冲刺跑需要掌握哪些技巧

《国家学生体质健康标准》规定，短跑冲刺是初中、高中、大学每年体质测试的必测项目，也成为衡量学生身体素质的重要指标之一。

短跑虽然在很短的时间内就能跑完，但要想在成绩上寻求突破，却非常困难。多年来， 我国田径教科书将短跑的全程速度结构划分为起跑、加速跑、途中跑和终点跑四个环节，并以此指导训练实践。在那么短的时间内，要想在每一个环节都做得完美，并不容易。每一个环节的技术和体能分配大有讲究，例如脚的蹬地、步幅与步频的最佳平衡、跑步姿势、摆臂幅度等，都需要不断重复训练和调整，才能让自己发挥出最佳水平，并不断突破最快速度。

影响跑步速度的主要因素

短跑是一项速度、力量、爆发力和灵活性集中体现的运动。速度在短跑项目中起主导作用，而速度主要由步长和步频两个因素决定。要想科学提高短跑项目的跑速，应首先训练步幅，其次训练步频。步幅和步频是短跑技术的核心，是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质与身体形态特征的综合体现。我给大家介绍几个知识点。

1. 下肢力量和爆发力是跑步速度提升的基础，要想取得好的速度，良好的下肢肌肉力量必不可少。

2. 步幅能力的大小主要决定于跑步时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度和髋关节的灵活性等。

3. 蹬与摆是短跑技术中的基本动作。研究证明，在一个复步（指跑步时支撑腿和摆腿交替向前跨出一步）中，摆动腿的工作占总时间的77.9%，其质量占身体总质量的17%，它对跑步技术起到十分重要的作用。

4. 在训练中，结合短跑的技术特点，需要着重发展大腿的伸肌、屈肌的肌肉力量和髋关节的灵活性，从而提高步幅能力。

5. 关于步频能力的训练，侧重于提高肌肉的快速收缩速度，进行快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂的动作要协调。加强神经系统的兴奋与抑制过程的敏感性训练，提高肌肉快速收缩与放松的能力。

从上述知识点我们可以看出，短跑速度与跑者的全身力量息息相关。如果想要提升短跑成绩，大家可以下载运动APP，找到适合自己的训练视频，加以学习。

分阶段锻炼小贴士

◆跑前准备阶段：充分的热身，可以有效避免腿抽筋等状况。可以绕操场慢跑，直到身体发热、微微出汗，再做做拉伸压腿、压腰、转体、抻肩、活动脚踝和手腕等动作，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

◆起跑阶段：蹲踞式起跑时，“预备”口令下达后，身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移。在此环节中，应做好两个动作：重心前移，臀部高于肩部。枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂迅速脱离地面，用力摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚有力侧蹬（跟速度滑冰起跑一样）。侧蹬能让自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。注意不要过早地完全抬起上身。

◆加速跑阶段：从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。启动后手臂屈肘，快速进行前后摆臂。应做到后摆的幅度和力量超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，加快频率。同时双脚的前脚掌快速向前蹬地，眼睛可以目视前下方，然后头部逐渐往上抬，这样做也是为了取得更好的加速效果。

◆途中跑阶段：途中跑是短跑的主要部分。该阶段需要注意加大双手前后摆臂幅度，步幅加大，腰部保持正直，眼睛目视正前方。当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅、快频率地往前冲。该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。

◆冲刺跑阶段：冲刺跑通常指短跑的最后阶段，快到终点时，手臂快速摆动，离近终点，上半身主动向前压低重心，两臂向后压。在该阶段，要求保持原有的步频和步幅，即大腿持续给力。因此，冲刺跑差的人要多进行下肢力量练习。