练出翘臀，没那么难

在现代社会中，人们提及身材便不得不说到“翘臀”。从十几岁到五六十岁的女性，人人都想拥有一个“翘臀”。您有没有发现，“有屁股”的人都会看上去格外精神。所以，臀肌不仅能凸显身材，还是身体健康和具有一定身体素质的代表性肌肉群。

臀部的形状主要由臀大肌和臀中肌决定。臀大肌决定了臀部的长短和臀的厚度，主要的功能有髋伸和外旋。其中臀上束主要负责外展，臀下束负责内收。所谓的看起来臀部突出便是臀大肌的肌肉量充足。但是想要圆润就还需要练好臀中肌，臀中肌的前二分之一的功能是髋屈和内旋，后二分之一与臀大肌功能相似。所以需要多种动作结合练习，才能够让臀部紧实且饱满。

接下来向大家介绍几种日常可以训练臀肌的方法。不需要去健身房，也不需要使用过多器械和场地，在家、在办公室、在宿舍，都可以练起来。

臀桥

臀桥作为常年“霸榜”的翘臀训练动作，不容忽视，不仅可以塑形，对于脊柱健康、强化核心、改善骨盆前倾也有一定效果。

（1）确保平躺贴实在瑜伽垫上，保证后续训练不会含胸弓背造成胸闷、呼吸不畅等不适现象。在平躺时借助几次深呼吸找到收紧核心和小腹的紧致感，在每一次吐气时保持气息缓慢，肚脐附近不应出现明显褶皱，小腹缓慢下沉是正确的寻找核心的方式。（如图1）（2）将小腿收回，并将脚掌平踩在大腿下方。这时要注意双腿间距与髋同宽，正常分开，不应距离过宽也不应并拢。（如图2）

调整好呼吸，收住核心，保持住上半身的稳定，想象身体像一根钢条，其中一段被抬起。完成动作后正确体态应当呈现一条直线。通过伸髋使大腿面逐渐平行于地面，小腿应当垂直于地面，如果一开始做不到，后续练习再慢慢调整间距。注意肋骨不要外翻，集中注意力在臀部和身体后链发力，而不是为了完成动作而向上“顶起”身体。

在抬起时注意需要臀部向上支撑发力，在臀部复位时要控制速度，有的放矢，均匀地上下往复完成该动作。掌握动作并且肢体有感觉之后，根据自身情况和身体素质进行循环分组练习。

臀桥“PLUS”——夹物练习

在臀桥的基础上增加一定难度的方法有很多种，有高位臀桥、负重臀桥等，在这里给大家介绍一种最简便的方式便是夹物练习。

脚掌踩在大腿下方，在双膝之间放置一块瑜伽砖，或者是等宽度的其余物品皆可，甚至是家中的一个快递盒或是一颗苹果。在进行臀桥循环训练时保持被夹物的稳定。在抬起发力时想象轻微向内发力，在臀部下落时，控制住双腿发力，不要让其掉落。

虎式屈膝 上抬腿

（1）在瑜伽垫上做好标准切发力稳定的虎式。做好虎式需要在心里默念“直角”，因为做这个动作，身体的数个关节都将呈现为直角形态，比如手掌与手臂、大手臂与背部、髋关节、膝盖，都呈现为直角，好似自己是一个“四四方方的板凳”放置在地上。这时候要注意不应拱起腰背、也不应塌陷，不然将影响后续动态练习的稳定性。手掌和手指应当铺平铺实在瑜伽垫上。（如图3）

（2）在完成虎式后，保持住膝盖的直角完全程度，仅转动髋关节向后向上抬起至自己所能抬起的高度。（如图4）在完成该动作时要注意臀部不要侧倾、腰背部不要塌陷。该动作有利于刺激臀大肌的激活，在训练时应体验到臀部大块肌肉的收缩发热等正常运动反应。

初学者为两侧臀腿各做10～12次，此为一组，完成3～4组即可。若有一定训练水平，可自行增加数量或组数。

虎式屈膝侧抬腿

作为虎式屈膝上抬腿的“姊妹篇”，两“姊妹”的用处却大有不同。上抬腿主要促进臀部圆润饱满以及正面视觉感受，侧抬腿则主要解决臀部的侧面问题。臀肌两侧一道凹陷俗称“臀侧凹”，在穿着瑜伽裤或紧身裤时往往显得臀部过于单薄不够“圆润”，侧抬腿便可以用来解决这一问题。

此动作的准备式与虎式动作完全一致，在跪姿准备就绪后，将腿向侧上方抬起。进阶者也可以通过使用弹力带束缚大腿增大锻炼难度。做该动态训练时，注意脊椎和臀部不要侧倾过度，保持住身体的稳定性，感受臀部侧面的挤压和充盈。（如图5）

模特：刘昕制图：王珺珂