我为什么睡不着觉

如果对自己的睡眠产生了焦虑，先做让人能放松的事情。每个人时不时就会遇到一两晚睡不好的情况，这很正常。偶然失眠可能是因为最近发生的事情带来的压力，换了一个新的或者出现其他干扰睡眠的因素，如熬夜或者时差造成了生物钟紊乱。就像偶尔吃了一顿高热量餐食不会让你发胖或者出现健康问题一样，偶尔睡不好觉也是完全可以接受的。只有这些偶尔的睡不好变成了常态，才会演变成睡眠失调。我曾经写过关于睡眠问题的稿子，采访了若干个中国研究和治疗睡眠问题的医生，他们几乎每个人都提到，经常遇到来求诊的患者坚持夸大自己的睡眠问题，幸好睡眠中心的多导睡眠监测数据能让患者相信自己并没有想的那样睡得少。

失眠的认定要满足三个条件：第一，睡眠糟糕，睡不着或者难以保持睡眠，或者睡眠质量总体不佳；第二，即使睡眠环境都具备，这种问题也会出现；第三，糟糕的睡眠会在当事者清醒时产生某些损害，例如疲劳、疼痛、情绪不稳、注意力不集中等等。失眠变成一个严重的问题，也要经过阶段发展，只持续几天是暂时性失眠，持续几个星期是短期失眠，持续超过三个星期才算长期失眠，需要认真对待。

“我为什么睡不着觉？”其实要检视的是我们的生活方式。人类文明发展的速度远远快过进化速度，想象一下我们抽离了所有的人类文明，恢复“出厂设置”，我们日出而作、日落而息。这种昼夜节律的原理是因为我们有内置的生物钟，它不但调节我们何时入眠、何时清醒，也调节激素分泌、体温、情绪和消化等多个内部系统。

昼夜节律是维持我们生命体健康运转的一个重要自然法则，现在却遭遇太多的干扰。工业革命以来，照明技术让工厂夜间也能生产，对利润的追求打破了“日落而息”的生物顾虑。另外，即便不工作，随着人类逐步富裕进入消费社会，24小时便利店、24小时娱乐、网购甚至24小时健身房等，是日落之后的消费。我们觉得现代生活越来越便利，同时，我们也越来越远离昼夜节律的自然过程。我们生命体的休息和修复，就出现了问题。

对普通的有改善睡眠质量需求的人来讲，不是去吃褪黑素，在枕头上喷睡眠喷雾，然后继续熬夜，而是要进行自我约束，对抗干扰我们昼夜节律的现代文明。昼夜节律是依靠光线刺激下丘脑中的神经细胞调节的，下丘脑是人体分泌系统的中枢，它控制饥饿、疲劳等机能，是身体的主时钟。

白天，我们要尽量晒太阳。自然光照射量可以影响血清素的形成。血清素的形成是晚上睡好觉的基本条件。在《这本书能让你睡得好》中，作者肖恩·史蒂文森引用科学研究指出，在办公室里相比直接靠窗的人员，不靠窗人员接受的自然光照少173%，并因此平均每晚少睡46分钟。而实际上无论靠窗还是不靠窗，整体坐在办公室里都不如直接沐浴在阳光下健康。肖恩·史蒂文森引用临床心理学家杰弗里·罗兹曼博士的观点，“因为人眼具备适应光线变化的能力，我们往往意识不到，在屋里接受的光照多么不足。在阳光灿烂的一天，室内采光比室外少100倍。即使在多云天，室外也比室内亮10倍”。

自然光照射量影响褪黑素的生成和分泌。阳光可以提供人类所需的自然光谱，有助于协调褪黑素生成的周期。一个人白天获得的阳光越多，晚上光线越少，睡眠就越好。光照量也会影响皮质醇的生成。皮质醇是一种管理人体日常节律的肾上腺激素。肖恩·史蒂文森写道：“可以把它看成内置的咖啡壶。早上会醒来是肾上腺刚泡好了一壶咖啡，晚上会睡觉是肾上腺关闭了咖啡壶。皮质醇在早上自然上升，随着一天的推移，皮质醇自然下降，到了晚间降到谷值，准备睡觉。”《临床神经学最新进展》期刊指出：“相比白天接受暗光，接受阳光照射会大大降低当天晚些时候的皮质醇水平。”

到了晚上，对现代人最大的挑战是睡前早点儿远离手机。手机发射出来的蓝光，能够保持清醒、提高效率，也能抑制褪黑素的分泌。美国棒球大联盟的夜场比赛采用蓝光照明，其目的就是能提高选手的清醒程度。换到需要睡眠的场景里，它就是一个巨大的阻碍。除了蓝光，人们在手机上刷短视频、购物、浏览社交媒体，互联网领域那么多智能系统都是为了让大脑感到刺激、兴奋，长时间沉迷其中无法自拔，换到需要睡眠的场景里，它也是一个巨大的阻碍。要想获得好的睡眠，需要进入无聊的状态，让大脑逐渐放空。

保持自律，过健康生活，能让普通人提高睡眠质量。但是，睡眠问题的复杂性在于，它可能跟其他疾病共同发生。在专业治疗睡眠问题之前，医生会先通过了解身体疾病，以及抑郁、焦虑、双相情感障碍、人格障碍、精神分裂等精神心理问题或创伤经历来理清情况。

失眠和焦虑是最常见的一对有共存关系的症状。据《中国失眠障碍综合防治指南》统计，以“失眠”为主诉就诊的患者，约90%会存在不同程度的焦虑情绪，较严重者一般会达到广泛性焦虑症或其他焦虑症的诊断标准。以焦虑、紧张、担心甚至恐惧等焦虑症状为主诉就诊的患者，存在失眠症状的比例可能不低于80%，入睡困难是焦虑患者共病失眠最常见的形式。另外一对存在密切而复杂关系的症状是失眠和抑郁。同样在《中国失眠障碍综合防治指南》里显示，在抑郁障碍患者中，有失眠主诉的不低于80%；在慢性失眠患者中，31%患有情感障碍，新发抑郁的风险是没有失眠者的4倍。25%的慢性失眠患者源自抑郁发作。失眠是抑郁障碍的常见症状，也是抑郁障碍的危险因素。

“我为什么睡不着觉？”如果是精神心理问题的共病，可能就不是保持正常昼夜节律的生活方式能解决的了。一个精神健康的成年人，首先是在大部分时间里处于愉悦的内心平静状态，没有持续的非建设性心理冲突；其次是能自食其力。精神疾病是导致非建设性心理冲突最常见的原因，要想解决失眠就变成了综合性问题，既要有睡眠知识，保持健康的睡眠习惯，又要对焦虑、抑郁进行心理治疗和药物治疗。 睡觉健康失眠睡眠褪黑素