四个简单动作缓解肩颈痛

经常感到肩颈部位不适的人，可以尝试练习下面几组动作，能帮助松解僵硬紧张的斜方肌，改善疼痛症状。

拉伸肌肉  以拉伸左侧为例，头往右侧屈，右手从头顶绕过压至左侧耳朵，给予头部一个向下的力。左肩尽量下沉，避免耸肩，拉伸至左侧颈部有较为明显的牵拉感。拉伸过程中保持均匀呼吸，两侧各拉伸60秒。

站立绕肩  站立，两腿打开与髋同宽，骨盆中位，双肩向上、向后、上下绕环，反复练习15～20次。双肩向后和向下时，肩胛骨用力下拉，沉肩，放松肩峰和两侧的脖子。同时，下巴稍内收，伸直颈椎，头顶向上延伸。此动作可放松、拉伸斜方肌上肌束，加强中肌束和下肌束力量。

双臂夹肩  站立，双手置于臀后，十指交叉握拳，吸气时胸部向前和向上，呼气时伸直双臂，双手向下拉，将肩胛骨下沉，反复练习数次。注意，肩胛骨下拉时，后颈部伸直稍向后靠，避免脖子前伸和塌腰。此动作可拉伸斜方肌上肌束，同时加强下束肌力量，减掉背部脂肪。

拉伸颈部  站立，双手背后继续十指交叉握拳，将双手置于右腰外侧，吸气时伸直脊柱，呼气时头向右肩峰侧，同时右肘用力内收，拉伸左颈部。另一侧重复。此动作可缓解僵硬的颈部。

提醒：以上所有练习均应在适度范围内进行，如果刚开始无法完全做到位，可以循序渐进，避免肌肉拉伤。平时要注意坐姿和站姿，坐时臀部坐正，注意不向前伸脖子，不跷二郎腿；站立时避免头前倾，尽量将重心放置于脚后跟。