三步摆脱反弹“溜溜球效应”

目前，我国超过50%的成年人超重或肥胖，而肥胖与多种慢性疾病相关。研究发现，如果能够长期维持5%～10%的体重减轻，就可以显著改善肥胖相关的并发症。不过，现实中很多人在减重后会出现反弹现象。体重反弹不仅削弱了减重效果，还可能对肥胖者的身心健康造成不良影响。

何谓减重反弹

减重反弹是减重人士的体质量发生反弹。国外学者认为，目前很难确定单一的显著体质量反弹的定义和临床分类。2018年，我国专家共识将减重代谢手术后体质量反弹的评价标准定为体质量下降至最低点后，重新增加的体质量超过最低点体质量的15%。假如一个人的减重前体重为130千克，减重最低点为90千克。如果此人在减重至90千克后，体质量又增加至103.5千克及以上，即为体质量反弹。

为何会反弹

美国耶鲁大学心理学家凯利·布劳内尔形象地将反复减重-反弹的现象，称为“溜溜球效应”。为什么会发生这种现象呢？2024年发表于《自然》杂志的一项科学研究给出了答案。

研究者利用小鼠动物实验证实，肥胖后，脂肪细胞对代谢刺激的反应发生改变，这种改变使脂肪细胞存在一种记忆效应，从而让脂肪细胞处于一种待命状态。具体来说，肥胖组小鼠的脂肪细胞在葡萄糖和脂肪摄取方面比非肥胖组更为活跃。而肥胖经历又使肥胖组小鼠的脂肪细胞对高脂饮食产生了病理性需求，从而促进小鼠的反弹性肥胖进程。

在减重获益后，人的放松和自我奖励心理可能导致饮食失控。然而，脂肪细胞具有记忆效应，一旦人恢复不健康饮食，脂肪细胞会迅速恢复原状，进而引发体重反弹。与此同时，人在减重过程中，身体会进入一种“节能模式”，降低基础代谢率以适应能量摄入的减少，这也导致减重后更容易积累脂肪，引起体重反弹。

三步摆脱反弹

对于大多数减重者来说，某种程度的体质量反弹可能难以避免，但明确自身肥胖情况、制定合理的减重目标，选择适宜的减重方案，是预防体质量反弹的重要手段。不过，越早对肥胖进行干预，脂肪细胞的记忆反弹越轻，减重效果会越好。

1给自身肥胖程度分个级

体质量指数（BMI）是评估全身性肥胖的通用标准。在我国成年人中，BMI＜18.5为体重过低，18.5≤BMI＜24为正常体重，24≤BMI＜27.9为超重，28≤BMI＜32.5为轻度肥胖症，32.5≤BMI＜37.5为中度肥胖症，37.5≤BMI＜50为重度肥胖症，BMI≥50为极重度肥胖症。需要注意的是，BMI虽然计算简便，但存在一定的局限性。特殊人群需要联合体脂率、腰围等多个指标进行肥胖评估。

2明确减重目标

减重目标应进行分层个性化设定。大多数超重和轻度肥胖症患者只要在3～6个月将体重降低5%～15%并维持，就可以有效地改善健康状况。而中、重度肥胖症患者需要有更高的减重目标，以获得肥胖相关疾病的更优改善，通常需要到专业医疗减重中心制定合适的减重目标。

3选择适宜的减重方案

最基础的减重方案是饮食和运动干预，适合所有超重及肥胖人群。

减重反弹往往是因节食方案选择不合理，虽然这些方案短期见效快，但难以坚持，复胖不可避免。目前，间歇性断食是适合各类减重人群且可长期应用的饮食干预方法。一般采取5+2模式，1周中5天相对正常进食，另外2天非连续摄入平常1/4的能量，男性约600千卡/天，女性约500千卡/天。当然，还有很多调整能量和营养素比例的医学减重饮食方案，某一种饮食方案并不适合所有肥胖人群，健康且可长期坚持的饮食方案，是避免体重反弹最重要的一步。

运动是减重过程中的重要一环。合适的运动不仅可以消耗能量和脂肪，还可以提高肌肉含量，提升基础代谢率和身体素质。可以每周进行2～3次有氧耐力运动，每次30分钟～1小时，比如跑步、骑车、游泳等大肌肉群运动。要根据自身心肺功能和健康状况逐渐增加运动总量和强度。其他可选择的运动方式有力量抗阻训练、动态拉伸、静态拉伸等。运动要注重安全，避免运动诱发疾病和损伤。

如果生活方式干预效果不佳，正在经历反复减重-反弹的“溜溜球效应”。那么，您可能需要到专业的医疗机构或者减重代谢中心进行科学减重。遵循专业医生和营养师的建议，是保证减重不反弹的好办法。