锻炼骨盆底肌肉　筑牢女性健康之基

盆底功能障碍影响着各个年龄段的女性，该疾病特别“偏爱”产后女性和中老年女性。顺产、多胎、慢性便秘、慢性咳嗽或支气管炎、肥胖、大龄等都会增加引发盆底功能障碍的风险。研究表明，约十分之一的20 岁以上女性患有盆底功能障碍，并且随着年龄的增长，这一比例逐渐增加，80岁以上的女性约两个中就有一个患有盆底功能障碍。

随着中国人口老龄化，盆底疾病（如盆腔器官脱垂、大小便失禁等）的患病率将进一步增加。因此，盆底疾病要引起重视，做到早发现、早治疗。轻微症状者可以先进行一些简单的生活方式干预，不用急于手术。除轻微症状者之外，有些女性自身患有其他严重疾病或身体虚弱，做手术风险较高，因此可能也不适合做手术。医生建议，这些不能手术的女性可以进行骨盆底肌肉锻炼。研究表明，锻炼盆底肌肉不仅可以改善轻度脱垂女性的整体症状，还可以缓解严重盆腔器官脱垂女性的症状。锻炼盆底肌肉的女性盆腔器官脱垂的症状减少了44%，而在那些同时还伴有大便失禁的人群中，失禁问题减少了62%。同时，骨盆底肌肉锻炼对于患有尿失禁的女性而言，疾病症状治愈或改善的可能性是未积极锻炼女性的两倍。盆底肌肉可以随时随地进行锻炼，方便又经济，目前已被推荐为改善盆底功能障碍的非手术治疗措施。

什么是盆底

首先让我们一起了解一下什么是盆底及其是如何发挥作用的。盆腔器官包括膀胱、子宫、阴道及直肠，盆底由神经、肌肉和相关结缔组织组成。盆底肌如同一张具有弹性的“大吊床”，把盆腔器官稳稳地托住，支撑着所有盆腔器官，使其保持在原有位置并且正常运作。一旦盆底的这张“吊床”失去了弹性，就如松弛的皮筋，再也回不到之前的弹性，而它托着的脏器就无法维持原位进行运作。

正常情况下，在休息时盆底肌肉组织有一个恒定的张力。当打喷嚏或者咳嗽时，一个巨大的力量（腹压）将盆腔器官向下推，具有弹性的“吊床”会增加张力（反射性肌肉收缩），使器官不会“下沉”，还可保持其功能正常（防止尿液不自主漏出）。再如，去洗手间时，你的身体会收紧，并放松骨盆底肌肉，帮助你解决“燃眉之急”。这就像其他任何肌肉动作一样，如当你举起一个沉重的箱子或握紧你的拳头时，你的肱二头肌就会收紧。当吊床失去弹性时（如盆底肌肉力量太弱），便托不住盆腔器官以致器官“下沉”，盆底功能障碍也随之而来，如尿失禁、盆腔器官脱垂、肛门失禁、性功能障碍和慢性盆腔疼痛等症状。当然，如果这张“吊床”张力太大，该松弛的时候不能松弛，骨盆底也会出现问题，如排便困难、排尿困难。

为了使这张重要的“吊床”能够保持该有的弹性，发挥其功能，它们需要像身体中的任何其他肌肉一样健康及协调。因此，盆底肌肉锻炼至关重要。

如何进行骨盆底肌肉

锻炼了解盆底及其功能后，我们可以再进一步了解骨盆底肌肉锻炼是什么、锻炼适用人群，以及其该如何锻炼。我们鼓励所有12 岁及以上的女性进行预防性锻炼。简单来说，骨盆底肌肉锻炼就是通过锻炼改善盆底肌肉力量、耐力及放松。既可以由医疗专业人员指导及监督，也可以自行锻炼。自行锻炼包括两方面：

●基本的自主收缩。目的是为了改善盆底肌肉对于咳嗽、打喷嚏、运动和提举等活动的反应。

●持续的自主收缩。目的是为了提高肌肉的耐力。

那么，该如何锻炼呢？在家躺着休息或坐着看电视的时候，双膝稍微分开，记住始终保持呼吸并使腹部、腿部和臀部肌肉放松。通过收紧肛门和阴道周围的肌肉来收缩骨盆底——可以想象你正试图阻止气体通过肛门排出或阻止尿液从膀胱流出，此时，你应该感觉到阴道和肛门周围有提拉和收紧的感觉。骨盆底肌肉不仅躺着的时候可以锻炼，任何时候，如坐着、站立或活动时，都可进行锻炼。有压力性尿失禁的女性可以在咳嗽、打喷嚏或蹲下（腹压增加）之前有意识地及时收缩骨盆底肌肉，为漏尿事件做准备。

但怎样才能知道自己做得是否正确呢？可以躺在床上，膝盖弯曲分开，在双腿之间放一面小镜子。在进行盆底肌肉收缩时，可以看到肛门和阴道入口向上抬起并收缩。但若看到阴道入口变宽、肛门和阴道入口向下推，或者收缩时候有漏尿或排气，则用错力气了。当然，放松盆底肌肉也同样重要，如前文所述，如过度使用骨盆肌肉导致“吊床”张力过大，则会产生排便困难、排尿困难。不要气馁，大多数人都能学会如何收缩和放松盆底肌肉的。另外，锻炼之前最好把小便排空，以免过度锻炼产生尿潴留。

制订一个锻炼计划

●基本的自主收缩需要维持1～2秒，至少要有与收缩相同的休息时间。

●持续的自主收缩应维持6～10 秒，同样，至少需要有与收缩相同的休息时间。

●一个基本的盆底锻炼计划是最多8～12次自主收缩。

●每天三次，每次收缩之间要有充分的休息时间。

那么，多久能看到锻炼效果呢？若在3～6 周前感觉不到膀胱控制能力的改善，则可能需要长达6 个月的锻炼时间才能有所改善。

最后要记住的是不要放弃，就像任何一种其他的运动一样，坚持才能获益。当然，如果还是不太明白怎么用力或者锻炼效果不佳，可以找医生指导。若还是不能收缩骨盆底肌肉，还有其他治疗方法，如低频电刺激治疗、盆底磁刺激治疗、生物反馈治疗等，也可取得一定的治疗效果。此外，如果盆底疾病影响生活，如有手术指征，要积极手术。

编辑/朱秋悦