拒绝“月子病”新手妈妈应重视盆底肌康复训练

因妊娠、分娩的影响，产妇的盆底肌会发生一定损伤，导致漏尿、下腹坠胀、阴道异物感、腰背痛等症状，甚至影响夫妻生活。积极进行产后盆底肌修复，能帮助新手妈妈重拾健康与自信。

盆底肌对女性健康很重要

女性盆底由封闭骨盆出口的多层肌肉和筋膜组成。盆底肌肉群如同一张吊网，支撑盆腔器官，发挥控尿控便、增强性快感等多种作用。

1.支持盆腔器官

健康的盆底肌能够为膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器提供支撑，使这些器官处于正常的生理位置，发挥生理作用。如果盆底肌松弛，可能导致盆腔器官脱离原来的位置，比如发生子宫脱垂、阴道壁膨出等，造成不适症状，甚至严重影响正常生活。

2.控尿控便

盆底肌具有括约功能，盆底肌的正常收缩、舒张可以帮助控制排尿、排便。盆底肌一旦受损，括约功能便会随之减弱，可能导致尿失禁，甚至是大便失禁等问题。比如，患者进行大笑、咳嗽、打喷嚏等增加腹压的动作时，患者尿液会不自主地流出。

3.增加性快感

对于盆底肌功能正常的女性来说，在性高潮时，耻骨尾骨肌和其他盆底肌肉有节律地收缩，有助于增强、维持性快感。

准确“定位”盆底肌

产后无论是进行盆底肌功能评估，还是开展盆底肌功能训练，都必须确定盆底肌的正确位置。那么，我们该如何“定位”盆底肌呢？

1.排尿中断法

在您小便时，可尝试中断排尿。此时用力收缩，协助您中断排尿的肌肉就是盆底肌。

2.吹气球法

保持坐姿，用力吹气球时，您会感到骨盆下方有肌肉在用力，这就是盆底肌。

此外，在您咳嗽、大声说话、大笑、屏气提重物、用力呼气时，盆底肌都会有明显的收缩感。多尝试、多感受，您便能确定盆底肌所在位置。

妊娠与分娩可导致

盆底肌损伤

妊娠、分娩是导致盆底肌受损的主要原因。女性妊娠期间，随着胎儿发育，子宫的体积和重量不断增加，长时间压迫盆底肌，导致盆底肌纤维变形，肌张力减弱。女性自然分娩过程中，盆底肌受到挤压、拉伸，也可能发生损伤。

此外，肥胖、长期腹压增加、年龄增长、久站久坐等也是导致盆底肌受损的重要因素。

恢复盆底肌功能应趁早

相关资料显示，盆底肌受损是产后女性面临的普遍问题。而由此带来的尿失禁、性高潮抑制等问题，会严重降低女性朋友的生活质量，导致沉重的心理负担。尽早进行专业干预，能够有效改善盆底肌功能，提高生活满意度。通常情况下，产后42天至6个月是进行盆底肌功能康复的黄金期。

建议产后女性朋友先前往医院就诊，由专业医师进行盆底功能评估，确定是否存在盆底肌肉功能障碍。医师会根据患者盆底功能损伤程度，制定系统的康复治疗方案。针对盆底功能损伤，采取康复训练、物理治疗等手段进行干预，通常可以取得明显效果。如果盆底肌功能严重受损，经保守治疗无效，则需要考虑进行手术治疗。

盆底肌康复训练动作

1.凯格尔运动

凯格尔运动简单来说就是缩肛提肌动作，通过反复收缩和放松盆底肌，可增强盆底肌的肌肉力量，改善轻度、中度的盆腔脏器脱垂以及尿失禁症状。凯格尔运动有两种练习方式，练习时可交替进行：

（1）短快方式：迅速收缩盆底肌后立即放松，如此重复，连续进行5次后休息5秒。每组10～20次，建议每日进行2～3组。

（2）长慢方式：收缩盆底肌，持续3～5秒后放松，间隔3～5秒后再次收缩。每组10～20次，建议每日进行2～3组。

进行凯格尔运动时，保持站姿、仰卧姿势均可，练习前应排空膀胱，以免在训练过程中感到不适。

2.腹式呼吸

适当进行腹式呼吸，能够放松盆底肌，减轻患者的焦虑情绪，保证其他康复训练动作的准确性。练习时，可保持仰卧位，全身放松，双手平放于腹部，感受腹部的收缩与扩张。先缓慢而深入地通过鼻腔吸气，感受腹部隆起，再缓慢地通过嘴巴呼气，感受腹部回缩。

3.臀桥

臀桥训练可增强核心力量，维持骨盆和髋关节的稳定性，增强盆底肌力。训练者平躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，两膝弯曲，双脚踩地，双脚间距与肩同宽。臀部向上发力，使大腿、下背部离开地面，直至大腿与躯干呈一条直线，保持5秒，然后恢复起始姿势。

4.船式动作

船式是一种瑜伽体式，有助于增强腹部肌群和盆底肌力量，改善身体的平衡能力。练习时建议坐在瑜伽垫上，双腿伸直、并拢。上半身略微向后倾斜，双脚缓慢抬离地面，使双腿与地面呈60度左右的夹角，背部挺直，双臂向前伸展，与地面平行。至少保持30秒后恢复起始姿势。

5.平板支撑

平板支撑可有效锻炼腹部肌群和盆底肌力量。做平板支撑时，练习者应注意使头部、躯干、腿部和踝部保持在同一平面，收紧腹肌、盆底肌等肌肉，保持匀速呼吸，坚持30～60秒。

如果完成平板支撑有一定难度，可以先做侧平板支撑练习。用一侧手肘支撑身体，双脚并拢，收缩核心肌群，下方支撑侧手臂用力，缓慢带动躯干向上移动，直到身体呈一条直线。保持30秒后，练习另一侧。

如果有条件，也可以尝试瑜伽球平板支撑，即将手肘支撑在瑜伽球上，脚踩地，双腿伸直，收紧腹部和臀部，挺直背部，至少保持30秒。

物理治疗方法

1.盆底肌肉电刺激治疗

盆底肌肉电刺激治疗可通过低频电刺激，引起盆底肌肉有节律地收缩和放松，达到促进神经肌肉功能恢复、增强盆底肌力的效果。

2.盆底肌生物反馈治疗

盆底肌生物反馈治疗是将探头置入阴道或直肠内，检测患者的盆底肌群压力和肌电信号，并将其转化为视觉信号，使患者能直观地观察到自身盆底肌的收缩变化。在生物反馈治疗的帮助下，患者可以学会如何正确收缩盆底肌肉，掌握自我训练技巧，从而提高治疗效果。

临床上，将上述两种治疗方法联合使用，可取得更明显的疗效。如果症状严重，保守治疗效果不佳，患者应在医师指导下通过手术恢复盆底正常的解剖结构和功能，保证生活质量。