周末补觉能偿还熬夜欠下的“健康债”吗

良好的睡眠是维持人身心健康的必要条件之一。随着生活方式的改变，很多人工作日白天努力工作，晚上报复性地熬夜；到了周末，则会试图通过睡懒觉来弥补工作日的睡眠不足。那么，周末补觉，真的能让“熬夜党”迅速“回血”吗？

长期睡眠不足危及身心健康

成年人的最佳睡眠时长一般为7～9 小时。如果睡眠时间长期不足（一般指睡眠时长＜6小时）、质量不佳，或连续通宵熬夜，会对身体造成难以弥补的损害。

相关研究发现，长期睡眠不足会增加癌症、心血管疾病的发生风险；可导致认知能力下降，使记忆力减退，思维迟钝，影响正常的工作、学习表现；可影响免疫系统，导致免疫功能低下，增加感染性疾病的发病风险；睡眠不足还不利于维持情绪稳定，容易诱发焦虑、抑郁等不良情绪。此外，还有研究发现，长期睡眠不足可能加速衰老。

我国传统医学也认为熬夜、晚睡会影响身体健康。明代谢肇淛所著的《五杂俎》中就有：“夜读书不可过子时，盖人当是时，诸血归心，一不得睡，则血耗而生病矣”的论述。子时指23∶00-1∶00。古人认为，子时属一日中阴气最盛之时，也是阳气初生的时段，此时人体气血阴阳交替转换，及时入睡有利于阳气生发。

周末补觉能偿还部分“睡眠债”

但作用有限

如果平时睡眠不足，周末补觉能弥补对身体造成的损害吗？对于这一问题，南京医科大学的研究团队在分析调查数据后，给出了明确的解答：工作日睡眠时间＜6小时的人群，周末补觉时长＞2小时，可将罹患心血管疾病的风险降低70%。

其原因可能在于，睡眠不足可导致人体内促炎细胞因子过度聚集，炎性标志物的水平上升，补觉能够降低机体的炎症状态，从而减少心血管疾病患病风险。另外，研究还发现，周末补觉＞2小时，还能降低抑郁症的患病风险。

但是，周末补觉并不能消除长期睡眠不足造成的所有健康风险，只能一定程度上降低其严重程度。简而言之，周末补觉可以给睡眠不足造成的“健康破洞”补一块小小的“补丁”。

周末补觉有讲究

1.严格控制补觉时间

既然周末补觉有健康益处，那么如果多睡些时间，是不是可以多修补一些健康“破洞”呢？可惜的是，答案是否定的。

研究人员发现，周末多睡2小时左右是降低心血管疾病风险的最佳时长。相反，补觉时间过短（1～2小时）或过长（≥3小时）都没有健康益处。同时，研究指出，工作日睡眠时间充足，即每日睡眠时长达到7～8小时的人群，周末没有必要补觉，否则可能增加罹患心血管疾病的风险。一项关于“东亚人群睡眠时间与死亡率之间的关系”研究显示，当睡眠时长达到10小时及以上时，东亚男性与女性的死亡风险分别增加43%与55%。

所以，如果想周末补觉，在7～9小时的正常睡眠时长基础上，增加2小时即可，即延长为9～11小时。

2.最好早睡晚起

最佳的补觉模式为早睡晚起。周末的晚上，您可以比平时提前1～2小时入睡。英国学者的一项研究发现，在22∶00-23∶00之间睡觉，可以降低患心血管疾病的风险，而在24∶00及以后入睡，心血管疾病的患病风险最高。因此，夜间入睡的最晚时间为23点，即在21∶00-22∶00开始睡觉，23点已处于酣睡状态。如果晚上放纵玩，第二天睡到中午自然醒，反而会打乱身体的昼夜节律，不利于健康。

3.可以睡个午觉

如果夜间睡眠没有达到2小时左右的补觉任务，也可以在用完午餐之后小睡30分钟左右。建议午觉最晚于14点之前完成。研究发现，白天睡太久（尤其下午）会破坏人体的昼夜节律，扰乱褪黑素的分泌，影响夜间睡眠质量。

平时保持良好的睡眠习惯，

才能保证身心健康

虽然周末补觉能让人暂时“元气回血”，但归根结底是一种补救措施，作用有限。有研究证实，一旦恢复不良睡眠习惯，补觉带来的健康益处便会消失。而且，睡眠不足导致的健康危害会逐渐叠加。对于习惯性熬夜、长期睡眠不足者来说，最根本的解决办法是每天都尽量睡够7～9小时。

实用建议帮助您提高睡眠质量

1.创造“黑夜”

褪黑素正常分泌能够保证我们的睡眠质量。自然状态下，黑夜降临后，褪黑素会逐渐增加分泌量，皮质醇水平逐渐下降。一般在23∶00左右，人体的褪黑素分泌会达到峰值。

但褪黑素对光照十分敏感，晚上的灯光，手机、电脑等电子屏幕所产生的蓝光会严重扰乱褪黑素的分泌，破坏正常的睡眠节律，导致入睡困难、睡眠时长缩短等问题。建议您睡前至少半小时放下手中的电子产品，入睡时关闭家中的所有灯，如果屋外有光亮，可以使用避光窗帘、戴上眼罩，创造“黑夜环境”，让自己尽快入睡。

2.适当增加白天的运动量

适当运动有助于减轻压力，放松身心，让人产生轻微的疲劳感，更容易入睡。但要注意，晚上不宜开展剧烈运动，否则会导致神经系统和肌肉处于兴奋状态，影响入睡。

3.放松身心

睡前保持心情平静、身体放松舒适，有助于缩短入睡时间、改善睡眠质量。睡前1小时可以先洗个热水澡，消除白天的疲劳和压力。换上睡衣回到卧室后，可做眼保健操，或给面部、腿部进行按摩等，放松放松肌肉和情绪。躺下后，不妨听些舒缓的音乐，帮助快速入眠。

4.戒掉报复性熬夜的坏习惯

现在，不少年轻朋友有报复性熬夜的习惯，这是一种过度补偿的行为。他们认为，白天的时间被工作、学习占据，只有晚上的时间是属于自己的，利用夜晚刷微博、打游戏，能获得心理上的满足感。

要走出报复性熬夜的困境，首先应重新梳理工作、学习时间，舍弃占用时间的无意义事项。每天留出1～2小时做自己想做的事情，满足自我需求，让自己重获对时间的掌控感。其次，可以制定一个作息时间表，设定奖惩机制，督促自己改变睡眠习惯，使生活更规律。