备孕营养全攻略

家人关于备孕饮食的意见分歧大？别怕，看医生如何出招。

前两期，我们分享了关于生育力和孕前检查的相关知识。如果生育力没问题，孕前检查一切顺利，就可以正式开启备孕之旅啦。小芳和大刚就是其中一对。不过，他们遇到了另一个难题。

备孕饮食有分歧？四招解难题

关于备孕期间怎么吃，小芳和大刚的家人界限分明地分成了两个阵营。

一边是“大补阵营”，婆婆和妈妈是主力军，她们觉得小芳太瘦，一米七的个子还不到50公斤，得好好补补。婆婆天天煮鸡蛋，美其名曰“补充蛋白质”；妈妈也不甘示弱，顿顿炖鸡汤。她们甚至还制订了详细的餐后辅食计划，水果几个、坚果几克，都安排得明明白白。

一开始，小芳还挺享受这种被呵护的感觉，可没几天就扛不住了—看见鸡蛋反胃，闻到鸡汤头晕。

另一边则是“随心阵营”，公公、爸爸和大刚是铁杆同盟。他们觉得没必要这么兴师动众，正常吃喝就行。作为吃货，大刚经常带她出去吃火锅、烤肉、刺身，薯片、辣条、巧克力等零食更是不吝购买。

小芳嘴上吃得欢畅，心里却七上八下：这么搞不会影响备孕吧？

小芳实在不知道该如何是好，忐忑不安地找到了我：“夏大夫，备个孕连吃饭自由都没有了，我到底该怎么办啊？”

我半开玩笑地说道：“看来，你这是被两个阵营给‘夹击’了呀！”

其实，小芳的情况非常普遍，很多备孕的人都面临同样的问题。所以，我给她祭出了备孕营养常用四大招。

第一招：营养均衡，不走极端。备孕期间，营养均衡是王道，不能一边倒。蛋白质是身体的“建筑材料”，但也不用天天吃鸡蛋、喝鸡汤，否则容易导致消化不良。每天一两个鸡蛋足够，鱼虾、瘦肉、豆类也别落下，它们可都是优质蛋白。

碳水化合物非常重要，尤其是全麦面包、燕麦粥这些全谷物，既能提供能量，还能让血糖稳稳当当，不会像坐过山车一样忽高忽低。

此外，千万不要谈脂肪色变。尤其是健康脂肪，比如坚果、橄榄油、鱼油等富含脂肪的食物，对大脑发育和激素合成超有帮助。

第二招：拒绝大补，适度就好。大补可不是备孕的灵丹妙药。鸡蛋和鸡汤虽好，但过犹不及。要是天天吃，身体肯定吃不消。水果和坚果也一样，适量就好。水果每天200～350克，坚果每天10克左右，别把它们当饭吃。

第三招：偶尔放纵，但别上瘾。备孕期间，垃圾食品确实要少碰，不过，偶尔吃点儿也没有妨碍。如果老公好不容易偷偷买了辣条，也别辜负了人家的好意，吃一两根解解馋就行。

第四招：生活规律，心情舒畅。除了饮食，生活规律也很重要。每天按时睡觉，千万别熬夜刷手机。运动也不能少，每天散散步、跳跳操，既能锻炼身体，又能缓解压力。

此外，心情舒畅很关键。备孕不是什么完成不了的任务，别给自己太大压力，不然身体会罢工的。

听完我的分享，小芳如释重负，感觉自己找到了方向。“看来两边‘阵营’都不太对，我自己先好好消化消化，回去再给他们做做科普。”

吃的怎么补？因人而异仔细看

解决了家庭难题，小芳突然想到了什么，问道：“听说备孕时要补充叶酸。但是，我有两个朋友备孕期间补充的叶酸量差别挺大的，我该怎么办呢？”

小芳这个问题很有代表性。首先需要明确一点，备孕期补充叶酸是非常重要的，它是胎儿神经管发育的“守护神”。如果孕期缺乏叶酸，宝宝可能会出现神经管缺陷，比如脊柱裂、无脑儿等。

接下来就是怎么补的问题了。绿叶蔬菜、水果、动物肝脏、豆类、坚果等都是补充叶酸的不错选择。但光靠食补还不够，建议准妈妈每天额外补充叶酸片，具体的服用剂量和时长因人而异。

没有高危风险的女性，一般从孕前3个月开始每天补充0.4～0.8mg的叶酸，直至怀孕满3个月。

有中危风险的女性，如患有糖尿病、肥胖、癫痫等疾病，或者之前怀的宝宝患有先天性脑积水、心脏病、唇腭裂等，则需要增加叶酸的补充剂量，从孕前3个月开始到怀孕3个月，每天补充叶酸0.8～1.0mg。

有高危风险的，如以前怀过神经管缺陷的宝宝，或者夫妻一方患神经管畸形的，则需要在大夫指导下，至少从孕前1个月开始每天补充4mg叶酸，直到怀孕满3个月。小芳不存在高危风险，从孕前3个月开始补充基本量就可以了。

我发现小芳脸色有些苍白，便多问了一句：“你平时会有乏力的感觉吗？”

小芳说动一动就觉得累，朋友都叫她林黛玉。原来，为了保持身材，她很少吃肉。“我建议你查查体内铁元素的情况。缺乏铁元素，身体会乏力，脸色也不太好。如果孕期缺乏的话，可能会影响胎儿发育，严重的甚至需要输血。”

“我妈说我气血不足，我没当回事，没想到居然是个大问题！”小芳有些着急。铁是制造血红蛋白的“大功臣”，血红蛋白负责把氧气送到全身。没了它，人就会像没电的手机一样无精打采。我国很多育龄妇女都缺铁，40%左右的女性孕前铁储备不够。如果不提前补，孕期肯定会“闹饥荒”。

红肉（牛肉、羊肉、猪肉）、动物肝脏、血制品都是“铁矿石”。考虑到小芳平时不太吃肉，大概率会存在铁元素不足的问题。“不过不用担心，要是真缺铁，遵医嘱补充铁剂就行，很快就能从林黛玉变成铁娘子了。”

“嗯，我一会儿就去挂号。夏大夫，您说到铁元素倒是提醒了我。听说无碘盐好，我就一直吃。可是，上次有个同事告诉我，因为孕期缺碘，差点儿影响宝宝的智力。那我到底该不该补碘啊？”小芳疑惑地问。

小芳这个问题也很典型。碘是合成甲状腺激素的“原料”，如果孕期缺碘，准妈妈可能会出现甲状腺肿大、乏力等甲状腺功能减退的症状，宝宝也会因为甲状腺激素不足而影响智力发育。因为孕期对碘的需求量会增加，孕前可以适当补碘。最方便的就是食用碘盐，每周吃两到三次海产品也可以。

不过，碘不是吃得越多越好。过量的碘摄入可能会诱发甲状腺疾病，有甲亢的女性一定要避免高碘食物，有的要吃无碘盐。

另外我注意到，不管是小芳还是她的家人，注意力都集中在她身上。这也是很多备孕家庭很常见的误区。

其实，备孕是夫妻双方的事。备孕期间，男性也不能闲着。需要补充叶酸，每天0.4mg，有助于提高精子质量。需要补充锌，可以吃海产品里的牡蛎、扇贝、虾，特别是生蚝，锌含量超高，每100克就有71.2mg。

“原来，准爸爸也得积极准备起来啊！我回去就开个家庭会议，重新制订备孕饮食计划，把我老公也拉进来！”

不久后，我收到了小芳怀孕的好消息，是对双胞胎！