高效减脂的两个“抓手”

管住嘴：注意热量和营养

推荐两种饮食方法：一是高蛋白膳食模式。将饮食中的蛋白质供给比例增加到20%以上，多吃瘦肉、蛋、禽、鱼等；二是限能量平衡膳食模式。在保证膳食平衡的情况下，适当减少每种营养物质的摄入。

对于普通肥胖者，建议选用高蛋白膳食模式；有肾病的患者则更适宜采用限能量平衡膳食模式。这两种模式可间歇性混合使用。

迈开腿：复合型训练，燃脂更高效

肥胖者（BMI≥28）在运动前，最好进行基础疾病、体脂分布、肌力、运动耐力等方面的评估，以确保在安全的情况下运动。对于普通超重及肥胖者，无氧运动和有氧运动相结合的方式最好，建议每周至少做4～5次训练。每次训练可先用15～20分钟进行无氧运动，如卷腹、仰卧举腿等，消耗掉体内多余的糖分；接着进行30～40分钟的有氧运动，如快走、骑车、游泳等，以消耗体内脂肪。

多关节参与的复合型训练有助于高效减脂

◎跑步+仰卧起坐  跑步时长和仰卧起坐个数，应根据自身能力调整。建议在跑步10分钟后休息的间歇，做20～30个仰卧起坐。

◎高强度间歇性训练（HIIT）+恢复性锻炼  4分钟高强度训练（如原地高抬腿、开合跳）后，再进行3分钟恢复性锻炼。

总之，“一胖生百病”并非空谈。当身上的赘肉一点点减少时，你收获的不仅是好身材，还有健康、自信与成就感。