睡眠工作坊

如何帮助重度失眠患者重新找回生物节律？睡眠工作坊也许能帮到你。

每周二，法国蒙彼利埃美阳诊所都会举办睡眠工作坊，活动内容包括小组讨论、实践练习及专家问诊。自2022年开设工作坊以来，美阳诊所接待了大量饱受睡眠问题困扰的失眠患者。“以前，他们没有固定的就医场所，而现在可以在每周固定时间来我们诊所，与多名睡眠障碍专家交流病情。”睡眠医学专业的全科医生樊尚·阿塔兰说。对于长期失眠患者来说，重新学会睡眠是最大的心愿。他们希望自己不仅能够在夜间顺利入睡，也能在日间需要时随时进入睡眠状态。

这天的第一场活动由诊所活动负责人、睡眠技术专家伊莎贝尔主讲并引导患者讨论。“今天，我有一些信息想和你们分享，你们也可以聊聊自己的故事。”伊莎贝尔说。54岁的利曼第一个发言：“2014年，我因为自身免疫性疾病住了院，从那以后便开始失眠，每晚睡眠时间不超过两个半小时。我什么办法都试过了，安眠药、运动和冥想放松，但都没有效果。每天晚上，我都得花好几个小时才能睡着，而醒来后再次入睡更是难上加难。太痛苦了。我经常在床上翻来覆去睡不着，倒不如干脆起床算了，免得吵醒我妻子。昨晚凌晨三点，我就起身晾衣服去了。”利曼既难以入睡，也难以维持睡眠。听到这里，50岁的桑德里娜大笑着说：“昨晚凌晨三点，我在洗碗。”30多岁的玛丽昂说：“睡不着觉让我身心俱疲，闭眼时往往已是凌晨。”即将40岁的维尔日妮的苦恼则恰恰相反，她可以轻松入睡，但总是醒得太早。“你们睡着的时候，我已经醒来了。”她说。对于这些患者来说，日间小睡无比珍贵。“我下午倒是能睡一个多小时，这是我唯一的救命稻草。”玛丽昂说。年近六旬的米舍利娜每晚最多睡三小时。“半夜睡不着时，我就给住在美洲安的列斯群岛的亲戚打电话，消磨时间。我白天也睡不着。”米舍利娜有气无力地说。

| 分清疲劳与困倦 |

伊莎贝尔与患者分享的第一个宝贵建议是分清疲劳与困倦。她表示，疲劳可以通过一些积极的或必要的活动来消除，比如购物、和朋友见面或是去上班，而困倦则是身体需要休息和进入睡眠的信号。只有了解两者的区别，你才能在日常生活中找到真正的困倦时刻，比如当眼睛刺痛、注意力无法集中时。你需要重新学会抓住向你驶来的睡眠列车。然而，利曼严肃地说：“我可能连车站在哪里都不知道。”

对于重度失眠患者而言，日间小睡是一种有效的补救方法。但要注意，小睡的时长有讲究。“小睡时间最多不能超过25分钟。如果小睡时间较短，可以小睡两次，以恢复精力。关键在于不要超过浅睡期。”伊莎贝尔解释道。睡眠周期由五个阶段组成，分别为入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期与快速眼动睡眠期。若小睡时间长达一个半小时至两个小时，那就相当于完成了一个完整的睡眠周期。伊莎贝尔说：“平均而言，我们每天晚上可以经历五到六个睡眠周期。如果你在白天用掉了一个睡眠周期，夜晚的睡眠时间自然会减少，失眠问题也难以解决。”因此，日间小睡适量为宜。

睡眠工作坊要求患者详细记录每夜睡眠情况，包括上床时间、入睡时间（即最后一次看表时间）、第一次醒来的时间、重新入睡的时间、第二次醒来的时间等。日历上每一个画满了斜线的日期格子都代表着他们无法入睡的漫漫长夜。伊莎贝尔建议道：“要是上床后半小时还睡不着，那就别再白费工夫了。起床做点自己喜欢的事情，比如读书、听音乐、拼拼图，但不要进行太耗体力的活动，尤其不要看手机。”屏幕蓝光会刺激视网膜受体，使人体生物钟误以为当前是白天。此外，情绪趋于平稳、智力活动减少有利于入睡，而手机会让大脑处于兴奋状态。“试着将手机放在远离床的位置，最好在上床前半小时就将手机留在卧室外。习惯后可提前至一小时，从而逐渐摆脱睡前看手机的习惯。再买一个闹钟，这样就再也没有理由看手机了！”伊莎贝尔说。

接下来，患者要进行一个小练习——回想过去的快乐时光，比如在林中漫步或是与密友一起喝咖啡。“入睡时，这些开心时刻能够驱散盘旋在脑海中的负面念头，将散架的睡眠列车重新组装。有了这些美好的回忆，即使你在睡眠周期中途醒来，也不会走出站台，而是能够留在原地等待下一趟睡眠列车。”伊莎贝尔解释道。这个练习需要几天甚至几周的时间才能见效。“最典型的错误做法就是不断默念‘我要睡觉，我要睡觉’，这只会让我们产生巨大的压力！”伊莎贝尔提醒道。

第二场活动的主讲人是适应性体能活动教练巴蒂斯特。这位年轻的男教练希望让身心俱疲的失眠患者知道，体育活动有助于治疗失眠。然而，活动室里响起了一片质疑声。有些患者觉得自己没有精力锻炼，有些患者每周都会进行长时间的体育活动，但依旧睡得不好，比如利曼与玛丽昂。“你们或许觉得，锻炼能延长睡眠时间，这是不对的！适应性体能活动不能增加睡眠时间，但能改善睡眠质量。”巴蒂斯特解释道。锻炼后，对缓解疲劳最为有效的快速眼动睡眠期在睡眠周期中的时长占比将有所提高。如果说利曼只睡了两个小时就会醒来，那或许是因为他每周锻炼时间过长、次数过多。相较于每周锻炼一次、每次一个半小时，每周锻炼三次、每次30分钟效果更好。

第二场活动结束后，患者走入了专长睡眠障碍的心理治疗师亚力山德拉·茹夫的诊室，进行一对一问诊。茹夫会就患者的个人经历提出一些具体问题。与她交流过后，利曼首次找到了失眠的原因所在：“我本来对工作坊毫无期待，但想着试一试也没有坏处。我以前看过很多治疗师，没想到今天终于弄明白了为什么我的失眠偏偏始于2014年。”利曼回忆起当年住院时看到的情景，说：“我隔壁床的病人出了状况。那时我说不了话，全身动弹不得，只能眼睁睁地看着医护人员手忙脚乱地抢救他。我好害怕，以为自己也要死掉了。”茹夫认为，利曼的失眠问题或许是创伤后应激障碍的表现，他的大脑从此抗拒进入睡眠状态。他说：“我从来没有往这方面想过，一直以为是自己年纪大了，或是得病了。”确切的情况还需进一步诊断，但茹夫提出的可能性让利曼重燃希望。桑德里娜则意识到，自己因无法入睡而十分焦躁，而焦躁情绪又恰恰是导致失眠的罪魁祸首，或许催眠治疗能有所助益。

| 缩减睡眠时间 |

与茹夫交流后，患者最后走入了阿塔兰的诊室。他会仔细阅读每位患者的病例，尤其是用药历史。“恢复正常睡眠是每位失眠患者的最大心愿。从他们记录的睡眠情况来看，大部分患者都养成了不利于睡眠的日常习惯。”阿塔兰说。

桑德里娜就是一个很好的例子。阿塔兰问了她一个简单问题：“午夜12点，既然你不困，为什么要上床睡觉？”桑德里娜的回答也合情合理：“因为到了该睡觉的时候。”于是那天晚上，她在床上躺了八个小时，其中只有不到四小时是睡眠时间。阿塔兰给予她的建议是：尽量少待在床上，即使这意味着睡眠时间将进一步缩减。“这听起来有点奇怪，但我们要让大脑知道，上床是为了睡觉，就好比上厕所是为了排便。如果没有便意，你会去厕所吗？上床睡觉也是同理。”阿塔兰说。

这位医生建议桑德里娜缩减床上时间，晚一点上床，早一点起床。这么做是为了保住这四小时睡眠。即使睡眠时间不长，但至少不会失眠，也不会感到疲劳。桑德里娜遗憾地说：“这和我的目标相差甚远，但也挺不错的。”部分患者在参加了美阳诊所的睡眠工作坊后，几个月内便恢复了正常睡眠。

编辑：侯寅