原来这些姿势会“伤肌”

日常做任何动作，我们都要用到肌肉。肌肉的多少和强弱，关系到你是否拥有健康的、没有疼痛困扰的“金刚不坏之身”。作为一名康复医师，我在门诊见过太多这样的病例：由于日常有不良的姿势习惯，造成肌肉的流失和损伤。这些患者每天都在忍受着疼痛，还不能自由自在地活动，着实痛苦。所以，有必要和大家聊一聊那些“伤肌”的不良姿势。

最常见的疼痛原因——慢性肌肉损伤

慢性肌肉损伤已经成为临床上最常见的疼痛原因之一。患者通常感到肌肉僵硬、紧张、酸痛、胀痛，这大多是由于姿势不良导致的。长期的不良姿势会造成积累性压力，就像一根长期处于拉长状态的橡皮筋，会出现弹性疲劳，从而失去反弹的能力。而当肌肉出现适应性缩短之后，肌肉就不能产生足够的力量。

所以，不良姿势会影响肌肉的正常功能。长期含胸、圆肩的姿势使肩胛骨内收，背部的肌肉呈适应性伸长，而胸部肌肉呈适应性缩短。时间长了，我们就会出现肌肉疼痛、僵硬、胸闷气短等症状。

画重点——这些不良姿势要避免

久蹲：择菜、洗衣服、擦地时

久蹲损伤的肌肉包括腰椎、骶髂关节、髋关节及膝关节等关节周围肌肉。相关研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1 ～ 2 倍，跑步是4 倍，而蹲或跪是8 倍。

单肩负重：斜挎背包时

单肩负重主要损伤的肌肉包括肩关节、颈椎及胸椎周围的肌肉。长期单肩背包会让我们的肩膀酸痛，出现高低肩的情况。为了防止包带下滑，负重侧肩膀总会习惯性上提，并向内收。长此以往，脊柱还可能发生侧弯，女性甚至会出现乳房不对称。处于骨骼生长发育阶段的儿童青少年，受影响更大。

蜷曲：窝在沙发里打游戏、睡觉时

身体蜷曲主要损伤的肌肉包括颈椎及腰椎周围的肌肉。半卧位时，腰椎缺乏足够的支撑，原有弧度被迫发生改变，椎间盘所受重力增大，不利于保持生理结构，久而久之可能导致肌肉劳损、脊柱侧弯，甚至诱发腰痛、颈椎病和腰椎间盘突出等。

低头：玩手机、伏案工作时

低头主要损伤颈椎、手腕周围的肌肉。人们低头使用手机时，颈椎往往承受着更重的头部重量，同时肩颈过度紧绷，腰椎负担加大。成为“低头族”后，仅需很短的时间，肩颈肌肉酸痛、腰酸背痛、颈椎病等症状就会找上门来。

跷二郎腿：所有坐着的时候

跷二郎腿主要损伤的肌肉包括腰椎、骶髂关节及髋关节周围的肌肉。总是跷二郎腿，骨盆和髋关节由于长期受压，容易酸疼，还可能出现肌肉劳损，造成腰椎与胸椎压力分布不均，引起脊柱变形，诱发腰椎间盘突出。

直腿弯腰：提重物、系鞋带、捡东西时

直腿弯腰主要损伤的肌肉包括腰椎、股后肌群、膝关节周围肌肉。很多人都曾有过“闪腰”的经历，临床上叫作急性腰扭伤。直着膝盖、弯腰提重物时，不能有效发挥髋、膝关节周围肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韧带往往因为负担过重而受伤，对腰椎也不利。

站、坐、走、睡——你会吗

如果你总有疲惫感，往往与不良姿势有关。

正确的站姿

身体重心均匀落在两脚上；头正颈直、两眼平视、下颌微收；两肩舒展、两臂自然下垂；挺胸收腹、双脚并拢、脚跟相靠，两脚分开呈60 度角。从背后看，脊柱垂直于地面，左右肩在一条水平线上；从侧面看，耳、肩、股骨大转子、膝外侧呈一条直线。换言之，当靠墙站立时，脚跟、小腿肚、臀部和后脑勺应触碰墙面，其余部分均应悬空，且肩胛骨距离墙面约7 厘米（相当于160 厘米身高的女生的食指长度）。

正确的坐姿

上身保持直立；两肩平展、两臂自然弯曲；身体重心刚好落在骨盆上，两腿自然下垂，双脚并行或交叉，也可一前一后收于座位下面；腰背自然贴近座椅靠背。

正确的走姿

走姿以站姿为基础，需要做到头正肩平、两眼平视；挺胸收腹，身体微微前倾，角度为5 度左右，但不能弯曲；身体平稳，不要左右晃动，重心落于脚掌前部；双臂前后自然摆动，摆幅为30 度左右；脚的步幅大小依据自身的腿长和脚力而定；脚尖正向前方或微向外展15度；步频为100 ～ 120 步/ 分。

正确的睡姿

常见的睡姿有仰卧、侧卧、俯卧。据统计，仰卧睡姿约占60%，侧卧占35%，俯卧占5%。仰卧是促进长高的最佳睡眠姿势，双脚打开10 ～ 20 度角，两手放于体侧。侧卧，是有利于放松的睡姿。侧卧时双腿微屈，全身自然放松，脊柱自然形成弓形，四肢可放于不屈不伸的舒适位置。

好酸痛——啥时候需要就医

如果已经出现疑似慢性肌肉损伤的疼痛不适症状，可以尝试休息和简单的物理治疗，比如局部热敷或使用理疗仪。如果这些家庭护理不能缓解症状，或疼痛症状反复发作，一定要到医院康复科就诊。

康复医师会对就医者的体态和病因进行分析，针对出现问题的肌肉进行专项训练及治疗，包括物理因子治疗、肌力训练、耐力训练等，必要时应用口服、外用药物及针灸推拿等手段。切忌盲目自行处理，否则可能会造成继发性损伤加重病情。治疗期间需要康复医师的多次评估，不断调整治疗策略。

锻炼不当——容易造成急性肌肉损伤

锻炼要科学，否则很可能造成急性肌肉损伤。如果是轻度的肌肉拉伤，休息后尚可痊愈，但如果是严重的肌肉撕裂和断裂，就需要手术治疗了。

完全不锻炼——小心肌少症

肌少症本来是老年病，但是我在临床上也见到一些年轻的肌少症患者，他们因为过度节食、缺乏锻炼而患病。要知道，饱满的肌肉是我们健康的保障，健美的身材才是最好看的。