健身锻炼与呼吸

问：人们健身之中，呼吸方面常见哪些误区？

答：误区之一：在任何形式的运动中，深呼吸总是最有效的。其实，这并非总是正确的。例如，在高强度间歇训练中，快速浅呼吸可能更有效。

误区之二：应该始终通过鼻子呼吸。虽然鼻呼吸有其好处，如加热和过滤空气，但在高强度运动中，通过口呼吸可以更有效地摄入和排出大量空气。

误区之三：在进行重量训练时屏住呼吸，可以增加力量。实际上，这会增加心脏压力，甚至导致头晕或晕厥。

误区之四：呼吸模式对运动表现无关紧要。事实正相反，正确的呼吸模式可以提高运动效率，改善耐力，减少疲劳。

问：可不可以说呼吸锻炼也是身体锻炼的一部分？

答：可以，而且是身体锻炼的重要部分。它对体能和健康的影响体现在诸多方面。

1. 健身锻炼时，身体需要更多的氧气来产生能量。有效的呼吸可以提供足够的氧气，帮助肌肉更有效地工作。

2. 深度和节奏性的呼吸有助于提高运动表现。例如，在跑步或游泳时，正确的呼吸技巧可以帮助保持节奏和耐力。

3. 通过呼吸，身体能有效地排出二氧化碳和其他废物，有助于减少运动中的疲劳感。

4. 深呼吸有助于降低压力水平，提高专注度。在竞技体育中，可以帮助运动员保持冷静，提高表现力。

5. 规律的有氧运动，如快走、跑步等，结合正确的呼吸技巧，可以强化人体心肺功能，提高整体健康水平。

6. 运动后的深呼吸有助于身体放松和恢复，减轻肌肉紧张。

可见，在健身中培养良好的呼吸习惯和技巧不可忽视，呼吸也需要锻练。

问：呼吸锻炼常有哪些具体方法？

答：呼吸锻炼方式多种多样，每种都有其特定的好处和注意事项。

1. 腹式呼吸。方法：深深吸气时，让腹部扩张；呼气时腹部缩回。好处：增强膈肌，提高肺活量，减少焦虑。注意：初学者可能感到头晕，应逐渐增加练习时间。

2. 慢呼吸。方法：缓慢深长地吸气和呼气，每次呼吸尽可能延长时间。好处：有助于放松和减压，改善睡眠质量。注意：在安静和舒适的环境中练习，避免在需要注意力集中时进行。

3. 等间隔呼吸。方法：吸气、屏气和呼气的时间等长，如4-4-4秒。好处：有助于提高专注力，平衡心理状态。注意：屏气时间不宜过长，以免引起不适。

4. 交替鼻孔呼吸。方法：用手指轮流堵住一侧鼻孔，交替吸气和呼气。好处：平衡身体两侧的能量，提高心肺功能。注意：鼻塞或感冒时不宜进行。

5. 哑铃呼吸。方法：吸气时模仿提起哑铃的动作，呼气时放下。好处：增强上肢和胸腔肌肉，改善肺部功能。注意：动作要缓慢，以免肌肉拉伤。

使用这些方法时，重在根据自己的身体状况和舒适度来调整。开始时，可以选择一种简单的方法，逐渐增加练习时间和复杂度。

问：不同运动中用什么呼吸方法比较合理？

答：1. 高强度运动，如短距离跑步或举重，需要快速而深的呼吸来满足高氧需求。低强度运动，如瑜伽或慢跑，更适合慢而深的呼吸，以维持稳定的氧气流。

2. 某些运动，如游泳或跳舞，需要与特定动作同步呼吸，以保持节奏和提高效率。

3. 不同运动使用不同的肌肉群，例如，举重主要使用上身肌肉，这就需要特定的呼吸技巧来支持这些肌肉的最大力量输出。

4. 长距离跑步或骑自行车等耐力运动需要持续的氧气供应，因此呼吸方法更要专注于提高心肺功能和效率。

以下是对跑步、举重和瑜伽三种锻炼方式中具体呼吸方法的建议——

1. 跑步时呼吸方法：使用节奏性呼吸，例如3比2的呼吸模式，即三步吸气，两步呼气。这有助于维持节奏，减少侧腹痛的发生。注意呼吸要自然，不要过于强迫。新手开始时需要一些练习才能适应。

2. 举重时呼吸方法：提重物时呼气，放下时吸气。这有助于保持核心稳定，增加力量输出，减少受伤风险。避免屏气，否则可能导致血压急剧升高。

3. 做瑜伽时的呼吸方法：采用腹式呼吸，通过鼻孔深长地呼吸，呼吸与动作同步。这有助于提升放松效果，增强对身体的感知。要注意呼吸的连贯性和平稳性，避免在瑜伽姿势中屏气。

做这些运动时，要始终留意自己的呼吸是否自然舒适。如有不适，应立即停止锻炼并寻求专业帮助。

问：呼吸训练有助于缓解腰痛吗？

答：有助于，主要是通过以下几个原理实现的——

1. 正确的呼吸可以加强腹部和背部肌肉，这些肌肉是核心稳定性的关键。强化这些肌肉有助于支撑脊椎，减少腰部压力。

2. 深呼吸有助于放松紧绷的肌肉，对缓解由肌肉紧张引起的腰痛特别有效。

3. 深呼吸可以促进血液循环，缓解因肌肉缺血而引起的疼痛，促进受损组织的愈合。

4. 长期的压力和焦虑会增加身体紧张感，尤其在腰部。深呼吸有助于减少身体的应激反应，缓解腰痛。

通过呼吸来缓解腰痛，可采取以下几种具体方法——

腹式呼吸：身体仰卧，膝盖弯曲，脚平放在地面上。深吸气时，让腹部向上扩张；呼气时腹部下降。这种呼吸方式有助于加强核心肌肉。

意识放松：深呼吸的同时，专注于放松腰部的肌肉。呼气时，有意识地感受腰部的放松。

渐进性肌肉放松：结合深呼吸，从脚开始，逐渐向上放松每一组肌肉，直到腰部和腹部。

正念冥想：深呼吸结合正念练习，有助于缓解因压力或焦虑导致的肌肉紧张和疼痛。

要点在于根据自身情况进行调整。如果腰痛持续或加重，应寻求专业帮助。此外，结合适当体力活动和拉伸练习，更有助于腰痛康复。

问：健身房中，常见的错误呼吸方式有什么危害？

答： 1. 举重时屏气，会导致血压急剧升高，尤其是心脏病或高血压的患者，会增加心脏病发作或中风的风险。

2. 在跑步机、椭圆机上做有氧运动时进行浅呼吸，会限制氧气的摄入，加速肌肉疲劳，降低运动效率，导致头晕或晕厥。

3. 做瑜伽和拉伸时需要与呼吸同步，不规律或忽略呼吸，不仅降低锻炼效果，还会导致肌肉紧张，增加受伤风险。

4. 在高强度间歇训练（HIIT）中，过度呼吸或呼吸不足等错误，会导致氧气和二氧化碳交换不足，影响运动表现，还会引起头晕和恶心。

如果搞不清呼吸方法是否正确，向专业健身教练咨询是一个好主意。在运动中感到不适，应立即停止训练。

问： 游泳中常有哪些错误呼吸会引起不适，如何修正？

答：1. 过晚吸气。转头呼吸时太晚吸气，会导致吸入水，通常发生在泳者在头完全转出水面后才开始吸气。修正方法：嘴巴刚刚脱离水面时就开始吸气。

2. 水下时没有完全呼气，转头呼吸时还要先呼气再吸气，这样就减少了吸气时间，可能导致缺氧。修正方法：在头部转入水中时立即并彻底地呼气。

3. 呼吸过快。这会导致不充分的氧气交换和过度通气，引起头晕和呼吸困难。修正方法：练习节奏稳定的呼吸，每次呼吸都要充分而深长。

4. 呼吸时抬头太高，导致身体下沉，增加吸水风险。修正方法：练习只将嘴巴一侧转出水面的呼吸技巧，保持身体的水平位置。

5. 不规律的呼吸，可能导致气体交换不充分，进而缺氧。修正方法：建立一个稳定的呼吸模式，例如每三次划臂，呼吸一次。

问：哪些呼吸方法能让人安静放松下来？

答：1. 腹式呼吸：坐下或躺下，放松身体。将一只手放在胸上，另一只手放在腹部。深深吸气，让腹部膨胀，胸部尽量保持不动。慢慢呼气，腹部下沉。这种呼吸方法有助于减少紧张感，促进身心放松。

2. 4-7-8呼吸法：吸气计数到4，屏息计数到7，再慢慢呼气计数到8。重复几次。这有助于放松神经系统，缓解压力。

3. 等长呼吸：吸气和呼气的时间保持一样长，如每次吸气和呼气均计数到5，有助于平静心情，提高专注力。

4. 正念呼吸：捕捉吸气和呼气的感觉，注意力完全放在呼吸上，有助于减少杂念，增进心理平和。

5. 交替鼻孔呼吸：用右手大拇指闭住右鼻孔，左鼻孔深吸气；然后用食指闭住左鼻孔，从右鼻孔呼气，交替进行。此法有助于平衡身体的左右能量通道，促进情绪平衡。

最重要的是找到适合自己的呼吸节奏，保持练习的一致性。此外，结合瑜伽、冥想等练习效果更好。

责编 王敬泽