先跑步还是先举铁？

锻炼的目的是为了健康，但健康是一个需要被定义的概念。按照英国注册健康咨询师汤姆·科文（Tom Cowan）的说法，“健康”（Fitness）可以分为“身体健康”和“体能健康”这两大类，两者不但互相关联，而且也都和生活质量密切相关。

身体方面的健康包括心血管系统耐力、身体灵活性、肌肉耐力、肌肉力量，以及身体的构成（体脂率）这五大类，这五项指标优秀的人往往生活质量也很高，不太容易生病或者发生意外。体能方面的健康则包括灵活性、平衡能力、协调性、绝对力量和速度，以及反应时间这五大类，它们对于减少意外事件的发生很有帮助。

运动员显然更看重体能健康，但不同项目的运动员对于锻炼方式的选择是有讲究的。比如，如果你想迅速提高心血管系统的耐力，那么越野滑雪是最好的选择，因为这项运动对于提高“最大摄氧量”（VO2 Max）的帮助是最大的。但如果你只想提高肌肉耐力，那么小重量多重复的举重才是最好的选择。

对于我们普通人来说，增进身体健康才是锻炼的主要目的，而跑步和举铁是最常见的两种锻炼方式。这两种方式分别对应于有氧和无氧，从原理上来讲是相互矛盾的，我们是否应该两者都做？如果答案是肯定的，到底应该先做哪个？

对于第一个问题，2012年12月15日出版的《应用生理学》（Applied Physiology）杂志上刊登的一篇论文给出了肯定的答案。文章认为大部分普通人都同时需要减脂和增肌，两者缺一不可，而跑步最适合减脂，举铁最适合增肌。

2014年第一期《健康与健身杂志》（Health & Fitness Journal）刊登的一篇论文同样认为两者都应该做，因为这样可以让某些小肌肉群获得充分的休息时间，免得因过度疲劳而受伤。

很多人举铁的目的是为了让自己变得好看一点，他们担心跑步会影响增肌效果。2021年11月10日出版的《运动医学》（Sports Medicine）杂志刊登了一篇论文，认为跑步并不会影响肌肉体积的增加，但却会影响专业运动员的力量训练。不过，如果你只是一个希望让自己多点肌肉的普通人，日常锻炼的强度没那么大的话，跑步对于力量训练的影响同样可以忽略不计。

既然两者都做才是最佳选择，我们到底应该先举铁还是先跑步呢？美国生理学会会员、加州大学戴维斯分校的基斯·巴尔（Keith Baar）认为，答案取决于你的身体的基本状况，以及你到底想通过锻炼达到什么样的效果。

在巴尔看来，如果你是个每周锻炼不超过6次，强度也没那么大的普通人，而且你的锻炼目的是为了提高自身的整体健康水平，对体能健康没有特殊需求的话，那么最好的方式就是先有氧再无氧，也就是先跑步再举铁。但如果你还对增肌有很强的执念的话，那么最好的办法是分开做，比如上午跑步下午举铁。后者最好在晚饭前进行，这样可以通过晚餐补充蛋白质，对增肌非常有利。

巴尔还认为，具体的锻炼方式也是有讲究的。如果你只是想增加腿部肌肉，以便年老体弱时还能正常行走，那么你最好的锻炼方式是骑车，辅以举铁训练。但如果你锻炼的目的只是为了增强心肺功能，以便降低患心血管疾病的风险，那么你最好的选择是全身有氧运动，比如越野滑雪或者游泳，这样可以提升全身肌肉的耐力指标，减轻心脏的负担。 跑步举铁