单一饮食健康吗？

民以食为天，食物不仅是人体能量的来源，而且与健康紧密相连。我们的身体需要七大营养素，其中碳水化合物、蛋白质和脂肪是主要的供能物质，蛋白质和脂肪还是我们身体（大脑、皮肤、肌肉等）的组成物质；维生素、矿物质、水和膳食纤维则参与了人体的代谢活动。

吃单一营养素行不行？

大量研究和无数人的惨痛教训都告诉我们：人体所需的七大营养素缺一不可。但不妨让我们开开脑洞，设想一下只吃单一营养素行不行？

只喝水

水是我们体内最多的物质，也是维持生命必需的物质。食物的消化和吸收、营养和氧气的输送、血液的循环、体温的调节、废物的排泄等都离不开水，生命的每一个细胞都是先靠水支撑起来的。然而，如果只喝水，人大概能存活23天，因为水不能提供任何能量，代谢水还要消耗能量。

只吃维生素

不同食物能提供不同的维生素，这些维生素分别能促进不同的身体机能，比如维持皮肤、毛发和骨骼的健康，以及帮助提高机体的免疫功能和心血管健康。然而，维生素不是供能物质，只吃维生素可不行，它们仅是人体需要的微量物质，而且服用大量维生素对人体不仅没有好处，反而有害。比如，长期过量服用维生素D容易产生疲乏、头痛等病症。

只吃矿物质

矿物质参与构成我们的骨骼、牙齿、肌肉、毛发等组织，还能维持体液渗透压和酸碱平衡、维持心脏的正常搏动。不过，摄入大量矿物质会引起体内电解质失衡。以食盐为例，世界卫生组织推荐的成人每日盐摄入量上限为5克，如果想维持健康，人一天只能吃这点盐。而且只吃矿物质不能为人体提供能量。

只吃膳食纤维

膳食纤维有助于稳定血糖，还能促进肠道健康、预防便秘。植物类食物往往富含膳食纤维，但如果纯吃膳食纤维，那么人体同样无法获得能量。虽然肠道内的益生菌得到部分膳食纤维的滋养，就会参与许多有益的生化过程，从而为你提供少量的神经递质或维生素，但也仅限于此。

上述四种方式完全不具备可行性，在现实中，有人尝试只吃肉或只吃碳水化合物这两种饮食方式。至于脂肪，由于食用油是现代人类烹饪的重要材料之一，无论是肉类还是蔬菜等食物，其本身或烹饪过程都或多或少含有脂肪，我们也难以想象每天只喝油摄入脂肪的日子。那么，只吃肉或只吃碳水化合物会怎么样？

只吃肉行不行？

自然界有很多只吃肉的动物。在人类中，因纽特人的食物来源几乎就只有肉类，他们也很适应几乎纯肉食的饮食方式，而且活得很健康。不过这只是特例，并不代表我们都可以靠只吃肉来维持健康。

肉类提供的营养包括蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水，然而，长期纯肉食会造成牙龈溃烂、口臭、便秘等一系列问题，这是因为肉类中缺乏维生素C和膳食纤维。此外，高蛋白饮食（几乎只吃肉）被世界卫生组织列为最不健康的两种饮食方式之一，这主要是因为蛋白质的代谢产物包含大量有毒的含氮废物，并且纯肉饮食会造成脂肪摄入过量，猪肉、牛肉、羊肉等红肉中含有的唾液酸还会引起人体慢性炎症，进一步增加患上慢性疾病和癌症的风险。

也许你会问，因纽特人为何能适应纯肉饮食并活得相对比较健康？这一方面得益于他们长期生活的环境促成的进化优势；另一方面得益于他们生吃肉食和部分动物内脏的饮食习惯。因纽特人以鲸鱼、海豹等动物为食，并且他们会生吃这些动物的几乎所有部分，包括血、肉、脂肪、内脏……这种生吃的饮食习惯能尽可能地保留维生素C等营养。同时，因纽特人还会吃鹿胃中还未消化的食物（主要是草），进而获得膳食纤维和维生素。

只吃碳水化合物行不行？

严格来讲，无论是米饭、馒头等主食，还是各种蔬菜、水果，都或多或少含有蛋白质，其中豆类更是植物性蛋白的理想来源，因此，要想纯吃碳水化合物很难办到。那么，如果日常饮食主要吃碳水化合物行不行？

居住在玻利维亚东北部热带森林和草原的土著人——齐玛内人，他们主要的食物来源是天然植物（比如自家种植的玉米、甘薯等，还有一些采集来的水果和坚果），日常饮食中高达72%都是碳水化合物。研究发现，齐玛内人很健康，而且很少得心脏病，80岁的齐玛内人血管“年龄”和50岁其他人的差不多。

原来，齐玛内人几乎整天都在活动——他们要捕猎、采集和农业劳作，一场捕猎活动甚至可能长达8个小时或更久。齐玛内人每天大部分时间都处于站立状态，坐着的时间少于10%。也就是说，除了摄入大量的天然植物类食物，特别多的体力活动也是保证齐玛内人身体健康的主要因素之一。这与我们的生存环境、生活或工作方式完全不一样。因此，如果你想通过几乎只吃碳水化合物来获得健康，那么你每日的运动量一定要非常大才行，而且还要生活在完全自然状态的环境中。

怎样吃才更健康？

《中国心血管健康与疾病报告 2022》指出，在我国城乡居民疾病死亡构成比中，心血管疾病占首位，每5例死亡中就有2例是由于心血管病。

2023年7月，一项纳入近25万名参与者的研究表明，吃够水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和全脂乳制品这6种食物，有助于促进心血管健康、延长寿命。科学家预计，2040年西班牙可能成为预期寿命最长的国家。西班牙高度发达的医疗系统是其国民长寿的重要原因之一，此外，西班牙盛行的地中海饮食也起了重要作用。所谓地中海饮食，就是以全谷物、水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类、乳制品和橄榄油为主的低盐低糖饮食，这是一种非常健康合理的、多样化的饮食结构。

现在你明白了吧，要想活得更健康、活得更久，日常饮食一定要多样化，以吸收各种营养素，满足身体所需。真正意义上的饮食多样化，必须达到两个条件：一是食物种类要丰富，即豆类、乳制品、蔬果类等都要有；二是每类食物的品种也要多样化，如肉类中，不能只吃猪肉、牛羊肉等红肉，鸡、鸭、鱼肉也要有。

生活中，有些人不爱吃蔬菜或水果，有些人讨厌吃鱼……或许对我们许多人来说，要想“吃”得更健康，最重要的是踏出改变饮食结构的第一步，哪怕只是每餐多吃几根蔬菜那么简单的改变。

（编辑：白露）