卧坐立行，你做好了吗

颈肩痛、腰背痛已经成为现代人最常见的肌肉骨骼问题。很多患者都会问同样的问题：如何保养脊柱呢？其实，我们不需要为保养脊柱特别做什么，关注一天24 小时内的卧、坐、立、行，就是对脊柱最好的关爱。

卧——选对卧具，一身轻松

俗话说，“站着不如坐着，坐着不如倒着”。殊不知，“倒着”也是有讲究的。

我们每天至少有1/4 的时间在床上度过，舒适的床垫能保证人体在睡眠中充分放松，睡出健康。那么，什么样的床垫才适合人体呢？

从正面看，脊柱是一条直线；从侧面看，脊柱在颈、胸、腰、骶各段都有相应的弧度，形成“S”形曲线。这种结构是为了使脊柱有充分的承托力，让人体在仰卧、侧卧状态下都能保持放松。

选择床垫时，“席梦思”或硬板床都不是最佳选择。传统的“席梦思”床垫过软，无法起到承托人体的作用，人一躺下去，较重的部分就会陷下去，脊柱会呈现不正常的弧度。而床垫过硬，也无法与人体生理曲线契合，相关肌肉、筋膜等软组织必须时刻保持紧张来支撑悬空的脊柱。所以，购买床垫时，我们一定要亲自尝试，躺下后把手伸到腰背部，能够轻松伸入又没有感到明显的空隙，就说明床垫的软硬度是合适的。如果伴侣之间的身材差距较大，就要以体重较大的一方为标准来选择床垫，体重较小的一方可以在悬空部位垫一个小垫子，来弥补床垫硬度的不足。

选好了床垫，还得选对枕头。合适的枕头应该在人仰卧或侧卧时，都能够充分填充从肩部到枕部、颈部与床垫之间的立体空隙。一般而言，在仰卧位时枕高要达到平拳的高度，侧卧位时要达到立拳的高度。

根据这个原则，普通的荞麦皮枕头就很合适，无论仰卧或侧卧，都可以用手轻松塑形。当然，市面上某些用可回弹材料制成的枕头，从原理上讲也是可取的，但购买之前一定要亲自尝试一下，才能知道是否能达到理想中的功能状态。

坐——选一把“优秀”的椅子

多数人办公时都需要坐着，而且越来越多的人发现，自己每天坐着的时间已经超过了躺着的时间。久坐伤腰是不争的事实。所以，我们一方面要尽可能地争取不连续久坐，另一方面也要学会在不得不久坐的时候保持正确的坐姿，尽量减少对脊柱的伤害。

首先，挑一把好椅子，大家需要考虑以下几个要素。

1. 要有椅背。

人坐着的时候，上半身的重量都集中在腰部，导致腰椎间盘承受的压力至少是站立位的150%。椅背可以有效承担一部分身体负荷。好的椅背要兼具“外在美”与“内在美”。前者是指椅背要有向前的弧度，呈现优雅的曲线美，与同样有优美弧度的人体腰椎相契合。后者则是指椅背的软硬度要适中，因为腰椎间盘内的压力随着坐位角度的不同而变化，当坐位角度在95°～ 105°且局部有支撑时，椎间盘内压力最小，自然也最舒服。（如下图：椎间盘内压随坐位姿势和承托情况改变而变化。）

2. 要有扶手。

扶手跟椅背的功能相似，也可以有效分担一部分负荷。扶手应该有合适的高度，最好能够让上肢放松地搭在上面，而不会因为过高或者过低而牵拉到颈肩部或者胸背、腰背部的肌肉和筋膜等软组织。我们在坐位办公时，很多时候并不需要扶手，可以选择能够收纳的扶手。

3. 要有轮子。

我们在坐位办公的时候，可能需要随时转身取资料或与人交流，轮子在这个时候就发挥了作用。在没有轮子的情况下，人们很容易因为转身对腰椎产生剪切应力。而有了轮子，这个动作就安全多了。

其次，要调整好坐位姿势。这里用“调整”而不是“保持”，是因为我们想要靠“自觉”保持良好的坐姿是不现实的。很多人在开始工作的时候都能坐得很标准，但是一段时间之后，好姿势就不由自主地“垮掉了”。

所以，在坐位办公的时候，桌子-椅子- 电脑屏幕的适配很重要：电脑屏幕中心要基本与视线齐平；椅子要能够塞到桌子下面，使得人体处于坐位时身体前方距离桌缘有一拳的距离。只有把环境调整好，把我们“限制”在好位置上，才能让人在坐位时不由自主地保持住好的姿势。为了调整好的坐位办公环境，电脑架、无线鼠标、键盘、腰枕等都可以列入你的购物清单。

立——最好的站姿，看着最精神

什么样的站姿是好的站姿？头-肩- 骨盆- 踝处在一条直线上，看着最精神，也是最好的站姿。而更多时候，我们在放松状态下呈现出的是后面几种站姿，头颈前突、端肩缩脖、平背、骨盆前倾、后倾、侧倾……很多人甚至会因为自己的体态问题而就医。

大多数不良体态都是不良习惯或疲劳等原因导致的临时性体态，可以改善。我们一方面要定期更换姿势，维持单一姿势的时间不要超过1 小时；另一方面，可以通过脊柱相关的肌力训练、关节活动度训练，增加脊柱在不同姿势下的耐力。

行——对高跟鞋的“爱”或“恨”

著名影星玛丽莲·梦露曾说：“虽然我不知道世界上谁发明了高跟鞋，但全世界的女人都要感谢他。”的确，高跟鞋就好似有魔法一般，能立即让女性的仪态变得优雅，婀娜多姿。但是，穿上高跟鞋后，身体重心前移、骨盆前倾，女性朋友们必须时刻采取挺胸、收臀、腰部后伸的姿势来维持平衡，在这个过程中就必须保持腰背肌的收缩，从而导致腰椎小关节的剪切应力增加，长此以往，可能导致腰背肌劳损及小关节磨损，出现腰背酸痛。如果是细高跟鞋，由于鞋跟与地面的接触面过小，愈发增加了对下肢各关节稳定性的挑战，其中承受应力最集中的就是大脚趾。

既然如此，女性就不能穿高跟鞋吗？爱美的女士们肯定不乐意。所以，我们就退而求其次，想想如何能够健康地穿高跟鞋吧！首先，要循序渐进地适应并了解自己的极限，不要随便挑战现有安全范围之外的鞋跟高度及穿着时长。重要场合必须穿高跟鞋时，可以考虑带着鞋去会场，临时替换。其次，可以针对核心肌群及双下肢各关节的稳定性做一些专项训练，这样即使不慎摔倒，也不至于造成严重损伤。

骨骼健康是国家卫生健康委员会倡导的“三减三健”专项行动中的重要内容之一。每天关注正确的姿势，卧、坐、立、行随时调整，养成良好的生活方式与习惯，再结合必要的科学运动，大家就能拥有健康、挺拔的脊柱。