糖友运动的三个原则
美国运动医学会曾推出一份《2型糖尿病运动和身体活动的共识声明》。《共识声明》建议，定期有氧运动可改善成人2 型糖尿病患者的血糖水平，减少高血糖的时间；就血糖管理和降低胰岛素水平而言，高强度抗阻训练优于中低强度抗阻训练。
每天进行少量多次的活动，有助于打破久坐行为，能够帮助人们适度控制餐后血糖，对有胰岛素抵抗和体重指数较高的患者更加有益。无论运动强度还是运动类型，餐后运动的能量消耗均可降低整体血糖水平，持续45 分钟以上的运动可提供最稳定的获益。
根据世界卫生组织的统计数据，全球1/4 的成年人身体活动量都没有达标。研究显示，久坐不动及缺少运动，无疑会增加人们罹患心脏病、癌症和2 型糖尿病的潜在风险。所以，办公室一族这种“钉子”般的工作方式要不得，必须“站起来，动起来”。
作为糖尿病管理的重要手段之一，有氧运动自然是好处多多，有助于改善胰岛素抵抗，降低糖化血红蛋白，提高最大摄氧量，减轻体重，改善肌肉张力及心率和呼吸功能，还能有效减轻心血管危险因素及心血管死亡率。那么，按照上述推荐标准，怎么做才能让自身健康长期受益呢？
原则一：抗阻训练+有氧运动一个也不能少
所谓有氧运动，是指持续地运用大肌肉群让肌肉细胞进行有氧呼吸的运动，主要有游泳、慢跑、快走、各种球类运动、骑车等；可以在家完成的有氧运动包括在瑜伽垫上做开合跳、勾腿跳、健身操等， 甚至做家务、逛商场也是一种低强度的有氧运动。
相比有氧运动，抗阻训练也叫无氧运动，是指肌肉在“缺氧”状态下高速剧烈的运动。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，致使养分的摄取量非常低，不得不依靠“无氧供能”。这种锻炼以相关肌肉群产生酸痛感为特点，最常见的方式就是去健身房“举铁”；而可以在家完成的一些较低强度的抗阻训练包括：弹力带的拉伸运动、深蹲、俯卧撑等。
建议糖友先做抗阻，后做有氧，以每种运动20 分钟至半小时为宜，每周做3 ～ 5 次，可以有不连续的2天作为休息日，运动的具体内容视自身情况来调整。之所以做这样的安排， 是因为抗阻运动能使肌肉增长， 肌肉容积增加， 基础代谢率增大，同时让身体对胰岛素的敏感性增强，这对糖尿病和糖尿病前期病人有好处。
而有氧运动的作用是消耗能量、燃烧脂肪组织，对减重至关重要。开展关节柔韧性的训练对2 型糖尿病老年人非常有益。研究证明，柔韧性训练单独或与抗阻训练结合进行，可改善2 型糖尿病病人的关节活动度。
要强调的是，2 型糖尿病成年患者的力量训练可获得身体平衡能力，这样的运动有助于提升平衡水平并获得稳健步态，以对抗跌倒受伤的风险。其他类型的运动除了传统的静态和动态拉伸外，瑜伽、太极、跳舞等活动也能让2 型糖尿病患者获得降糖的益处。
原则二：运动方式注重个体化
对于大体重人群来说，跳绳、跑步等运动形式，容易损害膝关节，不建议选择；游泳作为一种高强度且对膝关节没有损伤的有氧运动，值得提倡；不会游泳的人群，可以选择不会使膝关节和地面产生剧烈对冲力的运动方式，比如做广播操和快步走等。
对于年龄较大以及有减重需求的人群来说，运动比节食的效果更显著，这是因为肌肉中多余的蛋白质更容易流失，而抗阻锻炼就显得非常重要了。人们在运动时强骨拔筋，适量出汗，能够获得愉悦的心情和更优质的睡眠。当然，要掌握好运动强度，以肌肉略感酸痛为宜。
另外，无论哪种运动类型或强度，糖尿病患者餐后运动均可产生更大的能量消耗，有利于保持血糖水平平稳，持续时间≥ 45 分钟的运动益处最大。提倡糖友每天进行少量多次的身体活动，有助于纠正久坐不动的坏习惯，可以适度降低餐后血糖，尤其对于有胰岛素抵抗的患者更加有用。
对患有2 型糖尿病的年轻人和青少年，推荐的身体活动目标与同年龄段的一般人群相同。世界卫生组织最新身体活动指南推荐所有成年人，包括慢性病患者或残障人士，每周开展至少150 ～ 300 分钟的中等到高强度的有氧活动。
成年人还可以将每周中等强度有氧活动增至300 分钟以上，或者进行150 分钟以上的高强度有氧活动；或将等量的中等强度和高强度组合起来，这样对健康更好。
对伴有或不伴糖尿病的孕妇，每周应进行一定时间的中等强度运动，每次至少20 ～ 30 分钟。
原则三：循序渐进 逐渐加量
为了避免操之过急和强度太大，对肌肉和关节造成损伤，糖尿病患者可以从较低的运动强度和难度开始，在几周到一个月的活动周期后逐渐增大运动频率、时间和强度。
同时，在每次运动时，糖友应遵循热身期、有氧运动期和放松期三个阶段进行。
热身期时间为5 ～ 10 分钟，以缓慢开始的一些低强度、随意的运动为主；有氧运动期时间为20 ～ 30 分钟，运动节奏加快，持续运动使肌肉消耗更多氧分，继而心跳加快、呼吸加深；进入放松期时，让四肢保持轻微的活动状态，如原地踏步或漫步，然后再逐渐停止运动。
运动前、运动中及运动后，糖友要做好血糖变化检测，不可空腹运动；活动时间最好在进餐后1 小时内进行。出门锻炼时要随身携带易于吸收的碳水化合物，如葡萄糖凝胶、葡萄糖片、软饮料或葡萄干，以防患于未然，在出现低血糖症状时食用。
此外，运动前还要补充适量的水和碳水化合物，同时要选择一双合适的运动鞋，每天锻炼后要仔细检查双脚是否红肿，有无伤口感染及开放性溃疡等。锻炼时最好有伙伴或家人的参与，便于在遭遇突发情况时及时获得帮助。