运动前热身你做对了吗

如果运动前热身做到位，很多运动损伤根本不会发生。但很多人会忽略热身的环节。那么，热身到底有没有必要？热身到什么程度，才能让运动有助于健康呢？今天我们来说说科学热身的话题。

热身活动是指在正式运动之前，进行的短时间、低强度的活动。热身运动非常重要。不管做任何运动，一定量的热身都是前提，必不可少。

热身活动的目的是唤醒肌肉、关节，调动人的神经、心肺、血管，告诉身体的各个部位：“大家醒醒了，我们要开始运动了。”

热身运动的一个重要作用是防止运动损伤，如果在没有唤醒肌肉和关节的时候就猛烈运动，很容易造成关节、肌肉、韧带的损伤。

运动前做好热身，充分的韧带拉伸、膝关节屈伸等一些预防性动作，能让身体保持良好的竞技状态，避免运动时出现损伤。即使是做最常见的运动，如跑步，做好热身也能对身体起到很好的保护作用。

科学热身的重要性在运动医学领域是有非常多的实践和研究来支撑的。简单的慢跑，或者把之后要做的活动慢慢做，并不是科学热身。

对运动爱好者来说，科学热身可以选择3个步骤。建议根据自身情况选择，既不要过量，又能充分打开自己，让自己在运动中不受伤且获益。

心肺激活

要激活自己的血液循环系统、心肺功能，可以进行简单的快走、慢跑。如果是在室内的场地，可以选择做开合跳或高抬腿。根据自身情况，1～2分钟即可，不要做到力竭。

动态拉伸

让缺乏弹性的肌肉，通过动态拉伸运动来恢复弹性。动态拉伸是针对全身的，尤其要注意激活运动中最重要的肌肉之一——臀大肌，因为臀大肌是我们人体的发动机和马达。

第一个动作是拉伸臀部，单脚支撑，双手抱住膝盖向上拉，然后慢慢放下，双腿交替，一侧做6～8次。

第二个动作是髋关节外旋，拉伸外侧的肌肉，一侧做6～8次。

第三个动作是拉伸大腿后群肌肉。一脚在前，勾脚，另一脚在后，慢慢屈膝，延伸身体，尝试用手触摸前脚的鞋底，然后慢慢放松。双脚交替进行。

激活核心

激活我们身体的核心区域，可以选择做平板支撑、臀桥等运动，或者是瑜伽中常见的风吹树式。

运动前的评估包括很多方面。

第一个方面是对自己身体状况的评估，即是否患有基础病。如患有冠心病、高血压、糖尿病等疾病，建议在专科医生的评估和指导下进行运动。

第二个方面，清楚自己是否有运动创伤性疾病，如膝关节疼痛等。

第三个方面是心肺功能评估，运动前热身要“热”心肺，运动前评估心率、血压也很重要。

此外，还有三大功能素质是和肌肉相关的，即柔韧性、平衡协调能力和肌肉力量。

大家可以通过运动损伤风险测评，科学判断自己的运动能力，通过有针对性的训练补齐短板，做到科学运动。