鸡蛋里挑营养

1974年，江苏句容的一支生产队在劳作时，无意间发现了一批西周古墓群。闻讯而来的考古专家推断，这些古墓的主人是西周平民。

果不其然，在接下来的考古挖掘中，别说青铜器了，连铜首饰都没见着。然而，当考古人员打开一个密封陶罐时，大家都惊呆了——只见里面盛满了鸡蛋，这可是西周的鸡下的蛋！

在古代，鸡蛋因产量少而被视为一种名贵食材，平时只有达官贵人才吃得起。所以，鸡蛋也会作为奢侈物品和金银珠宝一起陪古人下葬。不过，这些古墓的主人是平民，照理不应该有鸡蛋这样的陪葬品。是不是因为墓主人生前实在是太爱吃鸡蛋了，所以家人才放一陶罐鸡蛋在他的墓里？答案不得而知。

相比于古人，现代人就幸福多了。现如今，鸡蛋可谓厨房里最常见的食材之一，家家户户都吃得起鸡蛋。然而有数据表明，我国人均鸡蛋摄入量远不足推荐量。

“背黑锅”的胆固醇

而今有的人不敢多吃，甚至拒绝吃鸡蛋，主要是害怕鸡蛋里丰富的胆固醇。

胆固醇听起来可怕，但其实对我们的健康非常重要。事实上，我们人体本身每天也会合成胆固醇。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）》中就已删除了对膳食胆固醇摄入量的限制（每天300 毫克）。国内外营养界都认为，吃进去的胆固醇对身体的总胆固醇含量影响微乎其微。这是因为，正常情况下，我们每天从食物中摄入的胆固醇少于人体所需，其余大部分（约70%）都需要人体自身合成。

此外，人体有维持胆固醇稳态恒定的补偿机制——一旦摄入的胆固醇多了，体内合成的自然会相应减少。也就是说，即便鸡蛋里的胆固醇含量较高，只要你的血脂代谢能力正常，吃下去的这点胆固醇并不会影响血脂含量，况且，鸡蛋中还富含能帮助调节血脂的卵磷脂。

引发人体胆固醇代谢异常的原因有很多，包括遗传因素、饮食习惯、生活规律等。单纯地限制胆固醇摄入的意义并不大，而更应该关注日常饮食的总量和营养配比。

鸡蛋营养好又全

很多营养专家认为，鸡蛋是最接近完美的食物，因为它几乎集齐了生命发育所需的全部基本营养素，毕竟一个鸡蛋就可以发育成一只小鸡。

蛋白质是一切生命的物质基础，而鸡蛋就是我们能获得的廉价且优秀的蛋白质来源。为什么这样说？

吸收率高

在我们的日常食物中，鸡蛋和牛奶中的蛋白质是最容易被人体消化吸收的，它们的吸收率均在98% 以上，远超其他食物，而鸡蛋要比牛奶便宜很多。

卵磷脂丰富

除了蛋白质，卵磷脂也是鸡蛋中特别值得称道的营养素。卵磷脂能为大脑神经细胞提供营养。研究表明，每天吃一个鸡蛋，有助于预防记忆力衰退等认知功能障碍。同时，卵磷脂具有帮助调节脂肪吸收、代谢的作用，因此，吃鸡蛋其实比吃含有较多饱和脂肪酸的红肉更有益于心血管健康。

含有人体必需氨基酸

此外，氨基酸是构成蛋白质的基本单位，人体必需的几种氨基酸，一颗小小的鸡蛋里都有，而且这些氨基酸含量的比例也大致符合人体的需求。

有助于控制体重

值得一提的是，对于想吃饱又想控制体重的人来说，鸡蛋也是相当优秀的食物。蛋白质的消化吸收速度远低于碳水化合物，早餐吃一个鸡蛋，不仅抗饿，还能帮助抑制食欲。再则，人体消化蛋白质所消耗的能量，本就比消化碳水化合物或脂肪所消耗的多。这一出一进的，鸡蛋着实能帮助减肥人士控制不少热量摄入。

鸡蛋应该怎么吃？

既然鸡蛋的营养如此全面，那究竟怎么个吃法才更健康？

根据《中国居民膳食指南（2022）》，每周最好吃6～7 个鸡蛋。对于健康成年人，尤其是不怎么吃肉、喝奶的人来说，还可以再多一点。如果你平时定期锻炼、饮食均衡，就算某餐你一口气吃掉两三个鸡蛋，也不会有太大影响。

不过，如果你属于高血脂或相关高危人群，每天最多只能吃一个鸡蛋。如果你吃了动物内脏、红肉、虾等高胆固醇食物，则要相应地减少鸡蛋摄入量。

此外，你还需要在意的是吃的鸡蛋是否新鲜，以及鸡蛋的烹饪方法是否健康。鸡蛋这种食材，煎炒炸蒸煮，无一不可，但像煎蛋饺、螺蛳粉中的炸蛋等，其脂肪含量显然要比水煮蛋或荷包蛋高出许多。最佳的鸡蛋烹饪方法是蒸或者水煮，这样可以使鸡蛋营养的保存率和吸收率达到最高。

蛋清好还是蛋黄好？

一个鸡蛋的蛋清和蛋黄，其蛋白质含量没有太大差别。如果非要对比营养价值的话，蛋黄其实更胜一筹——蛋黄中的矿物质含量是蛋清的两倍；卵磷脂、脂溶性维生素（如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K 等）几乎都存在于蛋黄中；蛋黄中还含有有益于视力的叶黄素和玉米黄质，而蛋清中并没有。所以，如果吃鸡蛋时舍弃了蛋黄那可就“亏”大了，蛋清、蛋黄都是好东西，吃一颗完整的鸡蛋才更有营养。

大鹏卵

大鹏卵是鸡蛋在古时的一种花式吃法。方法是打上十几个鸡蛋，并将蛋黄与蛋清分开；接着，将蛋黄灌入洗净的羊胞（胞即膀胱），扎上口蒸熟；再把羊胞放进洗净的猪胞，猪胞里多余的空间用蛋清灌满，同样扎上口蒸熟。如此，大鹏卵便诞生了。将蒸熟的大鹏卵对半切开，能看到蛋清蛋黄浑然一体，乍一看就是个“巨蛋”。

毛鸡蛋

毛鸡蛋又叫死胎蛋，即一种没有成功完成孵化的鸡蛋。其实，在小鸡发育过程中，鸡蛋中的营养物质已经被消耗得差不多了，所以毛鸡蛋并没有传说中的那么“大补”。此外，食用毛鸡蛋很容易增加沙门氏菌等致病菌的感染概率，从而引发食物中毒反应。

皮蛋吃多了会慢性铅中毒？

传统工艺制作的皮蛋并不含铅，但随着市场需求量增加，有的生产商在料泥中加入了氧化铅，以加快皮蛋的成熟进度。

不过，早在2009 年，我国就发布了食品含铅标准，皮蛋生产商也改进了生产配方，放弃使用危害性较大的氧化铅。2015 年，我国进一步修订了皮蛋生产的国家卫生标准，要求必须采用“无铅”工艺制作皮蛋。因此，目前市场上售卖的都是无铅皮蛋，只要选择正规超市购买，都可以放心食用。