合理饮食 减少摄入反式脂肪酸

反式脂肪酸是含有反式非共轭双键结构不饱和脂肪酸的总称。长期、大量摄入反式脂肪酸，会增加心血管疾病、代谢综合征的患病风险。那么，您知道哪些食物中含有反式脂肪酸？怎样做可以减少摄入反式脂肪酸吗？

反式脂肪酸是什么？

天然脂肪酸中的双键多为顺式，氢原子位于碳链的同侧。反式脂肪酸的双键上，与两个碳原子结合的两个氢原子则分别在碳链的两侧。通常而言，反式脂肪酸的熔点更高，具有更好的热力学稳定性，其性质更接近饱和脂肪酸。

反式脂肪酸从哪里来？

1.天然食物

反刍动物如牛、羊、马等的脂肪、乳制品，以及人乳中含有少量的反式脂肪酸。值得注意的是，天然食品中的反式脂肪酸含量很低。而且，目前没有确切证据显示，食用这些天然食物对人体有害。

2.植物油的氢化、精炼过程

氢化植物油是反式脂肪酸的主要来源。普通植物油容易氧化变质，将植物油进行氢化处理后，可以使其性质更稳定、不易变质，能够方便运输、储存。但氢化处理的过程会产生一定量的反式脂肪酸。此外，使用植物油进行煎、炒、烹、炸、烤时，如果油温过高、烹饪时间过长，也会产生少量反式脂肪酸。

多种健康危害

1.增加代谢综合征和心脑血管疾病风险

研究显示，长期、过量摄入反式脂肪酸可导致肥胖，还会导致血脂、血糖升高，引起动脉粥样硬化，增加罹患糖尿病、高脂血症、心脑血管疾病的患病风险。

2.影响胎儿和婴幼儿发育

如果孕妇、哺乳期女性大量摄入反式脂肪酸，反式脂肪酸可通过胎盘或乳汁被胎儿或婴幼儿吸收，干扰必需脂肪酸的吸收利用，可能导致生长发育迟缓。此外，反式脂肪酸还能抑制长链多不饱和脂肪酸的形成，影响胎儿中枢神经系统的发育。

3.降低免疫力

过量的反式脂肪酸可影响细胞膜的正常结构和功能，降低人体的免疫应答能力，降低免疫力。

此外，反式脂肪酸还可能影响生育能力、降低记忆力，增加老年人罹患阿尔茨海默病的风险。

不必谈反式脂肪酸色变

《中国居民膳食指南（2022年）》建议：2岁以上儿童和成年人膳食中，每日反式脂肪酸的摄入量，应小于该日膳食总能量的1%，具体量不超过2克。国家食品安全风险评估中心发布的《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》显示，我国居民通过膳食摄入的反式脂肪酸所提供的能量，占膳食总能量的0.16%。以每日摄入热量7 200千焦（1 800大卡）为例，人体摄入的反式脂肪酸的热量不足18千焦（2.88大卡）。经估算，其重量仅有0.32克——在安全范围内。

饮食建议

1.会看配料表

选购预包装食品时应首先查看配料表。如果配料表中有起酥油、代可可脂、氢化脂肪、氢化植物油、人造黄油、人造奶油、植物奶油、植脂末等字样，可能含有反式脂肪酸，应不买或少买。

其次，查看反式脂肪酸含量。我国规定，预包装营养食品配料含有或生产过程中使用氢化和（或）部分氢化油脂时，在营养成分表中必须标示出反式脂肪酸的含量。当反式脂肪酸含量≤0.3克/100克食品时，可标注为“不含”反式脂肪酸或反式脂肪酸含量为“0”。

2.能科学烹饪

适当控制植物油摄入量，每日摄入植物油不超过25克。日常用油，尽量避免煎、炸、烤等高温烹饪方式，避免重复用油。此外，烹饪时尽量少使用含有反式脂肪酸的沙拉酱等酱料。