地中海饮食模式的“中国胃”改良方案帮您远离脑卒中
脑卒中俗称中风，具有高发病率、高致残率、高致死率、高复发率等特点，是名副其实的“健康杀手”。医学界公认，地中海饮食能显著降低心血管疾病的发病风险。
地中海饮食泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国居民的饮食方式。其饮食特点是：足量摄入蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果；以奶制品、鱼肉、禽肉和禽蛋为主要蛋白质来源，较少摄入红肉；以橄榄油为主要食用油；食物加工程度低。
不过，咱们中国人吃惯了热乎的食物，对于沙拉、奶酪、橄榄油的接受程度不高，不能整天“凉拌”配“水煮”。咱们吃不惯，不能坚持吃，再好的饮食模式也无法预防脑卒中。其实，我们不妨将地中海饮食模式拆解开来，将其根据“中国胃”的需求进行“烹饪改造”，在满足中国人口味的同时，通过饮食管理防控脑卒中。
主食将面包、意面替换为杂粮米饭、馒头
与精制谷物相比，全谷物的膳食纤维、矿物质、维生素的含量更高、更丰富，增加全谷物摄入有助于预防肥胖，降低糖尿病、心血管等疾病的发生风险。地中海饮食模式中的主食以全谷物为主，包括全麦面包、燕麦片、意大利面等。我们可以将午餐、晚餐中的一部分米饭、白面馒头、白面面条，替换为杂粮饭、杂粮馒头、杂粮面条。可以将全麦面包、麦片作为早餐食用。尽量保证每天、每顿饭都有全谷物。
红肉、白肉搭配好烹饪少油少盐
红肉与白肉的营养结构不尽相同。与白肉相比，红肉的脂肪含量更高，且以饱和脂肪酸为主。白肉的脂肪含量相对低一些，以不饱和脂肪酸为主，有益于心脑血管健康。适当降低红肉食用比例，增加白肉摄入量，有利于降低脑卒中风险。
地中海地区居民日常较少吃红肉，以白肉为主。而我国居民的红肉摄入量普遍高于白肉。建议您将白肉、红肉搭配食用，坚持适量原则。每周可以吃2次深海鱼、虾，吃3次鸡肉、鸭肉等禽肉，吃2次猪肉、牛肉、羊肉等红肉，不吃精加工类红肉如火腿肠。
从烹饪方式来看，地中海饮食对肉类的烹饪比较简单，多以烤为主，主要用香料改善食物口味，油、盐用量较少。我国烹饪技法习惯用爆炒、油炸、油煎制作肉类菜肴，其中的油盐含量高，不利于心血管健康。我国多数家庭不习惯于使用烤箱，这一点不必照搬地中海烹饪方式。您可以用白灼、清蒸、清炖、凉拌等其他健康的烹饪方式制作肉类食物，减少油、盐的使用量。
橄榄油的中式烹饪建议
市面上的橄榄油分为两种——初榨和精炼橄榄油。初榨橄榄油的酚类化合物含量更高，其中不饱和脂肪酸，尤其是单不饱和脂肪酸的氧化改变更少，但是不适合进行高温烹饪，最好用于凉拌菜。在用炖、炒、熘等方法烹饪的时候，可以使用烟点更高的精炼橄榄油。但也要注意，使用精炼橄榄油烹饪最好不要超过140°。此外，山茶籽油所含的不饱和脂肪酸含量很高，有“东方的橄榄油”之称，您可以按需选用。需要特别注意的是，烹饪用油一定要注意控制用量，每日摄入量最好控制在25克以内。
根据口味选择蔬菜、水果、奶制品和坚果
地中海饮食强调每日都应摄入充足的新鲜蔬菜、水果、奶制品和坚果，这几项要求对于咱们中国人来说其实很容易实现。
1.蔬菜
蔬菜是膳食纤维、维生素、矿物质的重要来源，多吃菜对降低肥胖、糖尿病、心血管疾病的风险具有重要作用。 地中海地区居民常吃的蔬菜包括橄榄、西红柿、青椒、洋葱、茄子、西兰花、芹菜、菠菜、生菜等。这些蔬菜除了被做成沙拉食用，也经常被做成烤菜、炖菜。比如西班牙海鲜饭里会放大量的洋葱、西红柿。
总体而言，我国居民的蔬菜种类可选范围更大，包括叶菜类、根茎类、菌菇类等，您根据个人口味选择应季蔬菜。建议每人每天吃300～500克蔬菜，其中深色蔬菜应该至少占一半。如果上班族没有时间去菜市场买菜烹饪，您可以用手机app在线上购买经过预处理的净菜。下班后焯烫一下即可凉拌食用。此外，也可以用洋葱、大葱、小葱、大蒜等佐料类蔬菜清炒绿叶菜。如此，既不用花太多时间，还能满足多吃菜的健康要求。
2.水果
地中海地区盛产葡萄、西柚、橙子、柠檬、无花果等水果。相较而言，我国的水果种类更丰富、供应量充足。建议选用多种类的新鲜水果，每日食用不超过300克。不建议用水果代替正餐，也不建议一次性食用大量水果。浆果类、柑橘类水果的抗氧化物含量更高，有助于保护血管健康，可以适当多选用。
3.奶制品
地中海饮食食用希腊式酸奶较多。这种酸奶制作工艺特殊，即脱去乳清制成浓缩的酸奶，其中含有更多的钙、蛋白质，口感浓稠。总体来看，我国居民对奶及奶制品的摄入量普遍不足。建议您保证每日摄入适量的牛奶或酸奶、奶酪等奶制品。如果有乳糖不耐受的问题，可以用酸奶代替牛奶，避免肠胃不适。可以尝试将全麦面包用平底锅稍微烤一两分钟，然后涂抹奶酪食用。这样吃味道更好，更容易让人接受。在食用意大利面、西式沙拉时，可以放一些芝士粉，让食物更具奶香。
4.坚果
坚果富含不饱和脂肪酸、蛋白质、矿物质和维生素，适量食用，有益于心脑血管健康。杏仁、榛子等是地中海沿岸地区居民常食用的坚果。在我国，可以选择的坚果种类十分丰富，比如核桃、开心果、松子、腰果等。需要注意的是，坚果的脂肪含量高，每日食用10克左右即可。最好选原味的坚果，以免额外增加油、盐、糖的摄入。
执行地中海饮食的温馨提示：以上任何一种食物都不具备预防、治疗脑卒中的功能。只有合理摄入以上食物，进行营养搭配，并长期坚持，才能发挥保护心脑血管的功效。同时，选择对的食材，采用错误的烹饪方式，比如放入大量油盐，也不可能取得好的效果。