失眠之痛

失眠犹如噩梦，影响了无数人的生活和健康。不过，最新的科学研究终于帮助我们弄清了失眠的原因和最佳解决办法。

| 万能安眠药？|

“人究竟是怎么睡着的？我恐怕已没这个本事了。”1933年，多萝西·帕克创作了短篇小说《凌晨》，书中那不具名的主人公如此思忖道，“早早上床，然后你巴不得就这样死掉。十一点前上床，七点前发疯。”

如果你也曾难以入眠，就肯定体会过这种懊恼。你越是想创造适宜的睡眠条件，睡眠便越是神出鬼没。正是你对睡眠的渴求，害你求而不得。帕克笔下的人物就苦恼于这种痛苦的清醒，甚至想“用夜灯砸自己的脑袋”。

这种感觉许多人都不陌生：失眠很常见，对健康和经济都产生了深远影响。虽然几十年来，科学家们一直在努力寻找一种良好的解决方案，但直到近几年，睡眠研究呈爆炸式增长，我们才终于明确了失眠背后的神经和心理过程。我们对大脑为何会产生这种使人衰弱的病症有了更深入的了解，也意味着我们迎来了治疗失眠的拐点。简而言之，我们现在能更好地找出人们为何失眠，以及如何用最好的方法让他们获得急需的休憩。牛津大学的睡眠医学专家科林·埃斯皮说：“失眠是能够解决的。”

这话在许多人听来形同天籁。这些新知识或许能直接惠及你或你身边人，毕竟失眠是如此普遍。根据各项调查，有1/3的人常常难以入睡或容易醒来。如果这种夜间辗转反侧的情况每周至少发生三次且持续三个月以上，便达到了失眠的标准。还有一个关键点是，这种睡眠不足与外部因素无关，不是婴儿夜啼或彻夜狂欢所致。此外，失眠还一定会伴有日间功能受损，如疲劳、易怒或难以集中注意力。尽管男女的失眠表现差异显著，但仍有大约10%的人符合这些严格的标准。

失眠会给健康造成负担：失眠患者更容易患上抑郁症、糖尿病、心血管疾病和阿尔茨海默病。失眠也会影响经济：在英国，睡眠不足每年都会造成170万个工时的生产力损失，折合经济损失高达420亿英镑；美国的情况更加严峻，每年损失的工时达990万个小时，约等于4110亿美元的经济损失。这些数据表明，睡眠不足使这些国家损失了大约2%的国内生产总值。那么，有什么办法可以解决这个问题呢？

最理想的情况是，有一种毫无副作用的万能安眠药可以消除失眠。可惜没有这样的药。2022年上半年，牛津大学的精神病学家安德烈亚·西普里阿尼及其同事对150多项临床试验进行了全面的汇总分析，借此研究了30种安眠药的公开数据。依据他们团队的界定，药物必须在一个月内相对迅速地发挥作用，最多不出三个月就能减轻症状，同时具有良好的耐受性，才算有效的安眠药。

结果不如人意。经证实，30种药物中，只有两种无论短期还是长期服用，都能缓解失眠。第一种药是艾司佐匹克隆，它能增强一种非蛋白质氨基酸的作用，从而抑制神经元中的电信号传导，帮助入睡和维持睡眠。第二种药是莱博雷生，它能阻断食欲素的作用，这种神经肽会使神经元变得格外兴奋，继而难以入睡。

值得注意的是，西普里阿尼的研究团队发现，一些治疗失眠最常用的处方药似乎并不能长期缓解失眠，而且还会产生白天疲劳、头晕、精神恍惚以及药物依赖等副作用，苯二氮卓类药物就是如此。此外，还有一些药物要么可以调节褪黑素这种荷尔蒙的水平，要么可以模拟褪黑素在大脑中的作用。对于不失眠的人来说，褪黑素的分泌在入夜后逐渐增加，到了早上则会急剧减少。而西普里阿尼的研究团队发现，几乎没有证据表明，这些以褪黑素为靶点的药物能带来显著的短期功效。西普里阿尼总结称：“这些药不适用于一线治疗。”

如果说药物未必能解决失眠问题，那么过于简单的行为干预也是一样。20世纪70年代迄今，我们采取的行为干预主要是开展“睡眠卫生”教育。比如，建议患者购买舒适的床垫和厚实的窗帘，尽量把卧室布置得宁静一些，还有避免在下午喝咖啡、躺在床上看电视等等，因为这些活动可能会让人在熄灯后依然很兴奋。听起来是很合理，却可能没太大效果。2021年发表的一篇综述就得出了这样的结论。这篇综述在考察了89项治疗失眠的研究成果后发现，如果仅采取睡眠卫生教育，几乎无法改善失眠。

| 反刍的大脑 |

不过，我们还是有办法扭转乾坤。心理学家已经认识到，必须多关注引发失眠的潜在心理过程才行。自20世纪90年代以来，这一直是主要的研究重点，相关工作也已初见成效。

大部分相关研究都认为，失眠患者存在“过度唤醒”的问题。他们往往会陷入反刍思维中，重复被动地思考，从而进一步加剧焦虑，使身体处于持续的紧张状态。由于这种紧张和焦虑，患者变得难以入睡，可能无法进入深度睡眠，夜间也更容易醒来。

现有许多证据都支持这一观点，包括大脑结构及功能测验。比如，2019年，丹麦奥胡斯大学的基拉·耶斯佩森及其同事证明，失眠患者大脑前额叶和岛叶等区域之间的连接往往会减弱，前额叶与自我控制有关，岛叶则涉及情绪处理。耶斯佩森说：“这种连接的减弱无疑会让人更难调节情绪状态和压力反应。”

荷兰神经科学研究所2021年发表的一项研究也印证了反刍的大脑超速运转的现象。他们发现失眠患者的大脑活动通常更为固定，缺乏变化。研究人员总结称，这种“惰性”或许能够解释为什么失眠患者更容易陷入消极、重复的思维定式。

你大概也预料到了，如果你的反刍思维就是想要入睡，可能最是有害：你会在需要放松的时候，反而处于一种高度唤醒的状态。还有证据表明，失眠患者一旦想到睡眠，另一个负责处理情绪的脑区——杏仁核就会变得非常活跃。

更要紧的是，过度担心睡眠不足及其后果会产生“反安慰剂效应”，加重失眠的日间症状，比如疲劳和注意力涣散。反安慰剂效应和它那积极的“双胞胎”安慰剂效应一样，也是一种自证预言。在反安慰剂效应的作用下，消极的预期会导致消极的结果，使得情况比原本还糟。

许多观察研究得出的结论都支持这个观点。不管你的实际睡眠质量如何，只要越担心睡眠不足，症状就越严重。研究人员甚至还发现了一群“抱怨失眠的优质睡眠者”，他们或许最能说明问题。这些人从客观上讲并没有睡眠不足的问题，但他们的消极预期却让他们像失眠患者一样，感到疲劳和注意力涣散。当然，最坏情况是，睡眠质量差，同时也很忧心失眠的后果，也就是“抱怨失眠的睡眠不良者”。这类人最有可能出现失眠导致的认知障碍和身体症状，如高血压。

好在我们现在已经清楚地掌握了失眠的原因，还有失眠患者脑海中的想法，有效的心理治疗也应运而生。

| 睡眠策略 |

有个可靠的治疗方案名为“失眠认知行为疗法”。如果采取面对面治疗，该疗法通常需要四到六个疗程，在此期间，治疗师会跟患者探讨摆脱反刍思维的策略。例如，治疗师可能会告诉患者不要强迫自己入睡，而是去思考如何保持清醒。这种违反直觉的技巧名为“矛盾意向法”，可以减轻患者对能否睡个好觉的焦虑，从而更快入睡。如果患者认为哪怕是最轻微的睡眠紊乱也会造成灾难性后果，那么，治疗师还会帮助患者对抗这些对睡眠不足的消极看法。此外，认知行为疗法会将“睡眠卫生”等概念教给患者，结合认知策略，这些概念也可以协助改善睡眠。最近的一篇综述表明，总体来说，70%以上的人在接受认知行为治疗后，睡眠状况有所改善，还有40%的人得以显著缓解失眠。

另外一个新兴的治疗方案是失眠的正念疗法。顾名思义，这种疗法的基础是佛教推崇的“当下的觉知”和“接纳”。患者要进行训练，留意自己对睡眠的想法和感受，但不必试图改变它们。“重要的是你与这些想法的关系，而非这些想法本身。”杰森·翁说。他是失眠正念疗法领域的先驱之一，曾是伊利诺伊州西北大学的教授，现任美国诺克斯健康公司的行为睡眠医学主任。

被动地观察自己的想法，认识到所有想法都转瞬即逝，可以消解患者的挫败感，以免陷入反刍和焦虑之中，变得越发痛苦。临床试验证实了这种疗法的有效性。2018年的一项研究表明，正念疗法可以显著减轻失眠的症状；2020年，另一项研究表明，即便治疗已经结束，这些功效仍能持续很长时间。

大多数主攻失眠的研究人员认为，每个人失眠的具体原因和后果都不尽相同。不过，假以时日，我们或许能够找出每位失眠患者特有的困扰，并预测哪种疗法最适合他。

荷兰阿姆斯特丹大学的泰莎·布兰肯已经在这个方向上迈出了重要的一步。她分析了大量失眠体验及潜在原因的数据，辨识出了五种不同的失眠亚型。每一种亚型在睡眠时间保持清醒的模式都不一样，白天产生不适的模式也各有区别。这五种亚型分别是：高度苦恼型失眠，常伴有神经质和抑郁症状；中度苦恼型失眠，对积极情绪非常敏感，可能因此失眠；低苦恼型失眠，主要问题是入睡困难；无情感困扰型失眠，主要表现为夜间觉醒频繁；睡眠时间缩短型失眠，这类患者认为自己睡眠时间不足，但实际上他们的睡眠质量和时长并没有太大问题。

2022年上半年，布兰肯证实患有某些失眠亚型的人，更有可能因睡眠不足而患上抑郁症，认知行为疗法就特别有益于他们的心理健康。她希望这些发现将来能有助于提供个性化治疗。“我们可以找出严重影响某些患者的特定因素，还有治疗发挥作用的机制。”布兰肯说，“然后，我们就可以筛选出最适合某种疗法的患者优先治疗。”

| 智能手机成救星 |

不过，由于缺乏懂行的治疗师，这个理想短期内很难实现。宾夕法尼亚州立大学的睡眠专家丹尼尔·加滕伯格说：“每位懂得认知行为疗法的治疗师都要面对成千上万的患者。”换言之，尽管有证据表明心理治疗更有效，但大多数失眠患者仍只能服药。“明明这种病很常见，对症的循证治疗却并未普及，实在令人费解。”牛津大学的埃斯皮说。

越来越多的睡眠科学家在失望之余开始研究手机能否解决这个问题，埃斯皮和加滕伯格也不例外。只要在手机里安装专业的应用程序，支付少许费用，就可以接受往常由治疗师提供的指导。

相比面对面治疗，自动化治疗无疑存在明显的局限。“人与人之间的联系非常重要。”精神病学家西普里阿尼说。但最近的试验结果表明，这些技术手段值得推广。例如，埃斯皮研发的应用程序“安寝”，提供为期六周的认知行为治疗课程，并辅以人工智能算法，根据患者的行为调整程序内容。患者的行为依据是他们在线撰写的睡眠日记或可穿戴设备记录的睡眠情况。英国国家卫生与临床优化研究所负责为英格兰和威尔士的医生提供治疗指导。2022年5月，该研究所基于12项试验的数据，建议英国国家医疗服务体系免费让患者使用“安寝”软件。埃斯皮表示，在一项研究中，“安寝”带来的缓解率高于70%。他说：“在我的职业生涯中，我们一直都只能给病人开药，所以这是个真正的突破。”

加滕伯格的应用程序“睡眠空间”也采用类似的治疗路径，目前还在测试阶段。和“安寝”一样，“睡眠空间”也会追踪手机或智能手表里的数据，为患者量身定制认知行为治疗课。此外，“睡眠空间”可以通过智能手机的扬声器，在夜间发出短脉冲的助眠音，诱发特定频率的慢波脑电波，这种脑电波与睡眠息息相关。另外，“睡眠空间”还能连接智能光源，依据你的昼夜节律，改变室内亮度。加滕伯格说，如果测试结果不错，“睡眠空间”就可以辅助治疗师的治疗，也可以作为一种独立的治疗手段。

目前或许还没有一种简单快捷的方法可以治疗失眠，但大多数失眠患者应该很快就能获得一些有良好循证依据的疗法，不必再服用可能会成瘾的药物。要是帕克今天再来写那个失眠的主人公，就可以让她放下手中的台灯了。毕竟，比起用夜灯砸自己脑袋，现在已经有了好得多的治疗方法。

编辑：要媛