盘点吃太饱“撑出来”的病

过节与家人团聚时，长辈总是会对小辈们说：“工作辛苦了，多吃点！”休息时与三五好友相聚，大家频频举杯：“大家好不容易碰面，敞开吃，不醉不归！”生活中，“多吃点”是不少人表达关心、联络感情的一种方式。但您可能有所不知，吃得太多会加重身体负担，可能导致诸多疾病。本文将为您盘点那些吃太饱“撑出来”的病。

消化系统疾病

1.反流性食管炎

人进食过多，胃部会分泌过多的胃液，胃内容物容易反流进入食管引起胃灼热，也就是“烧心”的症状。如果长期暴饮暴食，反复引起胃内压增高、胃内容物反流，可能导致反流性食管炎。

2.慢性胃溃疡

胃壁由三层平滑肌构成，弹性很大。我们可以把胃想象成一个有弹力的袋子，总是吃得太饱，胃会被食物反复撑大，就像弹簧被反复牵拉，弹性越来越差，容易导致胃动力减弱等功能障碍。如果长期大量进食刺激性食物，会加重胃部负担、反复刺激胃黏膜，导致慢性胃溃疡。

3.胰腺炎

进食过量，胰腺会代偿分泌更多的胰液促进消化。一旦胰管阻塞，过度分泌的胰液不能顺利排至十二指肠，令胰管内压升高，可诱发急性胰腺炎。临床数据显示，暴饮暴食，尤其是过量食用油腻的食物，是急性胰腺炎的重要诱因。

4.腹胀、消化不良

吃得过多，肠道会代偿分泌更多的消化液。同时，肠道菌群消化这部分“额外”食物会释放更多的气体。两者共同作用可引起腹胀。此外，长期大量进食可能导致肠道菌群失调，影响消化功能。

其他疾病

1.超重、肥胖

长期摄入过多的食物，机体摄取的能量过剩，会导致超重、肥胖。体重超标不只影响人的外表，还有身体健康——国内外很多研究证明，随着体重指数（体重指数=体重（千克）/身高（米）2）上升，心血管疾病、糖尿病、癌症等相关疾病的发生风险也随之上升。世界知名医学期刊《柳叶刀》杂志曾经发表相关研究，体重指数每上涨5个单位，冠状动脉粥样硬化性心脏病的发生风险会增加1.27倍。体重指数大于30的人，发生缺血性脑卒中的风险可上升64%，发生出血性脑卒中的风险会上升24%。

2.糖尿病

长期过量进食，加重胰腺工作负担，会导致胰腺功能减退，胰岛细胞不能分泌足够的胰岛素，血糖调节失衡。此外，研究发现，肥胖也可能增加胰岛素抵抗。因此，吃得过多也可能诱发糖尿病。体重指数为30～35的人，罹患2型糖尿病的风险会增加5倍，当体重指数超过40时，2型糖尿病患病风险增加12倍。

3.认知功能下降

人脑中有一个控制学习、记忆等功能的“海马体”区域。有研究表明，如果长期暴饮暴食、大量摄入高脂饮食，海马体内的神经元连接网络数量会减少，人的记忆功能会受影响。同时，长期高脂饮食可通过增加机体的氧化应激反应，影响认知功能。

怎么吃更健康？

1.找到进食过多的原因

压力太大、用餐时间不规律、年节聚会无节制等原因都可能导致过量进食。您不妨记录下每餐的用餐时间和食量，方便找到吃撑的潜在原因，针对性改正。比如，有些人工作压力大，下班后会通过暴饮暴食宣泄情绪。这些朋友不妨尝试别的解压方式，比如，可以酣畅淋漓地欢歌一场，找好朋友倾诉，买一件自己喜欢的衣服，给家里进行一场大扫除等。

2.规律饮食、营养均衡

按时吃饭很重要，很多人三餐不规律，饱一顿饥一顿，结果就是对自己摄入的食物总量没有概念，容易过度饥饿或吃得太多。一日三餐定时、定量进食，有利于帮助更好地控制食量，维护肠胃健康。

摄入充足、均衡的营养有助于维持身体健康，减少疾病的侵扰。我们中国人常说：“早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少。”这为每顿饭的用餐量和营养搭配提供了参考。早餐要重视优质蛋白质的补充，为一天的生活、工作打好基础，最好能有牛奶、鸡蛋等食物。中餐要吃饱，中午这一餐的总热量摄入占比最高，可以用适量的肉类，搭配新鲜蔬菜和主食。晚餐要分情况来看，运动量小、消化不良者要减轻消化负担，晚上应适当吃些低脂、易消化的食物；基础代谢率高、晚上要工作的人，晚餐不仅要摄入充足的营养，还可以适量吃点儿夜宵。

食物种类也很重要，不能挑食、偏食。“中国居民平衡膳食宝塔”的第一层是谷薯类食物，这是膳食能量的主要来源，可以提供多种微量元素和膳食纤维。这类食物应占我们日常饮食内容的最大份额。第二层是蔬菜水果，可以提供多种营养素和膳食纤维。每天应食用300克左右的蔬菜，200克左右的水果。第三层是肉、蛋等动物性食物，第四层是奶类、大豆和坚果，这些食物富含优质蛋白质，应适量食用。第五层是油和盐，应少吃。您可以按照这个原则安排一日三餐，保证食材丰富、营养均衡。

3.细嚼慢咽、每餐“八分饱”即可

用餐速度不能太快。如果进食太快、狼吞虎咽，大脑还来不及告诉您“已经吃饱了”，您可能已经将桌面上的食物照单全收。待腹胀、腹痛提醒您时，已经为时已晚。所以，建议用餐时间不少于15分钟，充分咀嚼，给大脑留下足够的反应时间。

每顿饭的进食量“八分饱”即可。简单来说，就是用餐后能感觉到愉悦、满足，即使停止进食也不会觉得意犹未尽，饱腹感能支撑到下一餐进食的程度。

4.多运动

运动是促进消化、维持健康的好帮手。俗话说，“饭后走一走，活到九十九”，适当运动不仅有助于改善消化功能、提高机体代谢速率，还有助于降低心血管疾病发生风险，改善不良情绪。

怎么运动、运动多久也有讲究。饭后立刻运动会导致胃痛、胃下垂等问题，因此，饭后要休息半小时以上，再开始低强度运动，比如散步。待身体适应后可以快走、慢跑。选择自己喜欢的、身体能耐受的运动方式，才能长久坚持。