彩虹饮食法，吃出免疫力

果蔬巧搭配，健康找上门

彩虹饮食法是美国癌症协会推荐的饮食方法，即进食多种颜色的水果和蔬菜，有助于增进人们的身体健康。简单来说，就是把果蔬分为5 种颜色，即红色、橙黄色、绿色、紫黑色和白色，每种颜色代表不同的植物营养素，其作用也不同。“彩虹原则”倡导的就是在进食足量果蔬的同时，尽量搭配这5种颜色，确保一日当中食用到每一种颜色的食物。

美国相关饮食指南建议人均每日摄取5 ～ 13 份色彩丰富的果蔬（1 份约等于100 克）。《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入12 种以上食物，每周25 种以上，合理搭配；做到餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300 克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2 ；争取天天吃水果，保证每天摄入200 ～ 350 克的新鲜水果。

彩虹食物过去一般是指蔬菜和水果，现在泛指各种不同颜色的食物，也包括豆类、全谷类食物。而且，在人人喊着“减碳水”的时代，大家一定要坚持谷类为主的平衡膳食模式。因此，我们的餐桌不仅要有色彩斑斓的果蔬，全谷物和奶制品也必不可少。果蔬巧搭配，让健康常伴左右。

不同色彩的食物都有啥功效

红色果蔬

红色果蔬含有大量的抗氧化成分花青素，它可以减少并清除氧自由基，起到抗衰老的作用。花青素还可通过抑制分裂素蛋白致活酶的活性，从而抑制癌变的发生，以及肿瘤的转移和生长。花青素还有提高记忆力、改善睡眠、保护视力、保护肝脏等功效。此外，花青素可抑制炎症反应，比如对妇科炎症、尿路感染等都有一定的抑制作用。红色果蔬对口腔健康也非常有益，能保护牙龈健康，预防牙周炎症。红色果蔬有樱桃、草莓、小红莓、石榴、葡萄柚、西红柿、红苹果、红辣椒等。

橙黄色果蔬

橙黄色瓜果蔬菜不仅含有丰富的维生素C，还有充足的β 胡萝卜素，它们都可以提高身体的免疫力。橙黄色果蔬中含有的β 胡萝卜素还能转化成维生素A，可以保护视力、改善肤质。如果你长时间使用电脑，或者长时间接触不够干净的空气环境，食用这些果蔬是大有裨益的。橙黄色果蔬有橙子、橘子、黄南瓜、胡萝卜、红薯、柚子、甜玉米等。

绿色果蔬

绿色果蔬含有丰富的铁、钙及叶酸，都是能帮助平衡体内荷尔蒙的重要营养成分。深绿色的果蔬还含有非常丰富的抗氧化成分叶黄素，不仅可以保护视力，还能预防各种眼睛的炎症和白内障等眼科疾病。绿色果蔬有鳄梨、青苹果、奇异果、芦笋、西蓝花、菠菜、豌豆等。

紫黑色果蔬

紫黑色食物含有丰富的花色苷、多酚类等植物化学物质，比如白黎芦醇、斛皮素等。这类物质具有抗氧化作用，能减少自由基对身体的损伤，抗炎症，保护血管内皮细胞，改善认知，提高记忆力，对于防治阿尔茨海默病、帕金森病等神经退行性病变有重要意义。紫黑色果蔬有黑豆、黑木耳、黑芝麻、黑枣、草菇、豆豉、乌骨鸡、何首乌、香菇、核桃、灵芝、紫甘蓝、乌梅、黑加仑、黑葡萄、紫米、紫薯、桑葚、蓝莓等。

白色果蔬

白色果蔬含有较多的植物多糖成分，研究发现，多糖类物质可以帮助身体增强免疫力，提高自然杀伤细胞（一种免疫细胞）能力，促进抗体形成，对免疫调节有比较好的作用。白色果蔬含有的特殊化合物能促进抗氧化剂的生成，提高身体的排毒效率。白色果蔬有雪梨、白萝卜、白菜、莲藕、菜花、山药、蘑菇、大蒜等。

如何实践彩虹饮食法

只有将各类食物的品种和数量合理搭配，才能实现平衡膳食的目标。那么，我们的一日三餐如何搭配，才能既营养又健康呢？

食材如何选

根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，对于食材的选择我们应遵循以下三点。

1. 重鲜：选择新鲜、应季的蔬菜和水果。

2. 选色：红色、橙黄色、绿色、紫黑色和白色中，建议多选择深颜色的蔬菜，占一半以上。

3. 多品：挑选和购买蔬菜时要多变换，每天达到3 ～ 5 种。

叶、花、嫩茎类：油菜、菠菜、芹菜、菜花、竹笋。

根茎类、薯芋类：萝卜、菜头、芋头、山药。

茄果类：茄子、南瓜、青椒、西红柿。

鲜豆类：长豆角、蚕豆、扁豆、豌豆。

葱蒜类：大蒜、大葱、韭菜、洋葱、青葱。

水生蔬菜：藕、茭白、菱角。

菌藻类：蘑菇、香菇、平菇、木耳、银耳、海带、紫菜。

如何多样不多量

1. 小分量多几样：每种食物量少，多种颜色搭配，保证总能量不超标。

2. 同类食物常变换：比如根茎类食物的同类替代（如土豆与山药）。

3. 不同食物巧搭配：豆类与谷物、不同蔬菜之间的搭配等。

如何烹饪更健康

先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食，避免油炸，享受食物天然美味。让我们会烹会选，少油少盐，吃出健康每一天。

一日三餐示例

早餐：杂粮馒头，菠菜炒木耳，牛奶150 毫升，水煮蛋1 个。

加餐：蓝莓100 克。

午餐：红豆饭，西红柿炖牛腩，彩椒炒杏鲍菇，白灼菜心。

加餐：坚果15 克。

晚餐：杂粮粥，蒸麻山药，煮海虾，蔬菜豆皮西红柿汤，香菇炒油菜。

加餐：牛奶150 毫升。