抗击抑郁，不妨试试运动处方

世界卫生组织发布的一份调查报告显示，全球焦虑症人群较新冠疫情前增加了7000 万至9000 万人，抑郁症患者增加了5000 万至6000 万人，失眠障碍患者增加了1 亿人以上。

长期以来，很多人都致力于研究抑郁症的有效治疗方法，也有了很明显的成效，但如今，最常用的药物治疗、物理治疗和心理治疗都存在一定弊端。比如：这些治疗方法需要患者支付一定的费用；药物治疗虽然见效快，能及时稳定住患者的情绪，但也会产生副作用。

您有没有想到尝试用运动处方干预抑郁症？运动处方最早是美国生理学家卡波维奇在20 世纪50 年代提出的，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率。随着运动处方的进一步发展，越来越多的专家认同运动处方，认为它也是心理健康的必需品，哈佛大学颇受欢迎的心理学教授泰勒·本·沙哈尔也提出了“如果我是心理治疗师，我治疗病人的一个前提就是让其运动”的理念。

在制定运动处方时，我们首先需要遵循四大原则，即因人而异原则、有效原则、安全原则和全面原则。

哪种运动形式好

研究显示，无论是有氧运动还是无氧运动，都对抑郁症起到了出色的干预效果。体育舞蹈、篮球、羽毛球、长跑、太极拳等项目的抗抑郁效果虽然存在差异，但对于治疗抑郁的积极效果已经基本得到证实。同时，多个研究也表明，进行无氧运动，例如握力训练、举重等，对治疗抑郁症患者也拥有同样积极的效果。

有研究团队分析了120 万人的运动状况，发现最热门的3 种能缓解抑郁症的运动，即团队运动、骑行、娱乐运动。这三种运动均为有氧运动，这意味着有氧运动相比无氧运动强度更低，娱乐性更强，或许更受大众青睐。

运动强度和运动时间如何掌握

对于年龄在30 ～ 65 岁的人群，强度中等、持续时间20 ～ 30 分钟的运动可以使锻炼者的心理获得较大收益。由于生物节律的影响，不同时间段的运动也会产生不同的效果。国内有学者研究发现，在上午的10 ～ 11时和下午的4 ～ 6 时，机体处于较为活跃的状态，更加适合锻炼。

每周运动几次抗抑郁效果更好

有研究团队对中学生抑郁人群调查分析后得出结论：每周参加3 次及以上体育锻炼，抗抑郁效果较好。这也进一步证实了运动频率达到每周2 ～ 4次是非常合理的。

总之，抑郁症患者可根据上述研究提示选择适合自己的运动处方，并坚持下去。当然，若能与心理咨询、心理训练等心理疗法结合起来，可获得更为显著的效果。