引体向上，3个月包你拿满分
作者： 吴风港引体向上是中学生和大学生体质健康测试项目之一，同时也是体育中考的必考科目，其重要性不言而喻。但是引体向上作为一个上肢肌肉协同发力的复合动作，其难度在体质健康测试项目中是最大的。有很多小朋友甚至大学生都“望杠生畏”，一个都做不上去的同学大有人在。做不了引体向上，根本在于上肢力量薄弱。如何通过针对性的锻炼增强上肢力量，以便顺利通过引体向上的测试呢？我们来学习一下“过来人”的经验。
我刚入伍的时候也是引体向上一个都完成不了的“菜鸟”，但经过3 个月的训练后，就可以顺利完成20 次以上了。如何提高自己的上肢力量，攻克引体向上这个“难关”，现在就给大家支几招。大家结合自身情况安排好训练强度，3 个月包你拿满分。
第一招：吊杠训练
做好引体向上，强大的抓握力是基础。很多人在做引体向上的时候，抓不紧单杠，手掌也无法承受摩擦带来的疼痛。这实际上是因为抓握力薄弱、无法支撑自重导致的。用简单的吊杠训练作为引体向上训练的“开胃菜”再好不过了。
吊杠训练就是双手抓住单杠，将身体吊在半空中，最开始只需每次练20 秒即可，一共练习10 次，间歇不超过1 分钟。在能非常轻松地完成该阶段的训练后，单次训练时间升级为40秒，其余不变，以此类推。当单次吊杠训练时间可以达到2 分钟时，说明我们的抓握力已经可以承担自身重量了，可以进行下一阶段的训练了。吊杠过程中尽量不要戴手套。
第二招：翻腕训练
这一招是我的秘密武器。将双臂水平举起，保持与地面平行的状态，双手握拳向上翻腕，动作过程中感受小臂的收缩与发力，一组50 次，共5 组；也可手持一瓶矿泉水做强化训练。
这个训练主要是针对小臂的。强壮的小臂可以提供更强的爆发力，帮你更快实现引体向上零的突破。
第三招：肩胛引体向上
肩胛引体向上是在吊杠训练的基础上，保持手臂不弯曲，然后将身体向上拉，到最高点时停留2 秒左右，再缓慢下放。这个动作可以锻炼到中下斜方肌，提升背部肌肉的参与感。一组10 ～ 15 次，共练习5 组。
当训练较为轻松时应进行强化训练，可在身体向上拉的时候曲臂，让更多的背部肌肉参与进来，到自身可以达到的最高点后停留2 秒左右，然后缓慢下落。一组5 ～ 8 次，共练习3 ～ 5组。
第四招：离心引体向上
离心引体向上看起来高大上，实际上就是着重练习引体向上下落的过程。训练时可通过跳跃的方式，达到引体向上整体过程的最高点，即下巴过杠的状态。然后在这一状态悬停1秒后缓慢下落至吊杠的状态。下落过程用时不应低于5 秒钟。下落用时越长，训练效果越好。一组做5 ～ 8 次，共练习3 ～ 5 组。
离心引体向上可以快速增强整体上肢肌肉的力量，同时增强引体向上过程中的发力感受，从而达到更好地发力且有力可发的训练效果。
第五招：利用好弹力带
在上面几招练完后，大部分的训练者应该都可以完成1 ～ 3 个完整的引体向上了。我们接下来就要强化协同发力感，提高耐力，在次数上力求突破。
购买引体向上弹力带时，要根据自身情况，选择不同强度的弹力带，直至能够摆脱弹力带的辅助为止。将弹力带固定在单杠上，另一端用双脚踩住，弹力带的弹力会削减一部分自身重量，从而达到辅助引体向上的效果。
有了弹力带的辅助，我们就可以进行完整的引体向上训练了。建议每次做15 ～ 20 次， 共练习5 ～ 8 组， 最后一组要抛开次数限制，做到力竭为止。
力竭时咬牙的那一次发力，就是走向胜利的“钥匙”。
实战小贴士：①在进行引体向上测试或者考试前，做15 ～ 20 个俯卧撑，激活上肢力量，更有利于发力。②在手上涂抹一些镁粉，增大摩擦系数，会产生奇效哦。③不管是在训练还是测试中，都不要佩戴手套。徒手可以获得更好的发力感。
以上几招可依次进行，也可根据自身情况，将第二、三、四招合并训练。
每当完成训练感到很轻松时，就是进阶的时机。
引体向上的突破不是一蹴而就的。
最开始训练时不要着急，突破3 次是最艰难的过程，但是一旦突破3 次后，后面的路就好走多啦。每周进行不少于4 次的引体向上训练是练出效果的保障。