午睡的超能力

我们的大脑天生需要午睡。中午小睡片刻就可以使我们变得更高效、更专注，并且更具创造力。

恐怕没有比在临近下午五点时，向一位睡眠专家要一杯咖啡更糟糕的开场白了。“你确定吗？”布赖斯·法罗教授问道，他是巴黎主宫医院睡眠与失眠症中心神经科学研究员。在夜晚即将来临时，人的大脑会自动开始分解神经递质，准备迎接睡眠。因此，在下午晚些时候喝一杯浓缩咖啡显然不在推荐之列。“千万不要为了能坚持到晚上而在午饭后喝咖啡！”他打趣道，而这正是你希望从一位睡眠专家那里得到的忠告。我们的社会越来越缺乏睡眠，这种情况急需改变。

“我们往往会为了工作牺牲睡眠，晚上借助药物入睡，白天也没有留出任何睡眠时间。”法罗说。总有人认为午睡会耽误工作，然而，事实恰恰相反，午睡反而是有助于提升工作表现的睿智选择。

“首先要打破一个刻板印象，午睡并不代表懒惰。”法罗直言不讳地说，“我中午也会小睡几分钟。”法罗与睡眠医学界的同僚一致认为，午睡应受到充分重视。午睡不仅能让我们精力充沛、更具创造力，还能减缓焦虑，对身心健康极为有益。若要偿还我们欠下的大量睡眠债，午睡是最有效且常被低估的方法之一。

近日，法国公共卫生局公布了一组令人震惊的数据：50%至70%的法国上班族抱怨睡眠不足，每名法国人平均每天少睡了1小时17分钟。换言之，每过一个星期，法国人就会欠下约一整晚的睡眠债。超过1/3的受访者每日的睡眠时间甚至不足六小时。不少受访者以为自己是短睡者，即无需太多睡眠时间也能精力充沛。然而实际上，符合短睡者标准的人只有7%。约1/4的受访者积累了大量睡眠债，他们会在周末睡懒觉或等到假期时再补觉。在这些睡眠不足的受访者中，只有不到20%会借助午睡来恢复精力。

“不是只有夏天才可以午睡，全年都可以！”法罗说，“周末睡懒觉只会让我们产生社会时差及心理时差，扰乱我们的生活节奏。”研究显示，周中每晚只睡五小时、周末睡足十小时的受试者对疼痛更加敏感，并伴有压力荷尔蒙失调。显然，时断时续地偿还睡眠债会对健康造成负面影响。

| 万能的午睡 |

那么，我们若要午睡，应该睡多久？几分钟、半小时、一小时还是更长？“午睡相当于睡眠界的‘万能瑞士军刀’。”法罗说，“人们可以根据自己的午睡目的来选择合适的时长。”如果需要在午睡后快速进入工作状态，就可以选择十分钟的“充能午睡”。在这么短的时间里，大脑不会进入深度睡眠，因此我们醒来后不会感到迟钝和呆滞。不过，午睡十分钟确实能改善昏昏欲睡的状态、提升认知能力吗？为了找到答案，澳大利亚弗林德斯大学的科研人员进行了一项对比研究：受试者夜间睡眠五小时，日间分别午睡5分钟、10分钟、20分钟及30分钟，并在午睡前后各进行一次认知测试。结果发现，午睡5分钟的受试者的认知能力（记忆力、专注力、警觉性等）未有太大提升，而午睡10分钟的受试者的测试成绩显著提高，效果持续两个半小时。午睡20分钟及30分钟的受试者的认知表现也有所改善，但在醒来后一个半小时才得以体现。因此，午睡10至30分钟对健康尤为有益。“研究充分证明，对于睡眠不足者而言，每日午睡可有效保护心血管系统。而且，午睡还能提升记忆力。相较于想方设法地在夜间多睡几个小时，日间小睡一会儿效果更佳。”法罗说。

即使身体没感到疲倦，我们也能从午睡中获益，比如短短几分钟的“休闲午睡”。爱因斯坦等众多名人都会在白天眯个几分钟。长期以来，小睡三两分钟一直被视作没有任何实际用处的睡眠。然而，最新科研成果显示，这么做能更好地激发我们的想象力，甚至能帮助我们解决具体问题。

西莉亚·拉科是巴黎皮提耶–萨尔佩特里尔医院睡眠障碍科的神经科学家，致力于探究传奇发明家托马斯·爱迪生的睡眠秘密。她说：“爱迪生会借助午睡来激发创造力。他午睡时会拿着一颗金属球。入睡后，肌肉放松，金属球就会跌落在地，将他惊醒。醒来后，他会迅速记录下脑中的灵感。”

| 激发创造力 |

为了观察大脑的工作原理并评估午睡对创造力的影响，拉科邀请了103位志愿者参与实验，要求他们解答一系列带有隐藏规则的数学题。这个隐藏规则需要受试者自行发现，一旦找到，题目即可轻松解开。对于未找到隐藏规则且解题时间较长的受试者，研究人员要求他们戴上脑电图帽休息20分钟。他们坐在椅子上，身体微微后仰但不完全躺下，手里拿着一小瓶矿泉水。有的受试者没能入睡，有的则浅浅地睡了一两分钟，随后因矿泉水瓶跌落而惊醒。

研究人员发现，未入睡的受试者与入睡的受试者在解题表现上存在明显差距。拉科说：“睡了至少15秒的受试者找到隐藏规则的概率增加了两倍。超过83%的入睡受试者找到了隐藏规则，而未入睡者中只有31%能成功找到。”

受试者入睡后，睡眠第一阶段的典型脑电波会出现在他们大脑的前部区域，持续几秒至几分钟。大脑前额叶管理着我们的日常行为与逻辑思维。当这个区域入睡时，大脑会与逻辑脱节，受试者会看见荒诞景象。一位受试者表示自己看见医院中有骏马奔腾，另一位则声称自己置身于古罗马斗兽场。拉科解释说：“这些入睡时的‘梦境’被称作‘入睡前幻觉’。这个时候，大脑会在没有逻辑束缚的情况下加速处理记忆。”当大脑前额叶区域入睡后，大脑能够天马行空地发挥想象力，将毫无关联的图像和声音联系在一起，从而生出新颖的点子或发现隐藏的规则。

但有一点需要明确，小睡对创造力的正面效果是渐渐显现的，没有哪个入睡受试者会在惊醒时大喊“我有办法啦”。小睡醒来后，受试者平均还要用45至60分钟才能最终找到隐藏规则。“原来我们的大脑里就住着一位创造力女神，只要小睡一觉就能召唤她，太振奋人心了！”拉科笑着说。撰写论文时，她也将自己的发现付诸了实践。其实，拉科与所有科研人员一样，在学术道路上也曾遇到过阻碍，而她总会通过“午睡一会儿”来应对。

不过，如何午睡也是有讲究的。如果睡得太久，大脑进入深度睡眠，那么创造力将消失得无影无踪。在拉科的实验中，有几位受试者并未被掉落的水瓶惊醒，他们找到隐藏规则的概率仅有14%，成绩比没有入睡的受试者还糟糕。拉科解释道：“我认为似乎有一个最佳的小睡区间，时间不能太长，也不能太短，这样才能最有效地激发创造力。”

与上述“对时长有明确要求”的小睡相反，有一种睡眠会在我们不知不觉中发生。近年来，科学家们发现，我们会在日间入睡，而自己却完全不知道！简单来说，就是大脑的部分区域会偷偷地小睡一会儿，而其他区域保持清醒，以确保大脑如常运行。“此前，科学家只知道大脑部分区域会在夜间睡眠时清醒过来。这也是为什么有的人会在梦中听见现实世界的声音。但是这一次，科学家发现了截然相反的情况，大脑部分区域会在我们清醒时进入睡眠状态！”法国国家健康与医学研究院的研究人员托马斯·安德里永解释道。有的时候，我们思绪游离；有的时候，我们觉得自己什么也没有想，大脑放空。其实在这些时刻里，大脑的部分区域正在惬意小睡，而其他区域则继续辛勤工作。

| 局部睡眠 |

“为了证明局部睡眠的存在，我们进行了一项全世界最无聊的实验。受试者需面对电脑屏幕，只要不是看见数字‘3’，就要按下键盘按键。实验时长超过一个小时。”安德里永说。实验开始后没多久，研究人员便发现大部分受试者都开启了“自动驾驶”模式，并因注意力不集中而频繁失误。有的时候，他们按得太快；有的时候，他们会忘记按下按键。失误类型不同，说明大脑进入睡眠状态的区域有所不同。“脑前额叶是大脑的控制中心。当这里出现了睡眠的低频脑电波时，受试者会变得冲动狂躁，按键速度加快，出现失误。”安德里永解释道，“陷入了冲动状态的受试者表示，他们会胡思乱想，脑海中充斥着与实验无关的念头。”相反，当负责处理环境信息的大脑后部进入睡眠状态时，受试者的行动会变得缓慢。这类受试者表示，他们的思绪里出现了大段空白。

这种非自主的“局部睡眠”绝非传闻。“无论夜间睡眠匮乏还是充足，每个人在日间都会经历局部睡眠。”安德里永说。近期，他在模拟器上论证发现，驾驶数小时后，司机大脑的运动区域会进入局部睡眠。也就是说，司机甚至不用闭眼，就能在乘客毫无察觉的情况下小睡一会儿。这一发现充分证明，“长途司机连续驾驶两小时后必须休息”的法规是十分必要的。此外，有研究发现，听有声书时，脑前额叶也会进入局部睡眠。

大脑时不时地就在我们不知情的情况下小睡，这有什么好处吗？“这个机制可以起到保护神经元的作用，就和保险丝一样。”安德里永说，“当大脑的某个区域过度劳累时，就会‘下线’休息。”此外，大脑在高强度运转时会产生代谢废物，而局部睡眠可以保护脑神经元免遭其损害。“局部睡眠有两个作用，一是让神经元网络暂时进入‘安全小屋’，二是避免大脑所有区域一同睡去，以便随时应对紧急情况。”安德里永接着说。这样看来，大脑局部小睡的功能或许侧面反映了我们祖先的生活状态。古人类中的能人时刻面临着猎食动物的侵袭。处在一个随时会有剑齿虎朝自己扑来的环境中，谁又能安心入睡呢？

| 生物钟 |

睡眠医学先驱人物、神经生物学家米歇尔·朱维特早已证明，不同物种的睡眠深度有所不同。捕食者睡得比猎物沉。猎物更易惊醒，以便快速逃离危险。马会站着睡觉，部分鸟类会在飞行时入睡，海豚会边游边睡。而作为能人的后代，我们现代人在手握方向盘或是按下电脑按键时，大脑的部分区域也会进入睡眠状态。

无论我们乐不乐意，小睡已为我们身体服务了千百万年。此外，我们的体温变化也表明午后确实适合小睡片刻。在一天之中，我们的身体会自动降温两次：一次在入夜时分，一次在下午一至两点。体温下降能使肌肉放松，降低身体警觉性，有助于我们入睡。所以，如果午饭后觉得有些困倦，那就小睡一会儿吧，毕竟这是人类的天性。

你最适合哪种午睡？

午睡类型多种多样，没有特定形式，睡得开心、舒适最为重要。我们的生物钟可以灵活调节，若再加以练习，就连夜间睡眠不佳的人也能惬意地午睡片刻。坚持练习几天至几个星期，大脑将能推开睡眠王国的大门，即使在日间也能获得休息。

尤里卡午睡

理想时长：休息时间10分钟，睡眠时间几秒至几分钟。

睡眠时段：早上或下午

如何入睡：放松地靠在扶手椅上，但不要完全躺下。环境昏暗与否均可。手里拿一个较轻的物体。物体跌落时，你便会醒来。

有何益处：激发想象力。如果有问题需要解决，请在小睡前尽力回想这个问题，或许醒来后将能找到答案。如果下午有约，请尽量提前一小时小睡，因为创造力无法在小睡醒来后即刻显现。不过，不要指望短短地午睡几分钟就能偿还夜间欠下的睡眠债。

充能午睡

理想时长：休息时间30分钟，睡眠时间至少10分钟。

睡眠时段：下午一两点。如果需要工作到深夜，也可以在下午四五点左右小睡一会儿。

如何入睡：平躺下来，最好置身于昏暗环境。这种午睡可以通过反复练习习得。每天静躺片刻，大脑将渐渐敞开怀抱，迎接睡眠。

有何益处：提神醒脑，效果可持续两小时以上；改善情绪及记忆力，缓解压力及疼痛。当小睡时间超过10至20分钟，大脑便会进入更深度的睡眠状态，醒来后会感觉晕乎乎的。

休息午睡

理想时长：至多两小时，毕竟一个完整的睡眠周期也只有约一个半小时。

睡眠时段：下午一两点

如何入睡：营造昏暗环境，躺在床上入睡。

有何益处：提神醒脑，效果可持续五小时；减轻疼痛，提升记忆力。如果夜间睡眠极度匮乏，可以在日间选择“休息午睡”。这种午睡能让身体真正地获得休息，尤其适用于日夜倒班的从业人员。

咖啡因午睡

咖啡因午睡是指在午睡前30分钟喝一杯咖啡。尽管这听起来与我们的直觉相悖，却巧妙地利用了咖啡因延迟生效的提神效果。这样一来，我们既能享受到小睡的益处，醒来时也不会昏昏沉沉。不过，咖啡因午睡最好在上午或中午进行，最晚不要超过下午四点，除非您在夜间仍需工作。