冲刺跑需要掌握哪些技巧

作者: 黄浩洁

《国家学生体质健康标准》规定,短跑冲刺是初中、高中、大学每年体质测试的必测项目,也成为衡量学生身体素质的重要指标之一。

短跑虽然在很短的时间内就能跑完,但要想在成绩上寻求突破,却非常困难。多年来, 我国田径教科书将短跑的全程速度结构划分为起跑、加速跑、途中跑和终点跑四个环节,并以此指导训练实践。在那么短的时间内,要想在每一个环节都做得完美,并不容易。每一个环节的技术和体能分配大有讲究,例如脚的蹬地、步幅与步频的最佳平衡、跑步姿势、摆臂幅度等,都需要不断重复训练和调整,才能让自己发挥出最佳水平,并不断突破最快速度。

影响跑步速度的主要因素

短跑是一项速度、力量、爆发力和灵活性集中体现的运动。速度在短跑项目中起主导作用,而速度主要由步长和步频两个因素决定。要想科学提高短跑项目的跑速,应首先训练步幅,其次训练步频。步幅和步频是短跑技术的核心,是构成跑速的主要因素,同时也是运动员技术特点、身体素质与身体形态特征的综合体现。我给大家介绍几个知识点。

1. 下肢力量和爆发力是跑步速度提升的基础,要想取得好的速度,良好的下肢肌肉力量必不可少。

2. 步幅能力的大小主要决定于跑步时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度和髋关节的灵活性等。

3. 蹬与摆是短跑技术中的基本动作。研究证明,在一个复步(指跑步时支撑腿和摆腿交替向前跨出一步)中,摆动腿的工作占总时间的77.9%,其质量占身体总质量的17%,它对跑步技术起到十分重要的作用。

4. 在训练中,结合短跑的技术特点,需要着重发展大腿的伸肌、屈肌的肌肉力量和髋关节的灵活性,从而提高步幅能力。

5. 关于步频能力的训练,侧重于提高肌肉的快速收缩速度,进行快速摆臂、摆腿练习,要求腿、臂的动作要协调。加强神经系统的兴奋与抑制过程的敏感性训练,提高肌肉快速收缩与放松的能力。

从上述知识点我们可以看出,短跑速度与跑者的全身力量息息相关。如果想要提升短跑成绩,大家可以下载运动APP,找到适合自己的训练视频,加以学习。

分阶段锻炼小贴士

◆跑前准备阶段:充分的热身,可以有效避免腿抽筋等状况。可以绕操场慢跑,直到身体发热、微微出汗,再做做拉伸压腿、压腰、转体、抻肩、活动脚踝和手腕等动作,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

◆起跑阶段:蹲踞式起跑时,“预备”口令下达后,身体前倾,两臂自然下垂,身体重心低并稍前移。在此环节中,应做好两个动作:重心前移,臀部高于肩部。枪响后,靠脚的力量迅速蹬离地面,双臂迅速脱离地面,用力摆臂,当两脚蹬离起跑器后,双脚有力侧蹬(跟速度滑冰起跑一样)。侧蹬能让自己尽快达到最高速度,缩短加速时间,增强加速效果。注意不要过早地完全抬起上身。

◆加速跑阶段:从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程,该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。启动后手臂屈肘,快速进行前后摆臂。应做到后摆的幅度和力量超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力,使摆臂的力量增加,有助于大腿快速交换,加快频率。同时双脚的前脚掌快速向前蹬地,眼睛可以目视前下方,然后头部逐渐往上抬,这样做也是为了取得更好的加速效果。

◆途中跑阶段:途中跑是短跑的主要部分。该阶段需要注意加大双手前后摆臂幅度,步幅加大,腰部保持正直,眼睛目视正前方。当我们的速度达到最高后,我们要做的就是如何放松、大步幅、快频率地往前冲。该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。

◆冲刺跑阶段:冲刺跑通常指短跑的最后阶段,快到终点时,手臂快速摆动,离近终点,上半身主动向前压低重心,两臂向后压。在该阶段,要求保持原有的步频和步幅,即大腿持续给力。因此,冲刺跑差的人要多进行下肢力量练习。

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