新版膳食宝塔帮你把好“营养关”

今天吃什么？怎么吃？这是我们每天都要面对的问题。现在，可选的食物非常多样，但只有经过合理搭配的多种食物组成的膳食，才能满足人体对能量和各种营养素的需要。近日，《中国居民膳食指南（2022）》发布，其中的可视化图形——中国居民平衡膳食宝塔（2022）也进行了修订。膳食宝塔用五层把各类食物多少表现出来，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。大家在具体选择各类食物的时候，可以参考。

谷薯类

谷薯类含有丰富的碳水化合物，是人体所需能量最经济和最重要的食物来源。不管是肥胖症患者还是糖尿病患者，都仍然应该坚持谷类为主，在此基础上保证全谷物、杂豆和薯类的摄入。与精制米面相比，全谷物和杂豆可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，且血糖生成指数（GI）相对更低，对降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、肿瘤等疾病的发生风险及降低全因死亡风险具有重要作用。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，并含有维生素和矿物质，可降低便秘的发病风险。但要注意，过多摄入油炸薯片和薯条可增加肥胖的发病风险。

建议：

①每天200～300克谷类中，应有50～150克全谷物和杂豆，比如玉米、大麦、小米、燕麦、荞麦、赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等。

②每天摄入50～100克薯类，包括马铃薯、甘薯、芋头、山药等。

蔬果类

蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入量起到关键作用。保证每天摄入丰富的蔬菜和水果，能维持机体健康，改善肥胖，有效降低心血管疾病和癌症的发病风险，对预防食管癌、胃癌、结肠癌等主要消化道癌症具有重要作用。

建议：

①选择多种多样、五颜六色的应季新鲜蔬果。成人每天摄入蔬菜不少于300克，其中新鲜深色蔬菜应占1/2，深绿色蔬菜有菠菜、油菜等;橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿;紫红色菜如紫甘蓝、红苋菜等。

②每天摄入水果200～350克，糖尿病或肥胖患者尽量选择含糖量低的水果，如草莓、柠檬、杨梅、桃等，避免含糖量高（>15%）的水果，如鲜枣、椰肉、香蕉等。

畜禽鱼蛋奶类

这些动物性食物的蛋白质含量大都在13%～20%，是人体摄入优质蛋白的主要来源。相对而言，牛、羊、猪等畜肉的饱和脂肪酸含量偏高，合理选择可以满足人体蛋白质的需求，并避免饱和脂肪酸摄入过多。

建议：

①每天摄入动物性食物120～200克，每周至少2次水产品，每天1个鸡蛋。健康人群每天吃1个鸡蛋，注意不要丢弃蛋黄。

②每天摄入奶及奶制品300～500克。牛奶及其制品摄入可增加儿童、青少年及绝经后妇女的骨密度。

③多蒸煮，少烤炸。高蛋白食物在烤或炸时，容易破坏营养素。如连续长时间高温油炸、明火烧烤等，容易产生一些致癌化合物，影响人体健康。

④既要喝汤，更要吃肉。少吃熏腌和深加工肉制品。动物内脏适量摄入，每月可食用2～3次，且每次不要过多。

大豆坚果类

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆制品通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类。研究表明，大豆及其制品的摄入可降低乳腺癌及心血管疾病的发病风险。

富含油脂的种子类坚果（如花生、瓜子、核桃、开心果、杏仁、松子、腰果等），脂肪含量可达40%以上，是高能量食物。大部分坚果中的脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主，核桃和松子中多不饱和脂肪酸含量较高，葵花子、西瓜子和南瓜子中亚油酸含量较高。同时，坚果也是钾、钙、锌等矿物质，以及维生素E和B族维生素的良好膳食来源。

建议：

①每天摄入大豆及坚果类25～35克。豆浆必须要煮熟。最好每天都饮用豆浆和牛奶。

②坚果可以作为零食加餐食用，也可以作为烹饪的辅料加入正餐中，如西芹腰果、腰果虾仁等。此外，还可以和大豆、杂粮等一起做成五谷杂粮粥。

油盐糖酒类

降低食盐摄入，培养清淡口味，逐渐做到量化用盐。过多烹调油的使用会增加脂肪的摄入，导致膳食中脂肪供能比超过合理范围。

建议：

①每天食盐摄入量不超过5克。可以在烹调食物时使用天然调味料来调味，并注意隐形盐。

②每天烹调油的摄入量为25～30克。选用植物油，注意常换品种。

③每天摄入添加糖控制在25克以下，添加糖主要来源于加工食品，部分来源于烹调用糖，如糖醋排骨、冰糖银耳羹等。