雪前进行股四头肌和腘绳肌的力量训练，尤其要通过深蹲、弓步等动作，增强腿部肌肉对膝盖的支撑作用。

二是肩膀脱臼：滑雪摔倒时，很多人会本能地用手撑地，这会对肩部造成强大的冲击力，导致肩膀脱臼甚至骨折。为了预防此伤，上雪前要增加肩部的灵活性和稳定性训练，尤其是肩关节的旋转和抗冲击练习，提高肩部对外力的承受能力。

三是手腕骨折和扭伤：雪上摔倒时用手支撑还容易造成手腕的骨折或扭伤。因此，建议滑雪者佩戴护腕以降低风险。在滑雪摔倒时要采用蜷缩姿势，避免用手直接撑地。

四是脚踝扭伤：滑雪靴虽然能固定脚踝的动作，但在滑雪过程中用力不当或姿势错误，脚踝仍会受到意外的拉扯和冲击力。因此，平时的脚踝力量和灵活性训练不可缺少，它能有效减少脚踝扭伤的风险。

问：进行哪些力量训练有助于滑雪运动？

答：滑雪运动的力量训练应着眼于下肢、核心和上肢的力量。其功效和要领如下：

1.深蹲。这是强化大腿和臀部肌肉的经典训练动作，能够有效增强滑雪时身体的支撑力。深蹲时要保持背部挺直，膝盖不要超过脚尖。训练强度建议：每周进行3次，每次4组，每组10-15次。要逐渐增加负重，最终达到自身体重的60%-80%。

2.弓步。这种练习有助于提高单腿稳定性和肌肉的对称性，特别是在快速转弯时能更好地控制身体重心。训练时，每侧腿做4组，每组12次，注意逐步增加负重。

3.硬拉。这是加强臀部和下背部力量的有效方式，可为滑雪者的身体平衡提供支撑。硬拉训练每周可进行2次，每次3组，每组10次，重量逐渐增加。

4.核心旋转训练。滑雪过程中，人体的核心是维持平衡和动作控制的关键部位。我们推荐的核心训练动作包括俄罗斯转体、抗旋转等，每次进行3组，每组15次。

问：滑雪前的耐力训练如何进行？

答：耐力训练主要包括心肺耐力和肌肉耐力训练，可以采取以下方式：1.跑步。跑步训练有助于提升心肺功能和整体耐力。可以从每周3次、40分钟中等强度跑步开始，在心肺适应后逐步增加到每次1小时，保持心率在最大心率的60%-70%之间。

2.爬楼梯。这个训练能很好地模拟滑雪下坡的动作，增强大腿、臀部和小腿的耐力。

楼梯训练可每次10-15分钟，每周2-3次，但同样要注意循序渐进。

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