上班族带饭有讲究

我们都需要安全、健康又营养的三餐，但对于中午不能回家吃饭或者对饮食要求比较高的上班族来说，安排一顿健康的午餐却不简单。为了给自己的健康储值并节省开支，很多上班族加入“带饭上班大军”中。但是，带饭也有技巧，一顿好的工作餐不仅要色香味俱佳，还要安全且能满足机体的营养需求，进而防止慢性病的发生。今天，我们一起来了解上班族带饭时的注意事项，帮助大家掌握健康带饭的窍门，避开可能存在的饮食误区。

带饭餐具如何选

带饭上班，首先要准备好饭盒。挑选饭盒以耐热、密封为原则。常见的饭盒种类有塑料饭盒、不锈钢饭盒、玻璃饭盒等。

可用于微波炉加热的专用塑料饭盒，采用的主要材料是聚丙烯（PP）或聚乙烯（PE），PP 的耐受温度为140摄氏度、PE 的耐受温度为110摄氏度，若加热温度超过耐热温度，就可能导致塑化剂的释放。因此，不推荐大家使用塑料饭盒带饭并加热，如果确实需要加热，一定要看清楚饭盒上的标识。只有标识为“5（PP）”的塑料饭盒，才可以放进微波炉加热。

大家可以选择用不锈钢饭盒带饭。不锈钢饭盒坚固耐用，化学性质稳定，更加安全。也可以选择玻璃饭盒。玻璃饭盒不易残留菜味、好洗、不染色。需要注意的是，玻璃饭盒以透明为佳，有颜色的玻璃饭盒可能加入了色油或其他添加剂。

饭盒盖上最好有气孔，这样在食物加热时，盖上饭盒盖、打开气孔，既能防止水分过度蒸发，又可以将饭菜热透。使用饭盒之前，可以先把清洗干净的饭盒用沸水里外烫一遍，更清洁卫生。

食物该如何搭配

1. 主食粗细搭配是关键。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天应摄入谷类食物200～300克，其中包含全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。全谷物是指糙米、全麦粉、玉米、燕麦、高粱等谷物，杂豆类包括绿豆、蚕豆、豌豆等。我们经常吃的燕麦片、糙米饭、全麦馒头、全麦饼、燕麦饭、红豆饭、杂粮粥等， 都是很好的日常主食选择。粗细搭配时要掌握好比例， 从控糖的角度来说， 粗粮和细粮的比例最好控制在1∶1 或者是1∶2。肠胃功能比较好的人，主食可以搭配一半粗粮、一半细粮。肠胃功能较差的人，主食可以是粗粮占30%，细粮占70%。

中午带饭，主食首选米饭、薯类、玉米等。这类主食与馒头、饼类相比，在放入微波炉加热过程中，更容易保持原来的状态。如果选择馒头、饼类，用微波炉加热时可以放一小杯水在旁边，避免主食变干，影响口感。

2. 荤素搭配更健康。

荤素搭配比例以1∶2为宜。蔬菜可以选择根茎类、豆类、花菜类、茄果类等，如豆角、胡萝卜、山药、莲藕、西蓝花、西红柿、竹笋、莴笋、蒜薹、茄子等。这是因为不带绿叶的蔬菜，隔夜后产生的亚硝酸盐非常少，更加安全、健康。需要注意的是，菜类炒至七八分熟即可，这样可以避免用微波炉再次加热时破坏菜品的营养成分。

荤菜推荐选择含脂肪少的鸡肉、牛羊肉、蛋类等。烹调肉类选择蒸、红烧、炖等烹饪方法为宜，避免油炸和爆炒，这样在二次加热后，能尽量保留口感和色泽。不吃肉的人要多吃豆制品、蛋类或奶制品。适合上班族带的菜肴有西红柿炒鸡蛋、花菜炒肉丝、蒜薹肉丝豆干、玉米胡萝卜鸡丁、番茄牛腩、肉末烧茄子等。

需要注意的是，饭和菜要分盒装，装饭菜时，食物装到饭盒的2/3 或3/4为佳。把刚出锅的大米饭或菜装进饭盒后，马上把饭盒封严，放至不烫手后，再放到冰箱里冷藏。

哪些菜不该“隔夜带”

绿叶蔬菜

绿叶蔬菜普遍含有硝酸盐，其中，叶柄、叶片含量最多。隔夜的绿叶菜不仅营养价值低，还易变质，其中的硝酸盐会在细菌的作用下变成亚硝酸盐。长期摄入过量的亚硝酸盐可能会致癌。因此，绿叶菜最好在带饭当天早上现炒。如果时间来不及，大家可以在晚餐时回家再吃绿叶菜，补足身体需要的营养素。

海鲜类

虽说海鲜口感鲜美，营养价值高，但不适合隔夜后放进饭盒。因为海鲜属于高蛋白质含量食物，隔夜后会产生很多蛋白质降解物，人食用后，会加重肝脏和肾脏的负担，继而导致肝、肾功能损伤。

凉拌菜

凉拌菜不适合“隔夜带”，因为凉拌菜没有经过高温加热杀菌，也没有除去其中的硝酸盐，且在加工时受到较多的污染，即便冷藏保存，隔夜后也有可能滋生细菌，进而增加亚硝酸盐的含量。大家可以带洗净的生蔬菜，如黄瓜、生菜，蘸甜面酱、黄豆酱吃，清爽、可口又安全。

溏心蛋

有些人喜欢吃溏心蛋，建议大家不要将溏心蛋放进饭盒。由于溏心蛋的蛋黄在隔夜后容易滋生细菌，即便再次加热，也难以做到全熟，人食用后可能会导致食物中毒。如果想要带蛋类，一定要完全煮熟，且低温密封保存得当，这样隔夜吃是没有问题的。

这些注意事项不能忘

避免长时间冷冻食物 有些上班族图方便，一次做很多菜肴后分装冷冻保存，每天上班带一点。其实，长时间冷冻也有可能发生食物变质或变味，人食用后可能会引发腹痛、腹泻等胃肠道不适。长时间冷冻食物，也会造成营养成分流失，不能满足机体需求。建议冷冻菜肴最好不超过两天。

菜肴出锅后分装储存 推荐饭和菜分开放，因为食物之间会相互影响，加速变质。最好是趁热将饭菜置于事先用开水烫过的饭盒中，盖好盖子，放至不烫手的程度，再放进冰箱冷藏。

不带剩菜剩饭 吃剩下的饭菜中细菌含量明显多于刚做好就密封起来保存的饭菜，再隔夜存放，细菌会进一步繁殖。

通勤路上做好降温 如果通勤时间比较长，如超过2小时，最好准备一个隔热袋，将一个冰袋和饭盒放入隔热袋中。到达工作地点后，将饭盒放置于冰箱冷藏区保存，这样可以减少细菌繁殖。

食用前充分加热 隔夜饭菜要充分加热才能食用，加热时间不能少于2分钟，最好高火加热3 分钟以上。如果发现饭菜没热透，可以翻动一下再放入微波炉里加热。